La maggior parte degli americani riferisce di preferire i pasti cucinati in casa, ma trovare il tempo per fare acquisti e cucinare spesso trasforma le migliori intenzioni in richieste di consegna della pizza. Prendi in mano alcune semplici strategie per rendere la preparazione di pasti sani molto meno scoraggiante. Questa guida alla preparazione dei pasti e al congelamento è centrata attorno a cinque punte principali. Sali a bordo con queste strategie per risparmiare tempo, denaro e alcune calorie.
1 - Crea un piano
Una piccola pianificazione può fare molto. Siediti per qualche minuto durante il fine settimana e prepara i pasti per la settimana successiva. Considera il tuo programma e individua in quali giorni hai tempo per cucinare e in quali giorni sarai spremuto per tempo. Per le cene, le notti seguono un tema e assicuratevi di fare un extra per gli avanzi di lunchbox. Fai una notte vegetariana, un'altra notte pollo, e poi uno per pesce e pizza o pasta. La notte più impegnativa della settimana dovrebbe essere una preparazione bassa o nessun pasto di preparazione: qualcosa nel fornello lento o nella pentola a pressione o dal congelatore al microonde.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 sterline di cosce di pollo senz'ossa
• ½ tazza di salsa marinara
• ½ tazza di brodo di pollo
• ½ cipolla rossa, affettata
• 1 spicchio d'aglio tagliato a fettine sottili
• 1 peperone verde o rosso, basilico fresco a fette
• Scaglie di peperoncino e parmigiano per servire
Aggiungi cosce di pollo, marinara, brodo di pollo, cipolla, aglio e peperone al fornello lento. Coprire e cuocere a BASSA per 8 ore. Lasciare raffreddare per 10 minuti e assaggiare per il condimento; aggiungere altro sale se necessario e aggiungere il basilico fresco. Servire con scaglie di pepe rosso e parmigiano, se lo si desidera.
2 - Zuppa It Up
Le zuppe possono servire come preparazione, un piatto con tutti i tipi di ingredienti. Toby Amidor, dietista e autore di The Healthy Meal Prep Cookbook produce lotti di zuppa per settimane impegnative e per ridurre lo spreco di cibo. "Durante i mesi invernali, adoro una zuppa riscaldante. Inoltre è un piatto facile preparare una doppia partita e congelare il resto per una settimana intensa. Le zuppe sono anche un buon modo per utilizzare gli avanzi extra di verdure, come abbondanti verdure a foglia verde e zucca, che possono aiutare a ridurre lo spreco di cibo. "Ecco una delle ricette di Toby che risparmiano tempo:
Zuppa di verdure e fagioli
- 1 spinaci confezionati per neonati
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cipolla media, tritata
- 1 carota media, tritata
- 1 gambo di sedano, tritato
- 1 pastinaca media, tritata
- 1 rapa media, tritata
- 1 (15-once) può fagioli di sodio a basso contenuto di sodio, scolati e sciacquati
- 6 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di mirin
- 2 foglie di alloro
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
Impilare le foglie di spinaci, arrotolarle e tagliarle a nastri. Lavora in gruppo se necessario. In una pentola grande a fuoco medio, riscaldare l'olio d'oliva fino a quando brilla. Aggiungere la cipolla, la carota, il sedano, la pastinaca e la rapa e saltare finché la cipolla non diventa trasparente, circa 4 minuti. Aggiungere i fagioli e mescolare per unire. Aggiungere il brodo vegetale, il mirin e le foglie di alloro e mescolare per unire. Aumentare il calore al massimo e portare il liquido a ebollizione, quindi ridurre il fuoco al minimo, coprire la pentola e far sobbollire fino a quando i fagioli sono teneri, circa 20 minuti. Rimuovere e scartare le foglie di alloro. Mescolare i nastri di spinaci e pepe nero.
