Come i nuovi corridori possono raggiungere il loro obiettivo
Se stai cercando di eseguire un 5k (3,1 miglia) senza camminare o fermarti completamente, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo:
1. Segui un programma di allenamento di 5k
Se sei abbastanza nuovo a correre , è una buona idea costruire fino a una distanza di 3,1 miglia usando una strategia run / walk e aumentando lentamente i tuoi intervalli di corsa. Non preoccuparti del tuo ritmo.
Concentrati solo sul tentativo di aumentare gli intervalli di corsa e di ridurre gli intervalli di camminata.
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2. Non andare troppo veloce
Potresti scoprire che puoi aumentare la distanza se solo ... rallenti ... verso il basso. Passa a un "ritmo colloquiale", il che significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete mentre stai correndo. Se ti ritrovi a perdere il fiato, rallentalo. Mentre sviluppi la tua forma fisica, sarai in grado di aumentare il tuo ritmo ma, per ora, concentrati solo sull'aumento della distanza.
3. Evitare i punti laterali
Molti nuovi corridori devono fermarsi e camminare perché sviluppano punti laterali o un dolore proprio sotto la gabbia toracica. Il modo più efficace per evitare punti laterali è di evitare la respirazione superficiale. Inspira dal naso e dalla bocca e fuori dalla bocca quando corri.
Respira profondamente dalla tua pancia , non dal tuo petto. La respirazione profonda della pancia ti consente di respirare più aria.
4. Guarda la tua posizione
Tieni le spalle indietro e pratica una buona postura. Se ti sporgi in avanti, è molto più difficile respirare. Stare in posizione eretta manterrà i polmoni aperti in modo da respirare in modo molto più efficiente.
5. Usa le tue braccia per muoverti in avanti
Tieni le braccia a un angolo di 90 gradi mentre corri. Ruota le braccia verso le tue spalle. Mentre tiri indietro un braccio, tira l'altro in avanti. Questo movimento del braccio ti aiuterà a spingere il tuo corpo in avanti, così le tue gambe non dovranno lavorare così duramente. Le tue braccia aiutano a alleggerire il carico di lavoro delle tue gambe, quindi usali.
6. Take It Easy sulle colline
Alcuni corridori attaccano le colline , supponendo che dovrebbero semplicemente cercare di farle finita il più rapidamente possibile. Dovresti rilassare il ritmo sulla collina in modo da non esaurirti e finire a piedi a metà strada o una volta raggiunta la cima. Dì a te stesso che rallenterai un po 'sulla salita, ma finirai per andare un po' più veloce in discesa. Continua a dondolare le braccia e aiutali a "pomparti" su per la collina.
7. Vinci la battaglia mentale
Potresti avere l'idoneità fisica per eseguire il 5K senza fermarti, ma ti ritrovi a pensare a "semplicemente fermati ora". In molti casi, è semplicemente "la mente sulla materia". Cerca di distrarti giocando a giochi mentali, ascoltando musica o audiolibri, usando un mantra in esecuzione , scegliendo nuovi percorsi di corsa o correndo con altre persone.