Risposte alle domande dei corridori principianti
Potresti aver voluto iniziare a correre per un po 'di tempo, ma aveva diverse paure o preoccupazioni che ti trattenevano. Cosa dovrei indossare? Come respiro? Cosa succede se devo andare in bagno?
Questo elenco di 17 domande frequenti affronterà le tue preoccupazioni e ti aiuterà a sentirti più sicuro e pronto a iniziare a correre.
1 - Cosa dovrei indossare durante l'esecuzione?
Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per iniziare a correre è un buon paio di scarpe da corsa. Non è una buona idea scovare quelle vecchie scarpe da tennis dal retro del tuo armadio e presumere che puoi correre dentro. Hai bisogno di scarpe progettate per correre, adattarsi bene e abbinare il tipo di piede e lo stile di corsa .
Le donne devono anche assicurarsi di indossare un reggiseno sportivo buono e solidale . Il reggiseno sportivo dovrebbe adattarsi correttamente e non essere troppo disteso.
Che tu stia correndo in un clima freddo o caldo, devi assicurarti di indossare gli indumenti adatti per il comfort e la sicurezza. Ottieni consigli su come vestirsi per qualsiasi clima:
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2 - Posso camminare durante le mie corse?
Certo, puoi camminare durante le tue corse! Alcune persone che hanno appena cominciato a correre presumono che camminare sia "arrendersi" o imbrogliare. Ma prendere le pause è in realtà una strategia intelligente per costruire la resistenza e migliorare la corsa. Anche dopo aver corso per un po ', alcuni corridori usano ancora una strategia run / walk , specialmente per lunghe corse o gare. Non c'è vergogna nel camminare!
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3 - Come dovrei respirare durante l'esecuzione?
Questa è una domanda eccellente, poiché molte persone hanno idee sbagliate su come respirare durante la corsa. Quando stai correndo, dovresti respirare attraverso la bocca e il naso. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a muoversi e il tuo naso non riesce a fornire abbastanza.
Assicurati di respirare di più dal diaframma, o dalla pancia, non dal petto: è troppo superficiale. La respirazione profonda della pancia consente di assorbire più aria, che può anche aiutare a prevenire i punti laterali .
Dovresti espirare attraverso la bocca e cercare di concentrarti sull'espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e ti aiuterà anche a inspirare più profondamente.
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4 - Come posso non sentirmi auto-cosciente durante l'esecuzione?
È normale essere nervosi su ciò che altri corridori o persone che guidano pensano quando passano correndo. Ma cerca di non preoccuparti di ciò che pensano gli altri! Come corridore, ti meriti rispetto dagli altri corridori. Ricorda che tutti i corridori erano nuovi allo sport ad un certo punto, quindi possono tutti riferirsi alle difficoltà affrontate dai principianti.
Se sei preoccupato di ciò che pensano i non-corridori, cerca di non essere troppo preso da questo. Ricordati di tutti i grandi benefici che stai ottenendo dalla corsa e che ti stanno perdendo. Sii orgoglioso che stai facendo qualcosa di buono per la tua salute fisica e mentale.
Potresti anche sentirti meno consapevole se fai venire un amico o un familiare. Un ulteriore vantaggio è che puoi tenerti motivato a correre.
Come qualsiasi altra cosa, la prima volta è solitamente la più difficile. Una volta che hai corso in pubblico un paio di volte, ti sentirai molto più a tuo agio e sarai meno preoccupato per gli altri che ti guardano.
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5 - Come faccio a sbarazzarsi di un punto laterale?
Un punto laterale o un forte dolore sul bordo inferiore della gabbia toracica può essere un enorme fastidio per i corridori. Per sbarazzartene, prova a spostare delicatamente le dita nell'area in cui senti il punto, che dovrebbe contribuire ad alleviare parte del dolore. Quindi, per eliminare il punto laterale, prova a modificare il tuo schema di respirazione. Fai un respiro profondo il più velocemente possibile, per forzare il diaframma verso il basso. Trattenete il respiro per un paio di secondi e poi espirate forzatamente attraverso le labbra increspate.
Se si ottiene un crampo nel mezzo di una corsa, si potrebbe voler provare a cambiare il tuo modello di respirazione / falcate. Se esali sempre quando il tuo piede destro colpisce il terreno, prova a espirare con il colpo del piede sinistro.
Se tutto il resto fallisce, potrebbe essere necessario fermarsi e camminare bruscamente per qualche secondo mentre si concentra sulla respirazione profonda. Continua a correre dopo che il punto è andato via.
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6 - Quanto velocemente dovrei correre?
Molti corridori, in particolare i principianti, sono curiosi di sapere quale ritmo dovrebbero correre. La maggior parte delle corse giornaliere dovrebbero essere eseguite a un ritmo "facile". Ma quale ritmo si qualifica come "facile"? Bene, il ritmo attuale è diverso per tutti. Il modo migliore e più semplice per determinare questo è di eseguire abbastanza lentamente in modo da poter portare avanti una conversazione. Se stai correndo con qualcuno, significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, non solo dare risposte "sì" o "no". Se stai correndo da solo, dovresti essere in grado di cantare "Happy Birthday" senza fiatare. Per alcuni nuovi corridori, un ritmo di conversazione può significare fare una combinazione run / walk .
