Quando le tue ginocchia si danneggiano, influisce su ogni parte della tua vita. Il dolore cronico al ginocchio rende anche i movimenti più semplici, come camminare su e giù per le scale o salire e scendere da una macchina. E per quanto riguarda l' esercizio ?
Se sei già dolorante, l'ultima cosa che vuoi fare è scatenare più dolore o peggiorarla con il tipo di esercizio sbagliato. La paura di più dolore e lesioni è spesso ciò che impedisce agli addetti al dolore di esercitare, anche se alcune condizioni miglioreranno con diversi tipi di esercizio.
E se il dolore al ginocchio è complicato dall'essere sovrappeso, l'esercizio è quasi sempre raccomandato. Anche perdere una piccola quantità di peso può togliere la pressione dalle ginocchia, dando al tuo corpo un po 'di sollievo dal dolore.
Sapendo che, pur avendo ancora a che fare con il dolore, quali esercizi e allenamenti puoi fare non peggiorare le cose? Ci sono in realtà un sacco di opzioni per gli atleti con dolore al ginocchio, ma il primo passo è quello di capire cosa sta succedendo.
Cosa sta causando il tuo dolore al ginocchio?
Il dolore al ginocchio può essere causato da un numero qualsiasi di condizioni come la borsite o l'artrite, o può essere causato da una distorsione, una lesione o una lesione da uso eccessivo. Perché ci possono essere così tante ragioni per il dolore al ginocchio, è importante consultare il medico e ottenere una diagnosi specifica.
Sai che hai bisogno di vedere un dottore se il tuo dolore e / o gonfiore dura diversi giorni, l'articolazione si sente instabile, o sta succedendo da così tanto tempo che interferisce con le attività quotidiane.
Il medico potrebbe desiderare che tu prenda farmaci e / o terapia fisica. È inoltre importante ottenere l'autorizzazione dal proprio medico o fisioterapista per qualsiasi tipo di attività fisica.
Scopri gli esercizi e i movimenti da evitare e le attività che fanno bene alle articolazioni e ti aiuteranno a guarire.
Dovresti anche chiedere del dolore durante l'esercizio, in particolare se provare dolore è normale o se devi interrompere l'attività. La maggior parte degli esperti consiglia di evitare qualsiasi dolore , ma la situazione potrebbe essere diversa.
Cardio Esercizio per il dolore al ginocchio
Una volta che sai cosa sta succedendo con il tuo ginocchio e hai l'autorizzazione dal tuo medico, puoi iniziare ad allenarti. L'esercizio cardio è un ottimo punto di partenza e una delle migliori scelte per rafforzare la parte inferiore del corpo, aumentare la frequenza cardiaca e perdere peso.
Se hai accesso a una palestra, ci sono un sacco di opzioni tra cui scegliere quando si tratta di cardio.
Nuoto
Il nuoto è una delle migliori scelte se hai dolore al ginocchio. L'acqua mantiene il tuo corpo vivace, eliminando l'impatto dal resto del tuo corpo mentre ti permette di ottenere un grande allenamento cardio e rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio.
Le mosse migliori sono il freestyle e il dorso, ma puoi anche provare altri esercizi ed esercizi.
- Reverse Kicking - Avvolgi le braccia attorno a una pedana, rovesciati sulla schiena e calcia, portando le ginocchia in alto ad ogni calcio. È quasi come se stessi marciando.
- Camminare - Se non ti infastidisce le ginocchia, puoi indossare un dispositivo di galleggiamento e attraversare la piscina. La resistenza aumenterà la frequenza cardiaca, ma non c'è impatto e puoi rafforzare le ginocchia. Puoi camminare in avanti, indietro e anche lateralmente, offrendoti una grande varietà mentre ti permetti di rafforzare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.
- Aerobica in acqua - L'esercizio di gruppo è divertente e fare movimenti in piscina ti darà un grande allenamento cardio senza alcun impatto sulle articolazioni.
Ergometro corpo superiore
Un ergometro della parte superiore del corpo è proprio come una bicicletta per le tue braccia e molte palestre e cliniche di terapia fisica li hanno. Ti siedi di fronte e pedala i pedali con le mani per aumentare la frequenza cardiaca.
Questo non mette pressione sulle ginocchia, quindi questa è una buona scelta se si ha una lesione grave o si sta riprendendo da un intervento chirurgico.
Ellittiche
Non tutti i dolori alle ginocchia rispondono bene al trainer ellittico , ma il fatto che non abbia alcun impatto, nonostante il peso, lo rende una buona opzione da provare. Non c'è impatto sulle articolazioni, ma il movimento consente di rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia mentre si ottiene un grande allenamento cardio.
Se sembra aggravare il ginocchio, durante o dopo l'allenamento, salta questo e prova una diversa attività.
