Ottieni consigli per l'esecuzione di 3,1 miglia
Se ti stai allenando per un 5K e inizi ad avere un po 'di ansia pre-gara, non stressarti, è del tutto normale. Anche i corridori esperti ottengono nervosismo prima delle gare. Per aiutare a calmare i nervi e alleviare alcune delle tue paure, ottieni le risposte ad alcune delle domande più frequenti sulle corse 5K.
1 - Dovrei mangiare prima di un 5K?
Sì, dovresti sicuramente assicurarti di mangiare qualcosa prima della gara. La maggior parte delle gare si svolgono al mattino, quindi se non mangi niente per colazione, saranno passate molte ore dall'ultimo pasto. La chiave è quando e cosa mangi. Non vuoi mangiare subito prima della gara perché ciò potrebbe portare a crampi o punti laterali . La soluzione migliore è mangiare uno spuntino o un pasto leggero da 1 1/2 a 2 ore prima di iniziare a correre.
Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono: un bagel con burro di arachidi; tacchino e formaggio su pane integrale; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Stare lontano da cibi ricchi, molto grassi o ricchi di fibre, poiché possono causare disturbi gastrointestinali .
Vedi anche:
- Cosa succede se non riesco a mangiare qualcosa prima di correre?
- Migliori e peggiori alimenti pre-corsa
2 - Devo correre il giorno prima di un 5K?
Non c'è davvero nessuna risposta giusta o sbagliata qui. È bello riposare i muscoli in corsa in preparazione di una gara, così tanti corridori amano rilassarsi e non correre il giorno prima. Dicono che si sentono freschi e pronti quando arrivano alla linea di partenza. Ma altri corridori imprecheranno correndo molto facilmente per 20 minuti il giorno prima di una gara, dicendo che li aiuta a sciogliersi ea scrollarsi di dosso i sentimenti nervosi.
Quindi, hai davvero bisogno di fare ciò che funziona meglio per te. Se sei il tipo di persona che prova ansia da corsa , potrebbe essere utile fare una corsa molto lenta di 20 minuti il giorno prima. Ma se pensi di avere un rendimento migliore in riposo, allora rilassati durante quelle 24 ore prima della gara. Qualunque cosa tu faccia, assicurati di non fare un allenamento lungo o intenso, come un allenamento a lunga distanza, velocità o allenamento della forza, che ti lascerà stanco o dolorante il giorno dopo. Tenerlo breve e facile.
3 - Posso eseguire un 5K senza allenamento?
La risposta è che dipende davvero dal tuo attuale livello di forma fisica. Se sei già una persona attiva e hai fatto esercizi cardio (andare in bicicletta, nuotare, camminare, ecc.), Potresti essere in grado di completarlo anche se non hai eseguito regolarmente. Potresti voler usare un approccio run / walk , il che significa che dovrai fare intervalli di corsa e intervalli di camminata. Fare brevi pause a piedi permette di correre per una percentuale maggiore della corsa, invece di correre senza fermarsi per una distanza e poi dover camminare per il resto della gara a causa della fatica. La tecnica run / walk è anche più sicura per i corridori non addestrati perché le interruzioni a piedi riducono il battito sul tuo corpo e riducono il rischio di lesioni
Se hai ancora un paio di settimane prima del 5K, prova a seguire uno di questi programmi, per darti il miglior caso di completare la gara in modo confortevole e con successo.
- Programma di 4 settimane per principianti 5K
- Programma di 4 settimane intermedio di 5K
- 5K Advanced 4-Week Schedule
Qualunque cosa tu faccia, non provare a stipare per la gara. Se corri duramente e a lungo nei giorni precedenti al 5K, potrebbe solo far male, non aiutarti. Il tuo corpo non effettua gli adattamenti fisici fino a 10-14 giorni dopo l'allenamento, quindi un allenamento intenso nelle due settimane precedenti non ti aiuterà. Potrebbe effettivamente avere l'effetto opposto e lasciarti sentire affaticato e affaticato il giorno della gara. Come vedrai nel programma di allenamento 5K, è meglio fare due o tre corse facili da 20 a 30 minuti durante la settimana prima della gara. Prenditi uno o due giorni prima del giorno della gara.
Vedi anche: Come allenarsi per un 5K in due settimane
4 - Come posso prevedere il mio tempo di 5K?
Prevedere il tuo 5K può essere difficile, soprattutto se non hai mai corso una gara prima. E ci sono molte variabili nelle corse, come preparazione fisica e mentale per la gara, tempo, elevazione sul percorso, folla, ecc.
