Progetta il tuo programma per i tuoi obiettivi
Insiemi e ripetizioni (ripetizioni) costituiscono la base dei programmi di allenamento con i pesi.
- Un rappresentante è un esempio di un esercizio - ad esempio un arricciamento del braccio con un manubrio.
- Un set è un numero di ripetizioni eseguite in sequenza con in genere non più di secondi tra le ripetizioni (anche se potrebbe essere più in alcuni programmi).
I periodi di riposo tra insiemi sono di solito nell'intervallo da 30 secondi a 2 minuti, ma possono essere più brevi o più lunghi a seconda di un particolare obiettivo del programma.
Set e rep per abbinare i tuoi obiettivi di allenamento
La prossima cosa che devi considerare è come costruire le specifiche per insiemi e ripetizioni in modo che si sincronizzino con i tuoi obiettivi di allenamento. Diamo un'occhiata ai comuni obiettivi di allenamento della forza. Per indicazioni su quanto peso sollevare in ogni scenario, vedere: Come sapere quanto pesare per sollevare e per una revisione generale dell'allenamento con i pesi, la migliore guida per l'allenamento con i pesi .
Allenamento per la forma fisica generale
Un programma di fitness di base dovrebbe mirare sia alla forza che alla costruzione muscolare. Al momento di decidere ripetizioni e serie, da qualche parte nell'intervallo da 8 a 15 ripetizioni per 2 o 4 serie da 8 a 12 esercizi è giusto. A questo punto, non sollevare troppo pesante o troppo leggero, ma assicurarsi una buona base prima di provare allenamenti più specializzati.
Allenamento per la forza
L'allenamento per la forza, in particolare, piuttosto che per il bodybuilding o la modellatura del corpo richiede un numero inferiore di ripetizioni e carichi più elevati.
Ad esempio, gli addestratori di forza potrebbero usare un sistema 5x5, ovvero 5 serie di 5 ripetizioni. In ogni caso, saranno utilizzati carichi relativamente più alti e sarà necessario un maggiore riposo tra le serie. Il sistema neuromuscolare risponde a carichi pesanti aumentando la capacità di sollevare carichi pesanti. Anche se è richiesto un muscolo adeguato, l'allenamento per i muscoli non necessariamente aumenta la forza proporzionalmente.
Allenamento per il muscolo
Il muscolo richiede uno stress metabolico per aumentare di dimensioni. Ciò significa lavorare il muscolo fino al punto in cui il lattato si costruisce e il muscolo subisce un danno interno. Gli aumenti delle dimensioni si verificano quando riposi, mangi in modo appropriato e le riparazioni muscolari - nel processo che diventa più grande. Questo tipo di allenamento richiede un numero maggiore di ripetizioni in ciascun set al fine di stimolare quel punto di rottura, a volte chiamato "allenamento al fallimento". Un tipico approccio di bodybuilding potrebbe essere 3 serie di 12 esercizi, a carichi che raggiungono il punto di rottura (o vicino) sulle ultime ripetizioni.
Allenarsi per il potere
"Potere" è la capacità di muovere un oggetto ad una velocità più alta. La forza è uguale alla massa per accelerazione, se lo desideri. L'allenamento di potenza richiede che tu praticherai la parte di accelerazione dell'ascensore, ti riposi, poi lo riprenda. Nell'allenamento energetico, si sollevano pesi moderatamente pesanti, si accentua il primo movimento concentrico dell'esercizio, quindi si riposa a sufficienza per riprendersi prima di eseguire quella ripetizione o impostare nuovamente. È necessario assicurarsi che ogni spinta o trazione avvenga ad alta velocità.
Allenamento per la resistenza
L'allenamento con i pesi di resistenza richiede che tu faccia più ripetizioni in ogni set, forse fino a 20 o 30, con pesi più leggeri. Potresti considerare il motivo per cui devi farlo.
Qual è la funzione giorno per giorno che richiede la resistenza muscolare? L'esecuzione di tale funzione è probabilmente un metodo di allenamento superiore rispetto all'allenamento con i pesi. Ad esempio, corri per gambe, nuota o fila per le braccia.
Allenamento per ascensori olimpici
Il sollevamento olimpico richiede forza e potenza. Esistono vari protocolli di allenamento e gli atleti olimpici si allenano per fare solo due sollevamenti: il pulito e il jerk e lo snatch. Le sessioni di allenamento includono principalmente serie con 6 o meno ripetizioni. Non sono interessati all'allenamento per grandi braccia e gambe con ripetizioni extra. In alcune sessioni, faranno solo gli ascensori olimpici.
In altre sessioni, sono incluse le varianti di clean, jerk e snatch. In tutti i casi, la velocità dell'ascensore è importante; e, naturalmente, in definitiva, il peso totale.