Potresti iniziare senza resistenza e solo pochi minuti alla volta per vedere come risponde il tuo corpo. Può sentirsi bene quando ti alleni, ma divampare il giorno seguente.
routine
Il tapis roulant è anche una buona scelta se camminare è qualcosa che puoi fare senza dolore. La cintura mobile fornisce un cuscino che i marciapiedi in cemento no, permettendoti di camminare senza colpire una superficie così dura.
Il vogatore
Il vogatore è un'altra opzione da provare perché il movimento funziona sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, contribuendo a costruire forti ginocchia.
Tuttavia, il movimento è ripetitivo sulle ginocchia. Questo può aiutare il tuo dolore al ginocchio o, per alcuni, potrebbe peggiorare la situazione. Di nuovo, inizia facile e fallo solo per qualche minuto per vedere come risponde il tuo corpo.
Se tutto ciò che fa piegare fa male, questo è uno da saltare.
Home Cardio allenamento
Se non fai parte di una palestra o quelle opzioni non funzionano, ci sono molti esercizi che puoi fare a casa con pochi pezzi di equipaggiamento. L'allenamento di seguito include una varietà di esercizi cardio a basso impatto progettati per aumentare la frequenza cardiaca senza battere sulle ginocchia e altre articolazioni.
Precauzioni
Rivolgiti al medico prima di eseguire questo o qualsiasi altro allenamento e saltare le mosse che causano dolore o disagio.
attrezzatura
Una fascia di resistenza, una palla medica (4-10 libbre) e una palla per esercizi.
Come
- Riscaldati con cardio leggero, marciando sul posto o intorno alla casa per almeno 5 minuti, o usa il primo paio di esercizi per scaldare i muscoli.
- Una volta che ti sei riscaldato, distendi i muscoli stretti della parte inferiore del corpo; i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci .
- Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, passando da uno spostamento a quello successivo con poco o nessun riposo intermedio.
- Mira a lavorare a intensità moderata . Se vuoi aggiungere più intensità , vai più veloce, usa una gamma più ampia di movimenti per gli esercizi, aggiungi impatto o usa una resistenza più pesante.
- Fai un giro per un breve allenamento di 15 minuti o ripeti il circuito tutte le volte che vuoi.
- Terminare con un defaticamento e assicurarsi di allungare la parte inferiore del corpo .
Passo Tocca
L'allenamento inizia con semplici esercizi che diventano progressivamente più intensi man mano che l'allenamento va avanti.
Per la tua prima mossa, inizia con il tocco del passo. Esci a destra tenendo le braccia verso i lati. Portare il piede sinistro dentro, toccare il pavimento vicino al piede destro e immediatamente fare un passo a sinistra con la gamba sinistra.
Continua a camminare verso destra e sinistra, allargando i passi e allargando le braccia per riscaldare il corpo.
Ripeti per 60 secondi.
Variazioni :
- Passo toccare tutto il modo in tutta la stanza e ritorno.
- Cerchia le braccia sopra la testa per aggiungere intensità.
- Invece di toccare il passo, rimani sulla gamba destra e fai un passo avanti e indietro per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
Jack di salto a basso impatto
Aumenta l'intensità un po 'con i jack di salto a basso impatto.
Prendi il piede destro verso destra, ruotando leggermente sul piede sinistro in modo che il tuo corpo sia rivolto verso il lato sinistro della stanza. Allo stesso tempo, fai oscillare il braccio destro verso l'alto.
Tornare indietro per iniziare e ruotare a destra, tenendo la gamba sinistra fuori e oscillando il braccio sinistro in alto.
Continua alternando i lati per 60 secondi.
Variazioni :
- Aggiungi le braccia del cerchio: invece di alzare un braccio alla volta, prendi entrambe le braccia in alto, circondandole insieme come se stessi disegnando un arcobaleno nell'aria.
- Aggiungi impatto: se non ti dà fastidio alle ginocchia, prova un jack per il salto completo.
- Se fai perno sulle ginocchia, tieni il corpo rivolto in avanti.
Marzo con una palla da ginnastica
Prendi la tua sfera di esercizio e passeremo ad esercizi più intensi.
Tenere la palla con entrambe le mani verso l'alto. Portare il ginocchio destro verso l'alto mentre si porta la palla sul ginocchio. Prendi la palla, abbassa la gamba destra e fai la mossa sull'altra gamba.
Continua per 60 secondi.
Variazioni :
- Tieni la palla a livello del petto mentre marcia, se questo è impegnativo per la parte superiore del corpo.
- Accelerare l'esercizio per aggiungere intensità.
Step Backs con una palla da ginnastica
Tenendo ancora la palla, portala dritta sopra la testa. Tieni la palla lì mentre fai un passo indietro con il piede sinistro. Tornare indietro, con la palla ancora in alto e fare un passo indietro con il piede destro.
Continua, alternando i lati per 60 secondi.
variazioni:
- Porta la palla su e giù mentre fai un passo indietro invece di tenerla alzata per tutto il tempo.