Ricetta copyright Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Pasti facili e sani da cucinare, Pre, Grab e Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Ottieni equipaggiato
È difficile fare una ricetta facile senza gli strumenti giusti. Investi in punti convenienti come una padella di ghisa, un grande teglia e un forno olandese con coperchio per padroneggiare l'arte dei piatti a una sola pentola. Cuocere in anticipo grandi quantità di cose come petti di pollo arrosto e riso integrale in anticipo per rendere minima la preparazione pre-pasto.
Bacchette per padella con patate dolci e broccoli
- 6 cosce di pollo
- 3 patate mediamente dolci
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- ½ cucchiaino di sale kosher
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- 2 cucchiaini di foglie di timo essiccate
- 2 tazze di fiori di broccoli
Preriscaldare il forno a 450-F. Foderare una teglia con un foglio di alluminio e un pezzo di carta pergamena. Metti le bacchette su un lato del vassoio e le patate dolci sull'altro. Condire il tutto con olio d'oliva, sale, pepe e miscela di condimento. Mettere in forno e cuocere per 25 minuti. Aprire il forno e aggiungere i broccoli in cima alle patate dolci; cuocere per altri 10 minuti. Lasciare raffreddare per 10 minuti prima di servire.
4 - Fai amicizia con il congelatore
Conservare il cibo nel congelatore consente di consumare i pasti in un attimo. Per ottenere i migliori risultati, assicurarsi che il congelatore sia alla temperatura corretta (0 gradi F) e utilizzare sacchetti e contenitori congelatori appositamente progettati per mantenere gli alimenti protetti. Alcuni dei migliori articoli da congelare includono pane a fette, sformati di ziti al forno o parmigiano di pollo, purea di pappe, frittelle cotte, salse, stufati e peperoncino.
Chili con 2 fagioli preferiti
- 1 cucchiaio di olio di canola
- Petto di tacchino a terra da 1 sterlina o carne macinata extra magra
- 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
- ½ cucchiaino di sale di sedano
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- ½ cipolla rossa media, a dadini
- 1 peperone rosso a cubetti
- 1 peperone jalapeno, tagliato a dadini
- ½ tazza di sedano tritato
- 1 spicchio d'aglio, tritato
- ½ cucchiaino di sale kosher
- 1 tazza di brodo di pollo o acqua
- 1 (28 once) può pomodori schiacciati
- 1 (15 once) può tagliare a cubetti i pomodori
- 1 (15 once) può fagioli neri, sciacquati e scolati
- 1 (15 oz) può redare fagioli rossi, sciacquati e scolati
- 1 tazza di chicchi di mais congelati
Scaldare l'olio in una grande pentola o un forno olandese a fuoco medio. Aggiungere la carne e cuocere fino a doratura. Aggiungere peperoncino, sale di sedano e cumino. Quindi aggiungere cipolla, peperoni, sedano e aglio; condire con sale e saltare per 5 minuti. Mescolare in brodo, pomodori schiacciati e pomodori a cubetti e portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco a bollore. Mescolare in fagioli e mais e cuocere scoperto per pochi minuti, mescolando di tanto in tanto.
5 - Tenere una dispensa ben fornita
È molto più facile cucinare pasti sani se hai gli ingredienti giusti a portata di mano. Mantieni la tua dispensa piena di alimenti come pasta, pomodori in scatola, miele, fiocchi d'avena, tonno in scatola e fagioli in scatola. Tieni questi alimenti a tua disposizione e un pasto sano è a pochi minuti di distanza.
Insalata di pasta al tonno
1 (5 oz) può tonificare un tonno leggero in acqua, scolato
1 (5 once) può tonno tonno bianco solido in acqua, scolato
½ tazza di sedano tritato
1 mela piccola a cubetti
Succo di ½ limone
¼ tazza di maionese
¼ di cucchiaino di sale kosher
3 tazze di pasta integrale cotta, raffreddata
In una grande ciotola combinare tonno, sedano, mela, succo di limone e maionese; condire con sale e mescolare bene per unire. Saltare il tonno preparato con la pasta cotta.