Una corretta alimentazione e idratazione sono fondamentali per la salute e le prestazioni di un corridore. Alcuni corridori sottovalutano quanto mangiano e bevono prima, durante e dopo i tuoi allenamenti e le gare possono influenzarli.
Ecco alcuni errori nutrizionali comuni che i corridori fanno e consigli su come risolverli.
1 - Errore: non bere abbastanza
Molti corridori sottovalutano quanto fluido perdono durante le corse e non bevono abbastanza mentre corrono e dopo aver finito. Di conseguenza, soffrono di disidratazione, che può essere dannosa per le loro prestazioni e pericolosa per la loro salute.
Soluzione: i corridori devono prestare attenzione a cosa e quanto bevono prima, durante e dopo l'esercizio. Anche se il tempo è freddo, ne hai ancora bisogno, assicurati di rimanere idratato. Ecco alcune semplici regole per bere e correre:
- Un'ora prima di iniziare la corsa, prova a bere da 16 a 24 once di acqua o altri liquidi non contenenti caffeina. Smetti di bere a quel punto, così puoi evitare di dover smettere di andare in bagno durante la corsa. Per essere sicuro di essere idratato prima di iniziare a correre, puoi bere da 4 a 8 once prima di iniziare.
- Dovresti assumere da 6 a 8 once di liquido ogni 20 minuti durante le tue corse. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), alcuni dei tuoi liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sodio persi e altri minerali (elettroliti)
- Non dimenticare di reidratarti con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa. Dovresti bere da 20 a 24 fl oz. di acqua per ogni sterlina persa. Se la tua urina è di colore giallo scuro dopo la corsa, devi continuare a reidratarti. Dovrebbe essere un colore limonata leggero.
2 - Errore: non consumare abbastanza proteine
Soluzione: i corridori, in particolare quelli che si allenano per lunghe distanze come le maratone, dovrebbero consumare da 0,5 a 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Buone fonti di proteine sono pesce, carne magra, pollame, fagioli, noci, cereali integrali, albume d'uovo, latte magro, formaggio magro e alcune verdure. Se non sei sicuro di quante proteine assumere, incontra un dietista sportivo per un consiglio su come ottenere la giusta quantità di proteine nella tua dieta.
3 - Errore: non mangiare correttamente prima di un allenamento
Alcuni corridori non amano mangiare prima di una corsa perché sono preoccupati di contrarre i crampi.
Soluzione: Anche se non vuoi mangiare subito prima di iniziare una corsa, dovresti provare a mangiare uno spuntino o un pasto leggero da 1 1/2 a 2 ore prima di una corsa. In questo modo ti assicurerai di avere abbastanza carburante per la tua corsa. Finché ti dai abbastanza tempo per digerire il cibo, non devi preoccuparti dei crampi. (La maggior parte dei punti laterali è effettivamente causata dal mancato riscaldamento).
Cosa dovresti mangiare? Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono: un bagel con burro di arachidi; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Stare lontano da cibi ricchi, ricchi di fibre e grassi, in quanto possono causare problemi gastrointestinali .
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4 - Errore: non abbastanza ferro
L'anemia da carenza di ferro è abbastanza comune, in particolare nelle atlete che hanno periodi pesanti. L'anemia provoca affaticamento e prestazioni ridotte.
Soluzione: se ti senti spesso stanco senza una spiegazione, verifica i livelli di ferro con un esame del sangue. Per aiutare a prevenire l'anemia, assicurati che la tua dieta includa carne rossa o alternative ricche di ferro (pollo con carne scura o tacchino, salmone, tonno, gamberetti) e un cereale fortificato con ferro. È anche importante includere la vitamina C nella dieta perché aiuta con l'assorbimento del ferro. Quindi cerca di includere frutta e verdura ricche di vitamina C, come arance, pomodori, frutti di bosco e broccoli, ad ogni pasto.
5 - Errore: non prendere calorie durante le corse e le corse lunghe
Alcuni corridori pensano di non correre abbastanza a lungo per aver bisogno di più carburante durante le loro corse. Di conseguenza, la loro prestazione soffre e possono persino colpire il muro durante gare lunghe come la mezza o la piena maratona.
Soluzione: quando corri per meno di 90 minuti, la maggior parte dell'energia proviene dal glicogeno muscolare immagazzinato. Ma se stai correndo per più di 90 minuti, lo zucchero nel sangue e nel glicogeno del fegato diventa più importante perché il tuo glicogeno muscolare immagazzinato si esaurisce.
Combattere i carboidrati durante la tua maratona ti impedirà di rimanere senza energia e colpire il muro, aumentando al contempo le tue prestazioni. Quanto hai bisogno di mangiare in fuga? Una regola empirica di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un'ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo. Potresti aver bisogno di più a seconda delle dimensioni e della velocità, quindi assicurati di portare uno o due gel in più (o altro cibo). Se ti senti affamato o hai poca energia, puoi sicuramente consumare calorie "fuori orario".
Non lasciare che "Non ho spazio per portare nutrizione" sia una scusa per il motivo per cui non stai mangiando in fuga. Ci sono molte cinture da corsa sul mercato che rendono facile la conservazione di gel o altri alimenti durante la corsa. Alcuni corridori usano anche cinture idratanti o bottiglie d'acqua con sacchetti per conservare la loro alimentazione.
Vedi anche: Barrette energetiche, masticazioni e gel per la corsa
6 - Errore: non alimentarsi correttamente dopo un allenamento
Alcuni corridori non ricostituiscono la loro energia dopo le loro corse, il che può avere un effetto negativo sul loro recupero.
Soluzione: dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera ricaricare l'energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi poco dopo l'allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.
Avrai voglia di consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. Le barre di nutrizione, come le barre di Clif o le barre di alimentazione, sono opzioni salutari. Altri esempi potrebbero essere un bagel con burro di arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt.
Se ti senti come se non riuscissi a sopportare il cibo solido subito dopo una corsa, prova a bere del latte al cioccolato . Il latte al cioccolato fornisce un sacco di proteine, carboidrati e vitamine del gruppo B - rendendolo un ottimo drink di recupero . E il latte freddo al cioccolato ha un sapore rinfrescante dopo una corsa.
Assicurarsi di mangiare entro 30 minuti dalla fine della corsa potrebbe richiedere un po 'di pianificazione. Cerca di pensare al futuro e assicurati di avere a disposizione alimenti pronti al termine della tua corsa.