Sei pronto per ricominciare a correre dopo una lunga pausa? Sia che abbiate preso una pausa prolungata dalla corsa a causa di un infortunio, un programma impegnativo o la mancanza di motivazione, ecco alcuni suggerimenti su come tornare alla corsa.
Se sei stato escluso dalla corsa per un breve periodo di tempo, ad esempio una settimana o due, e non hai voglia di ricominciare da capo, dai un'occhiata a questi suggerimenti per tornare da una breve pausa .
1 - Partecipa a un gruppo in esecuzione
Se in genere hai eseguito da solo in passato, cerca di aumentare la tua motivazione (e ottenere molti altri grandi benefici ) correndo con altri. Controlla con i club locali in esecuzione o negozi in esecuzione per vedere quando offrono corse di gruppo. Alcune gare locali offrono alcune corse di gruppo che portano alla gara. Oppure, trova un gruppo di formazione di beneficenza: troverai molte persone con cui correre e aiutare una causa meritevole.
2 - Segui un programma di allenamento
Quando hai iniziato a correre, potresti aver seguito un programma di allenamento per principianti per imparare come correre e aiutarti a rimanere motivato. Anche se hanno esperienza di corsa precedente, molti corridori che hanno fatto una lunga pausa dalla corsa trovano utile seguire un programma per principianti in modo che possano stabilire un'abitudine regolare di corsa ed evitare di farsi male. Ecco alcuni programmi per principianti che potresti voler provare:
- 4 settimane per eseguire un miglio per quelli nuovi di zecca per la corsa
- 3 settimane per un Running Abit di 30 minuti per i principianti che possono correre per un minuto
- 4 settimane per correre due miglia per i principianti che possono correre per almeno mezzo miglio
- Programma di allenamento Run / Walk 5K per principianti che possono correre per cinque minuti alla volta
- Programma di allenamento per principianti 5K se puoi correre almeno un miglio
3 - Crosstraining per costruire fitness
L'allenamento incrociato tra una giornata e l'altra è un modo eccellente per aumentare la resistenza e la forza senza correre troppo e rischiare infortuni. Esempi di buone attività di cross-training per i corridori includono nuoto, aqua jogging , ciclismo, passeggiate, allenamento della forza, yoga e Pilates. Scegli le attività che ti piacciono in modo che tu sappia che continuerai a farlo.
4 - Evita di fare troppo troppo presto
Molti corridori che tornano dalle ferite si ritrovano feriti perché aumentano troppo rapidamente il loro chilometraggio. Se sei stato fuori dalla corsa a causa di un infortunio, assicurati di avere l'autorizzazione dal medico o dal fisioterapista prima di tornare a correre. Chiedi il loro consiglio su quanto e quanto spesso dovresti correre.
Se non stai seguendo un programma di allenamento, tieni traccia del tuo chilometraggio in modo da non esagerare e ferirti. Durante le tue prime settimane, non correre due giorni di seguito. Puoi prendere un giorno di riposo o cross-train tra una corsa e l'altra. Non aumentare il tuo chilometraggio settimanale complessivo di oltre il 10 percento a settimana. Mantieni tutte le tue corse a un ritmo facile e colloquiale per almeno sei-otto settimane, finché non hai stabilito una buona base di partenza.
5 - Creare un'abitudine di esecuzione
Dopo una lunga pausa dalla corsa, può essere difficile tornare al ritmo di corsa su base regolare. Ma se prendi provvedimenti per stabilire un'abitudine, come programmare le tue corse sul tuo calendario e darti piccoli premi, puoi creare un bastone per l'abitudine. Ottieni ulteriori suggerimenti su come stabilire un'abitudine .
6 - Scegli una corsa breve
Una volta che hai qualche settimana di corsa sotto la cintura, scegli una gara per allenarti. Inizia con qualcosa di piccolo, ad esempio un 5K, prima di registrarti per una gara più lunga.
Avere una gara sul calendario ti aiuterà a rimanere motivato a continuare a correre. Vedi se puoi reclutare un amico o un familiare per farlo con te, per aumentare la tua motivazione (e divertimento).
7 - Non scoraggiarti
Può essere frustrante pensare ai risultati ottenuti in passato e a come sono fuori portata a questo punto. Non picchiarti e fai pressione su te stesso per raggiungere il tuo livello precedente. Stabilisci nuovi obiettivi più piccoli per te, in modo da sentirti bene nel raggiungere le pietre miliari e aumentare la fiducia mentre continui a correre. Avranno tutto il tempo per allenarsi e lavorare per battere i tuoi PR . Prova a goderti la corsa mentre lavori per migliorare gradualmente e in modo sicuro il tuo livello di forma fisica.
Se ti senti frustrato per i tuoi progressi, parla con simpatici amici in corsa, che molto probabilmente hanno avuto un'esperienza simile ad un certo punto. E ricorda a te stesso di essere grato e felice di essere in grado di correre a tutti, anche se non è lo stesso ritmo che hai eseguito in passato.