1 - Inizia con la diapositiva Side-to-Side
Inizia con la diapositiva side-to-side. Metti i bottini della slitta sulle tue scarpe e sali con cautela sul tabellone. Inizia sul lato destro del tabellone. Fai scorrere il piede sinistro lateralmente a sinistra mentre premi il piede destro contro il paraurti destro per continuare il movimento. Mentre il tuo piede sinistro sta per toccare il paraurti sinistro, solleva il piede destro dal tabellone per aiutarti a prendere l'equilibrio mentre il piede sinistro entra in contatto. Dopo aver toccato il piede sinistro, posiziona nuovamente il piede destro sul tabellone e scorri lateralmente a destra mentre premi il piede sinistro contro il paraurti sinistro, ritornando per iniziare. Continua questo esercizio laterale per 2-5 minuti, agitando le braccia comodamente mentre scivoli.
Nota: è una buona idea tenere le ginocchia e le anche piegate in una sorta di "quarter squat" mentre ci si inclina leggermente in avanti per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
2 - Avanzamento a scivoli a pattinatore
Le diapositive a pattino sono un passo in avanti rispetto alle diapositive side-to-side. Il movimento è essenzialmente lo stesso, ma stai premendo ogni paraurti con forza, scivolando più velocemente, e raggiungendo il tuo corpo con la tua mano opposta a toccare ogni paraurti. Prova a completare tre serie da 30 a 60 secondi di questo esercizio.
Nota: mantieni il core più stretto e il busto il più dritto possibile per proteggere la schiena mentre raggiungi il tuo corpo.
3 - Prova un affondo di una diapositiva
Usare una slitta per eseguire un affondo aggiunge una certa instabilità al movimento e richiede anche un maggiore coinvolgimento muscolare rispetto a un affondo standard .
Stare di fronte a uno dei paraurti con le spalle al tabellone e i bottini sulle scarpe. Tornare indietro con il piede sinistro, posizionando la palla del piede sul tabellone. Fai scorrere il piede sinistro all'indietro mentre pieghi entrambe le ginocchia, mantenendo il busto dritto e alto. Assicurati di tenere il ginocchio destro in linea, ma dietro, le dita dei piedi.
Quando le ginocchia formano angoli di 90 gradi, premi il tallone del tuo piede anteriore e la pianta del tuo piede posteriore, spingendo il piede posteriore in avanti mentre ti alzi in piedi per tornare all'inizio. Eseguire tre serie di 12 ripetizioni per gamba.
4 - Indirizza i tuoi muscoli del ginocchio con una curvatura della slitta
Montate i muscoli posteriori della coscia con l'esercizio di arricciatura dei muscoli posteriori della coscia . Si noti che questo esercizio può essere fatto mentre si è distesi sul tabellone o mentre si è distesi a terra vicino al tabellone, con solo i piedi in contatto con la slitta.
Sdraiati a terra o sulla tavola con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sulla tavola con i bottini sopra le scarpe. Sollevare i fianchi da terra, premendoli verso il cielo fino a quando il tuo corpo forma una linea dritta, diagonale dalle ginocchia alle spalle. Fai scivolare con forza i talloni lontano dal tuo corpo, allungando le ginocchia il più lontano possibile mantenendo i fianchi sollevati. Invertire con cautela il movimento e tirare indietro i talloni verso il corpo. Eseguire da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
5 - Lavorare la parte superiore del corpo con un piegamento alternato scorrevole
Rinforza il torace, i tricipiti e il core con il pushup alternato scorrevole. È possibile eseguire questo esercizio in una posizione pushup completa oppure abbassare le ginocchia a terra in una posizione pushup modificata.
Metti i bottini della slitta sulle tue mani e inginocchiati dietro la slitta. Posiziona i palmi sulla tavola sotto le spalle e mettiti in una posizione push-up, il tuo nucleo stretto, il tuo corpo che forma una linea retta. Fai scorrere una mano lateralmente lateralmente su un piede, poi piega i gomiti e abbassa il petto verso la tavola. Premi indietro mentre fai scorrere il palmo verso il centro. Ripeti dal lato opposto.
Continua alternando avanti e indietro, eseguendo da 8 a 10 ripetizioni per lato. Riposa, quindi esegui altri due o tre set.
6 - Sfida il tuo core con un luccio Slideboard
Stringi il tuo core e rinforza le tue spalle con l'esercizio del luccio della slideboard. Metti i bottini della slitta sopra le tue scarpe e inizia in posizione push-up, le tue mani a terra davanti a uno dei paraurti e i tuoi piedi sul tabellone.
Tenendo le braccia e le gambe dritte, usa i muscoli addominali e il nucleo per sollevare i fianchi verso il cielo mentre fai scorrere i piedi più vicino alle mani. Quando il tuo corpo forma una "V" inversa, invertire il movimento e scivolare delicatamente indietro verso una posizione pushup. Esegui due serie da 10 a 12 ripetizioni.
7 - Costruisci la forza statica con una tavola scorrevole e una copertura
La plancia e la copertura delle tavole potrebbero sembrare semplici, ma rimarrai sorpreso di quanto metta alla prova il tuo nucleo.
Posiziona i bottini della slitta sui palmi delle mani e inizia in posizione pushup sopra il tabellone, i tuoi piedi a terra dietro uno dei paraurti e i palmi delle mani sul tabellone. Tenendo il tuo nucleo stretto e dritto, fai scivolare uno dei palmi lontano dal tuo corpo, arrivando il più lontano possibile davanti a te. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi far scorrere il palmo indietro per iniziare. Ripeti dal lato opposto.
Continua alternando i lati per 6-10 ripetizioni per lato. Riposa, quindi esegui un altro set.