Trascorrere alcune ore a settimana la pianificazione e la preparazione dei pasti merita di essere utilizzata quando si finisce con piatti equilibrati e nutrienti. Sarai sempre armato di scelte buone per te, rendendo più facile attenersi ai tuoi obiettivi di salute.
Segui questo piano alimentare dettagliato, completo di una lista della spesa, e dimezza il tuo tempo trascorso. Delinea cinque giorni di pasti compatibili con il diabete, ciascuno rivisto e curato individualmente per fornire varietà, grassi di alta qualità, proteine, carboidrati e fibre.
I tuoi obiettivi di calorie e carboidrati
Il numero di calorie necessarie varia in base all'altezza, al peso, al livello di attività e agli obiettivi. Calcolatrici come quella sottostante possono fornire una stima accurata. Inserisci le informazioni per conoscere il tuo obiettivo giornaliero di calorie per la perdita di peso, l'aumento di peso o il mantenimento del peso.
Se hai bisogno di meno calorie rispetto a quanto previsto dal piano pasti, porterai a una leggera riduzione delle porzioni o degli ingredienti di scambio. Se hai bisogno di ulteriori calorie, aggiungi un secondo spuntino alla tua giornata. Alcune opzioni intelligenti includono:
- 4 cucchiai di hummus con 8 carotine: 125 calorie, 15 g di carboidrati, 6 g di fibre
- Yogurt greco magro da 1/2 tazza con 23 mandorle: 232 calorie, 10 g di carboidrati, 3 g di fibre
- 1 uovo sodo con 1/4 di guacamole oltre 1/2 muffin inglese integrale: 221 calorie, 17 g di carboidrati, 6 g di fibre
- 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con 1 cucchiaino di miele e un pizzico di cannella: 118 calorie, 10 grammi di carboidrati, fibra di 0 g
La maggior parte (ma non tutti) dei pasti sono sotto i 40 grammi di carboidrati.
Il numero giusto per te varierà anche qui, in base al livello di attività e ai farmaci. Il tuo dietologo può guidarti a individuare la tua gamma di carboidrati ideale.
Cerca di non sentirti frustrato se ci vogliono alcuni cicli di conteggio dei carboidrati e misurare costantemente i tuoi zuccheri nel sangue per sistemare le cose. Alla fine, troverai ciò che funziona meglio per te.
Idratazione
Questo piano pasto non include le bevande e presuppone che ti godrai bevande rinfrescanti e non dolcificate per tutta la giornata. L'acqua è una scelta, ma è anche possibile cambiare le cose e provare la menta fresca e il tè al limone o uno spumante basilico alla fragola . Il primo aggiunge zero calorie, il secondo solo 16 calorie e 4 g di carboidrati per bevanda da 12 once.
Panoramica del piano pasti
Dai un'occhiata a quello che ti divertirai per tutta la settimana. Regola le porzioni per ricetta in base a quante persone stai nutrendo. Per risparmiare tempo, goditi gli avanzi della cena a pranzo il giorno successivo o fino a due giorni.
| Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | |
| Colazione | Crepes PB & Banana | Frullato al cioccolato Chia | Farina d'avena con lampone al cocco | Hummus Breakfast Bagel | Frittata di prima colazione alla griglia |
| Pranzo cena | Insalata tagliata asiatica | Zuppa di lenticchie al curry rosso | Riso fritto di pollo asparagi | Casseruola messicana di pollo verde | Pasta al forno di primavera |
| Spuntini | Noce Edamame Mix | Salsa di fagioli bianchi al curry | Mousse di Cheesecake alla zucca | Patatine con insalata di tonno | Torta al cioccolato fondente |
Lista della spesa
Prima di uscire, guarda attentamente la lista e cancella tutti gli oggetti che hai a portata di mano. In questo modo non perderai tempo al supermercato e potrai afferrare esattamente ciò di cui hai bisogno.
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Una volta che li porti a casa, prepara quello che puoi per risparmiare tempo durante la settimana. Conservare verdure tritate e pasti pre-preparati in contenitori Tupperware nel frigorifero (robusti Tupperware e barattoli di muratore sono la chiave per mantenere gli alimenti freschi e sicuri). Conserva gli ingredienti che non sono stati utilizzati nei luoghi appropriati, come la dispensa o il frigorifero, in modo da averli a portata di mano quando è il momento di usarli.
Articoli della dispensa e prodotti in scatola - Farina integrale | Latticini e uova - latte di mandorle non zuccherato Prodotti freschi - banane Carne e pesce - petto di pollo Panetteria e pane - bagel integrale Merci congelate - lamponi |
Una parola da
L'obiettivo qui è quello di preparare ciò che è possibile in anticipo in modo da poter alleggerire il carico di lavoro per tutta la settimana, lasciando in gran parte il montaggio. È probabile che tutto non sia perfetto, e va bene. Puoi e dovresti modificare i passaggi per soddisfare le tue esigenze e il tuo flusso di lavoro personale.
Potrebbe essere utile pianificare l'ora nel tuo calendario, come faresti per una riunione o un appuntamento. Il tempo bloccato serve come promemoria per l'attività e riduce potenziali distrazioni e scuse.
Se vuoi creare il tuo piano alimentare, esplora le tante ricette compatibili con il diabete che abbiamo a disposizione. In generale, dovresti cercare equilibrio e varietà. Concentrati a riempire il piatto con verdure, cereali integrali, proteine magre come pesce e pollo, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti. Pasti ricchi di fibre e proteine ti riempiono, aiutandoti ad attenersi ad una dose adeguata e, a sua volta, gestiscono meglio la glicemia, i livelli di colesterolo, il peso e la salute generale.
> Fonti:
> American Diabetes Association. Pianificazione dei pasti. 2017.