Quando ti alleni nella zona della frequenza cardiaca target, otterrai i maggiori benefici della tua corsa o di altre attività cardiovascolari. La frequenza cardiaca target è del 50-85% della frequenza cardiaca massima. Conoscere la tua frequenza cardiaca target ti aiuta a camminare correttamente per diversi tipi di corsa e ti impedisce di farti troppo sopraffare o, d'altro canto, di non spingerti abbastanza forte.
Esistono diversi modi per calcolare la zona di frequenza cardiaca target, ma il metodo Karvonen è uno dei più efficaci in quanto influisce sulla frequenza cardiaca a riposo. Ecco come calcolare la zona della frequenza cardiaca target utilizzando il metodo Karvonen :
1. Misurare la frequenza cardiaca a riposo al primo risveglio. Puoi farlo prendendo il polso per un minuto mentre sei ancora a letto. Per prendere il polso, posiziona due polpastrelli (non un pollice) sul sito del polso radiale (sul polso, alla base del pollice) o carotideo (collo, vicino alla laringe). Prendi il polso per tre mattine e poi media queste tre letture per ottenere la frequenza cardiaca media a riposo. Aggiungi le tre letture e dividi quel numero per tre per ottenere la frequenza cardiaca a riposo, in questo modo:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Quindi, determinare la frequenza cardiaca massima . Una semplice formula per ottenere la frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre la tua età da 220.
Questa è la tua frequenza cardiaca massima. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un bambino di 34 anni sarebbe:
220 - 34 = 186
3. Quindi, utilizzare questa formula per determinare la frequenza cardiaca target:
Frequenza cardiaca target = [(Frequenza cardiaca massima - Frequenza cardiaca a riposo) ×% Intensità] + Frequenza cardiaca a riposo
Quindi, usando l'esempio sopra, ecco come calcolare la zona di frequenza cardiaca obiettivo per un 34enne che ha una frequenza cardiaca massima di 186 e una frequenza cardiaca a riposo di 74:
Per una frequenza cardiaca target del 50%: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Per una frequenza cardiaca target dell'85%: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Quindi la zona cardiaca del tasso target sarebbe 130-169 bpm.
Come sapere quando ci si trova nella zona di frequenza cardiaca target
Il modo migliore per misurare la frequenza cardiaca durante la corsa è indossare un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca. Fortunatamente, ci sono molti dispositivi di rilevamento della frequenza cardiaca disponibili per i corridori, dagli orologi da corsa agli inseguitori di attività.
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