- Mantieni la palla al livello del torace per abbassare il livello di intensità.
- Accelerare l'esercizio per più intensità.
In tutto il mondo con una palla da ginnastica
Tenendo la palla da ginnastica con entrambe le mani, i piedi fuori e le ginocchia leggermente piegate, ruotarlo verso destra. Ora spostalo sopra la testa e gira a sinistra.
Continua a girare intorno alla palla fino al centro, ripetendo per 30 secondi in una direzione, 30 secondi nella direzione opposta.
variazioni:
- Fai la mossa il più grande possibile per aggiungere intensità.
- Per rendere più facile, tenere la palla più vicino al corpo mentre si circonda la palla.
Ginocchia Med Ball
Per alcune varietà, è fantastico aggiungere un nuovo strumento al mix. Prendi la tua palla medica: da 4 a 8 libbre è una buona scelta tra cui scegliere.
Tienilo con entrambe le mani e marcia come hai fatto con la palla da ginnastica. Inizia con la med palla verso l'alto e solleva il ginocchio destro, toccandolo con la palla medica.
Abbassare e ripetere con il ginocchio sinistro, alternando i lati per 60 secondi.
variazioni:
- Tieni la palla a livello del petto mentre marcia, se questo è impegnativo per la parte superiore del corpo.
- Accelerare l'esercizio per aggiungere intensità.
Gamba dritta con una palla medica
Tenendo la tua palla medica, noi prenderemo l'intensità con alcuni movimenti della leva lunghi.
Prendi la med palla verso l'alto mentre fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo della gamba dritta. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere leggermente piegato. Da questa posizione, calcia la gamba destra in avanti mentre porti la med ball verso le dita dei piedi.
Ripeti per 30 secondi e passa all'altro lato.
variazioni:
- Se pieghi il ginocchio anteriore nella gamba dritta, ti affatica, tieni la gamba dritta.
- Tenere la palla al livello del torace per un'intensità inferiore.
- Alza il ginocchio invece di tenere la gamba dritta.
Band Side Knee and Kick
Metti giù la medaglia e afferra una fascia di resistenza. Può essere un qualsiasi livello di tensione o, se non ne hai uno, puoi semplicemente usare un asciugamano.
Piegare la band a metà e afferrare entrambe le estremità. Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare le braccia verso l'alto, allontanando le mani l'una dall'altra per attivare la parte superiore del corpo.
Sollevare il ginocchio destro, stringendo la vita per portare il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno mentre si porta il gomito destro verso il ginocchio. Abbassare la gamba, raddrizzare il busto e fare la stessa cosa, mantenendo solo la gamba destra dritta in un sollevamento della gamba laterale.
Continuare per 30 secondi, alternando un ginocchio piegato e una gamba dritta, quindi cambiare i lati.
variazioni:
- Fai il movimento senza una banda di resistenza per ridurre l'intensità.
- Aggiungi velocità all'esercizio per aumentare l'intensità.
Ginocchia con punzoni
Inizia questa mossa di fronte all'angolo destro della stanza. Tornare indietro con la gamba destra mentre si preme con il braccio destro.
Ora tira indietro il gomito destro e premi con il braccio sinistro mentre spingi il ginocchio destro verso l'interno. Continua con i pugni e le ginocchia da quel lato per 30 secondi e cambia i lati.
Questa mossa richiede un po 'di coordinamento, quindi concediti un po' di tempo in più per farti scendere.
variazioni:
- Basta dare un pugno in entrata e in uscita con il braccio destro se questa mossa inizialmente si confonde.
- Aggiungi velocità o trattiene pesi molto leggeri per aumentare l'intensità.
Punch-Punch con un ginocchio
Per continuare con il tema del kickboxing, aggiungerai altri pugni e alzate al ginocchio.
Per questo, inizia con i piedi larghi e porta il ginocchio destro in alto, colpendo il corpo con il pugno sinistro.
Abbassa il ginocchio e ora esegui la seguente sequenza: pugno destro, pugno sinistro, pugno destro. All'ultimo pugno, porta in alto il ginocchio sinistro. Pensalo come un punch-punch-punch con un ginocchio. Continua per 60 secondi.
variazioni:
- Tira fuori le ginocchia se questa mossa è troppo confusa.
- Aumentare la velocità o tenere pesi molto leggeri per aggiungere intensità.
> Fonti:
> Bosomworth NJ. Esercizio fisico e artrosi del ginocchio: beneficio o pericolo? Medico di famiglia canadese Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Pubblicato settembre 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. La muscolatura dell'anca e del ginocchio dopo esercizio aerobico in soggetti con sindrome del dolore femoro-rotulea. Rivista di elettromiografia e kinesiologia: > rivista ufficiale dell'International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Pubblicato nell'agosto 2011.
> Messier PDSP. Dieta intensiva ed esercizio fisico e artrosi al ginocchio. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Pubblicato il 25 settembre 2013.