Quindi, non preoccuparti del tuo passo per miglio - se riesci a superare il "talk test", stai correndo alla giusta velocità.
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7 - Dovrei mangiare prima di una corsa?
Non è una buona idea correre subito dopo aver mangiato perché potrebbe causare crampi o punti laterali . Ma correre a stomaco vuoto può farti rimanere senza energia. La soluzione migliore è mangiare uno spuntino o un pasto leggero da 1 1/2 a 2 ore prima di iniziare a correre.
Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono: un bagel con burro di arachidi; tacchino e formaggio su pane integrale; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Stare lontano da cibi ricchi, molto grassi o ricchi di fibre, poiché possono causare disturbi gastrointestinali .
Se hai avuto problemi di digestione e ti sei fermato a usare il bagno durante le tue corse, ecco alcuni suggerimenti per i migliori cibi pre-corsa e consigli su quali evitare.
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8 - Dovrei provare a migliorare la mia distanza o velocità?
Come nuovo corridore, è meglio iniziare con il tentativo di aumentare la distanza (o il tempo, se preferisci misurare in base al tempo) delle tue corse. Mentre aumenti la tua resistenza, migliorerai anche la tua velocità.
Non precipitarti nell'allenamento formale della velocità, come ad esempio gli allenamenti intervallati, per ora. Fare troppa corsa a un'intensità troppo alta è un modo facile per ferirsi. Dopo aver corso per circa due mesi e avere una buona base, puoi iniziare aggiungendo le falcate a una delle tue serie settimanali. Puoi anche provare a prendere il ritmo verso la fine di una delle tue corse. Attendi fino a quando non sei in esecuzione da 3-4 mesi prima di iniziare ad aggiungere le esecuzioni del tempo , le corse di fartlek o gli allenamenti a intervalli.
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9 - Quando funziona più facile?
Questa è una domanda molto comune tra i nuovi corridori e non esiste una risposta adatta a tutti, dal momento che i corridori principianti a volte combattono per motivi diversi. Molti nuovi corridori potrebbero pensare che il punto di svolta sia quando possono correre continuamente per 30 minuti. A quel punto, iniziano a sentirsi più a loro agio e sicuri. Quindi, ci vuole un po 'di pazienza per sviluppare la tua forma fisica e arrivare a un punto in cui la corsa sembra più facile. Continua a lavorare per aumentare la distanza a poco a poco - diventa più facile.
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10 - Dovrei correre ogni giorno?
La maggior parte dei corridori ha bisogno di almeno uno, anche due, giorni liberi a settimana dalla corsa. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di almeno un giorno di riposo a settimana riduce la frequenza delle lesioni da uso eccessivo. Se prendi almeno un giorno libero, il tuo corpo avrà la possibilità di recuperare e riparare se stesso. Scoprirai che ti sentirai meglio durante le tue corse.
I migliori giorni di riposo dipenderanno dal tipo di corridore che sei e se ti stai allenando per un evento specifico. Se tendi a percorrere molte miglia durante i fine settimana, il lunedì potrebbe essere un buon giorno di riposo per te. Se ti stai allenando per una maratona e fai i tuoi long run di sabato, potresti voler riposare venerdì, quindi hai gambe fresche per la tua corsa lunga.
I corridori principianti potrebbero voler iniziare a correre a giorni alterni, per concedersi sufficienti tempi di recupero mentre continuano a costruire un'abitudine.
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11 - Come posso trovare le scarpe da corsa giuste per me?
Scegliere le scarpe da corsa giuste è una delle decisioni più importanti che dovrai prendere come corridore. Indossare le scarpe da corsa corrette per il tipo di piede e l'andatura in movimento ti aiuterà a stare comodo e senza infortuni. La cosa migliore da fare è trovare un negozio di specialità in esecuzione e chiedere a uno dei venditori di misurare il piede, valutare l'andatura corrente e raccomandare le scarpe da corsa giuste per te.
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12 - Come posso evitare di dover smettere di usare il bagno durante l'esecuzione?
Se ti ritrovi a fare pipì durante le tue lunghe discese, molto probabilmente stai bevendo troppo prima della corsa. Dovresti bere da 16 a 24 once di liquido (senza caffeina) 1 ora prima dell'allenamento o della gara. Smetti di bere dopo, e continua a svuotare la vescica. Bevi altri 4 o 8 once di liquido circa 10 minuti prima di iniziare a correre, in modo da essere idratato quando inizi. Per sostituire i liquidi durante la corsa, dovresti bere da 6 a 8 once di liquidi ogni 20 minuti. Se idrati correttamente in questo modo, non dovresti smettere di fare pipì.
Se continui a sentire la voglia di urinare o di avere problemi con una vescica che perde, parla con il tuo medico.
Se il tuo problema è che a volte hai la diarrea durante le corse (molto comune, specialmente tra i nuovi corridori), ecco alcuni consigli per evitare i trotti del corridore .
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13 - Dove dovrei correre?
