L'allenamento per la forza è molto utile per i corridori , oltre ad essere una parte essenziale di qualsiasi routine di fitness. È bello lavorare esercizi di potenziamento nel tuo programma, esercizi di sollevamento pesi o peso corporeo. Ci si potrebbe chiedere se è possibile sollevare pesi e correre lo stesso giorno e se è meglio fare prima la corsa e il sollevamento di secondi, o viceversa.
Quantità di allenamento per la forza e cardio consigliati
Le raccomandazioni per il cardio e l'allenamento della forza di solito comportano più giorni di corsa rispetto ai giorni di allenamento della forza. È consigliato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie per fare esercizi cardio quasi tutti i giorni della settimana, con 150 minuti di esercizio a intensità moderata (camminata veloce o jogging facile) o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa (corsa). Si raccomanda di allenare la forza da due a tre giorni a settimana.
Esecuzione di allenamenti di allenamento per la forza
Se il tuo obiettivo principale è la corsa e la forma fisica generale, puoi fare allenamenti di forza e cardio nello stesso giorno piuttosto che in giorni alterni. Tuttavia, è opinione diffusa che se vuoi sviluppare grandi muscoli non devi fare esercizi cardio e di forza nello stesso allenamento. Questa visione ha alcune prove di ricerca, ma ci sono anche prove contrarie. Con prove miste, è improbabile che la separazione degli allenamenti sia necessaria a meno che il tuo obiettivo principale sia il bodybuilding.
Sequenza di esercizi di corsa e forza
Alcuni studi hanno dimostrato che non c'è differenza per i più giovani con forza e potenza muscolare se pratichi il tuo allenamento di forza prima o dopo un allenamento cardio come la corsa. Tuttavia, una revisione degli studi ha trovato migliore per gli uomini anziani fare prima l'allenamento della forza, poi cardio, per massimizzare i guadagni di forza, sebbene in alcuni studi non sia stata riscontrata alcuna differenza.
Se devi allenarti o allenarti per la forza prima nel tuo allenamento, dipende da quale attività è più importante per te: è quella che dovresti iniziare. Se sei principalmente un corridore, il tuo obiettivo è quello di costruire e mantenere la resistenza cardiovascolare, quindi dovresti correre prima.
Motivi per eseguire prima e sollevare pesi in secondo luogo
Uno dei motivi per cui i corridori dovrebbero correre prima è che la tua corsa sarà più efficace quando i tuoi rifornimenti energetici (carburante disponibile) saranno più alti. Se ti prepari per forza, esaurirai un po 'di quell'energia, e molto probabilmente non correrai più a lungo che potresti se fuggi prima dell'allenamento per la forza.
Un altro vantaggio è che brucerai più calorie totali che se sollevi prima. Questo perché molte persone saranno in grado di correre più a lungo e ad intensità più elevata se corrono per prime perché non saranno stanchi di una sessione di allenamento pre-corsa.
Fare allenamento di forza dopo le tue corse è un buon promemoria per fare anche un po 'di stretching post-corsa. Puoi passare attraverso i tuoi esercizi di potenziamento, finire con alcuni tratti e finire di sentirti come se avessi avuto un allenamento piacevole e bilanciato.
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