Se di recente hai corso un'altra gara a una distanza diversa o ti sei allenato a correre per un miglio, puoi dare una stima approssimativa di ciò che sei in grado di eseguire utilizzando una calcolatrice, come questo calcolatore di previsione del tempo di gara su Running for Fitness. Basta inserire la tua età, sesso e tempo / distanza da una corsa recente. La calcolatrice quindi ti mostra come potresti esibirti in gare ad altre distanze, incluso 5K.
Vedi anche: Qual è il momento giusto per un 5K?
5 - Sono autorizzato a camminare durante un 5K?
Sì, certo che puoi camminare durante un 5K! Potresti anche voler fare di proposito una pausa per dare una pausa ai tuoi muscoli in corsa. Un breve intervallo a piedi può anche interrompere la monotonia durante una gara, che può aiutarti ad affrontare le sfide mentali e qualsiasi disagio che potresti provare.
Ovviamente, se prevedi di percorrere la maggior parte della tua corsa, dovresti assicurarti che la razza per cui ti iscrivi sia di tipo walker-friendly. Ci sono alcuni 5K che hanno orari limite, un limite di tempo entro il quale tutti i partecipanti devono aver tagliato il traguardo.
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6 - Cosa dovrei indossare in una gara 5K?
La regola più importante su cosa indossare durante il tuo 5K è "Niente di nuovo nel giorno della gara." Il giorno della gara non è il momento di provare scarpe da corsa nuove di zecca o un costume da corsa carino. Se si sperimentano nuovi vestiti o scarpe, potrebbero finire per sentirsi a disagio e portare a sfregamenti o vesciche. Il tuo abbigliamento da gara dovrebbe essere il tuo vestito preferito, scarpe, calze e qualsiasi altra cosa tu debba indossare per la tua gara.
Assicurati di controllare le previsioni del tempo, in modo da poter pianificare il tuo vestito di gara di conseguenza. Dai un'occhiata a questi articoli per suggerimenti su come vestirsi per le diverse condizioni atmosferiche:
- Come vestirsi per la corsa a caldo
- Come vestirsi per la corsa a basse temperature
- Come vestirsi per le corse piovose
Non dimenticare che devi indossare il pettorale (che di solito ha il dispositivo di cronometraggio B-tag sul retro) sulla parte anteriore della maglietta. Ciò consente ai funzionari di gara di sapere che sei un partecipante ufficiale alla gara e permetterà anche al fotografo di gara (se ce n'è uno) di identificarti nelle foto ufficiali della gara .
Assicurati di stenderti i vestiti la sera prima della gara, quindi non ti stai arrampicando e stai cercando di trovare le cose al mattino.
7 - Posso indossare le cuffie in un 5K?
A meno che tu non stia gareggiando per un premio nel 5K, puoi indossare le cuffie. Ma molti direttori di gara continuano a scoraggiare l'uso delle cuffie durante le gare per motivi di sicurezza. Se ascolti musica durante una gara, potresti non essere in grado di ascoltare le istruzioni dei funzionari di gara e di altri corridori sul percorso. Una delle regole base del galateo delle corse è che puoi sentire gli altri, così puoi muoverti e fermarti, quando necessario.
L'altro avvertimento su come indossare le cuffie durante una gara è che ti perderai un sacco di emozioni di gara. Non sarai in grado di ascoltare gruppi, ascoltare persone che tifano o parlare con altri corridori. C'è anche la possibilità che il tuo dispositivo di ascolto musicale possa smettere di funzionare durante la tua gara, quindi è importante che tu non diventi totalmente dipendente da esso.
Se hai bisogno che la tua musica rimanga motivata o superi la noia durante la gara, prova a usarla a basso volume o con un solo auricolare, così puoi ancora sentire.
8 - Come bevo acqua in fuga?
Il 5K avrà almeno una fermata d'acqua sul percorso, così avrai la possibilità di bere acqua durante la corsa. Una volta preso il bicchiere d'acqua dal volontario della razza, non essere tentato di ingurgitare velocemente. Spremi un lato della parte superiore della tazza, in modo che sia appuntito, come una V. Se la tazza è molto piena, questo permetterà di fuoriuscire un po 'di acqua in più, quindi non si rovescia da tutte le parti. E tenere la tazza in alto in quel modo ti aiuterà a mantenere il resto dell'acqua e ti permetterà di bere l'acqua lentamente e non alzarti il naso. Metti la punta della tazza in bocca e bevi l'acqua. Prenditi il tuo tempo - non c'è bisogno di bere tutto in un sorso.
Vedi anche: Altri suggerimenti per prendere l'acqua dalle stazioni di aiuto
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