Una delle grandi cose della corsa è che è così conveniente - in molti casi, puoi uscire dalla tua porta e andare a correre.
Se hai intenzione di correre sulle strade o sui marciapiedi locali, assicurati di cercare percorsi con traffico minimo e una spalla larga (o marciapiedi). E assicurati di seguire le precauzioni di sicurezza per correre fuori .
Quando si corre su strade, è possibile utilizzare un sito come MapMyRun.com per tracciare il percorso e misurarlo. Oppure puoi sempre guidare il percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.
Se preferisci non correre sulle strade, potresti voler dirigere verso un parco locale, una pista ciclabile o un sentiero. Un'altra opzione conveniente è la pista della tua scuola superiore locale. La maggior parte delle piste del liceo sono aperte al pubblico, e sono anche una superficie più morbida, rispetto all'asfalto e al cemento. La maggior parte delle tracce sono a 400 metri (circa ¼ di miglio), quindi è facile per te tenere traccia della tua distanza quando stai correndo su di essa.
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14 - Posso eseguire un 5K?
Eseguire una gara in 5K è sicuramente un obiettivo ragionevole per i corridori principianti e l'allenamento per una gara ti aiuterà sicuramente a rimanere motivato a continuare a correre. Anche qualcuno che è piuttosto inattivo (supponendo che sia stato autorizzato a correre ) può essere pronto a correre oa correre / camminare su un 5K con tre mesi di allenamento.
Seguire un programma di allenamento ti aiuterà a prepararti in modo sicuro alla gara e ti manterrà in pista. Mentre continui con l'allenamento, migliorerai la tua forma fisica e la tua sicurezza e ti sentirai più preparato per la tua gara. Ecco alcuni programmi di allenamento 5K per i principianti:
Programma di allenamento 5K per principianti : questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono correre continuamente fino al traguardo di una gara di 5K.
Programma di allenamento Run / Walk 5K : questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per coloro che possono correre per cinque minuti alla volta e vogliono accumularsi per correre per l'intera gara di 5K.
Allenati per un 5K in un mese : questo programma di formazione di quattro settimane è progettato per i runner / camminatori principianti che vogliono accumulare fino a un 5K in un mese.
15 - Posso bere un caffè prima di correre al mattino?
Alcune persone bevono caffè prima di correre e non hanno mai avuto problemi con esso, ma altri hanno problemi gastrointestinali . Se riesci a tollerarlo e hai davvero bisogno di un caffè per farti andare al mattino, continua a divertirti prima delle corse. Potresti anche notare un piccolo accenno al tuo passaggio da quando la caffeina pre-corsa ha dimostrato di migliorare le prestazioni e la resistenza. Tuttavia, se stai facendo una gara di 10K di rischio di eventi cardiaci durante la corsa.
Inoltre, tieni presente che il caffè è un leggero diuretico (ti fa urinare), quindi non è lo stesso che idratare con acqua naturale. Se vuoi una tazza di caffè pre-corsa, bevila abbastanza presto che avrai il tempo di usare il bagno, così puoi evitare di doverti fermare durante la corsa.
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16 - Posso correre con un raffreddore?
Quando decidi se correre con un raffreddore, usa la regola sopra / sotto il collo. Se i tuoi sintomi sono al di sopra del collo (naso che cola, starnuti, mal di gola) allora, sì, puoi correre. Vacci piano e non fare allenamenti intensi. Se si verificano sintomi come vertigini, nausea o sudorazione profusa, è necessario interrompere la corsa.
Se i tuoi sintomi sono al di sotto del collo (congestione del torace, tosse intensa, vomito, diarrea), fai proseguire la malattia prima di ricominciare a correre. Correre in quelle condizioni aumenta la disidratazione e può causare problemi più seri. Non dovresti mai correre se hai la febbre alta. E se il tuo medico ti consiglia di non correre, prendi sicuramente il suo consiglio.
Togliti nei prossimi giorni finché non ti sentirai meglio. E, non ti preoccupare, non perderai molto tempo. Tornerai dove ti sei interrotto dopo un paio di corse.
Se hai a che fare con una malattia che ti impedisce di correre per due o più settimane, scopri cosa fare quando fai una pausa dalla corsa .
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17 - Come faccio a sapere fino a che punto sono in esecuzione?
Quando si corre su strade, è possibile utilizzare programmi di misurazione del percorso come MapMyRun per tracciare il percorso e misurarlo. Il sito MapMyRun ha anche salvato percorsi da altri corridori nella tua zona, così puoi sfogliarli e trovare nuovi percorsi. Oppure, puoi sempre guidare il tuo percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri della tua auto.
Se a volte corri su una pista (ad esempio nella tua scuola superiore locale), è facile misurare la distanza lì. La maggior parte delle tracce sono a 400 metri (circa 1/4 di miglio), quindi quattro giri sarebbero circa un miglio.
Se continui a correre fuori molto, potresti decidere di investire in un orologio da polso con GPS, come il Garmin Forerunner. Sarai anche in grado di tenere traccia del tuo ritmo e di altri utili dati in esecuzione.
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