Alimenti freschi o fermentati che promuovono la flora digestiva
Il tuo apparato digerente ospita una varietà di batteri e lieviti "buoni" che aiutano la digestione e impediscono ai batteri "cattivi" o al lievito di causare danni. Ci riferiamo a questi microrganismi come probiotici .
Puoi sostenere la flora sana del tuo tratto digestivo assumendo integratori probiotici da banco che sono facili da usare e facilmente reperibili nelle principali farmacie.
Ma le pillole non sono l'unico modo per ottenere i probiotici nella tua dieta. Ci sono molti alimenti freschi e fermentati ad alto valore probiotico, nonché cibi prebiotici che contengono fruttoligosaccaridi (FOS) noti per promuovere la crescita probiotica.
Qui ci sono 10 che dovresti sapere su:
1 - Yogurt
Lo yogurt è probabilmente la fonte alimentare più conosciuta di probiotici, ma è utile anche per molte altre ragioni. È un'eccellente fonte di calcio, proteine e potassio e offre ben 9 grammi di proteine per porzione da sei once.
A seconda della marca, lo yogurt può contenere da 90 a 150 miliardi di CFU (unità formanti colonie) di probiotici per grammo.
2 - Crauti
I crauti sono un'eccellente fonte di probiotici, fibre, manganese, potassio, ferro, calcio e vitamina C. Il lato negativo tende ad essere ricco di sodio, quindi potrebbe non essere la scelta migliore se sei su un livello basso -alimentazione sodio
Come fonte probiotica, la concentrazione di batteri lactobacillus nei crauti può raggiungere oltre un trilione di CFU per grammo.
3 - Miso
Il miso è una pasta a base di soia fermentata e viene utilizzato in molti tipi di alimenti giapponesi e asiatici. Il miso è ricco di vitamine del ferro e del complesso B, ma contiene anche molto sodio, quindi potrebbe non essere buono se stai tagliando il sale.
Come nel caso dei crauti, il processo di fermentazione crea un ambiente ricco di batteri nel miso, che si traduce in non meno di 100 miliardi di CFU di probiotici per grammo.
4 - Kefir
Il Kefir è in genere prodotto con latte vaccino fermentato, quindi è simile allo yogurt e altrettanto ricco di calcio e proteine. Il Kefir può anche essere prodotto con latte di pecora e capra ed è spesso promosso come la versione più sana e più potente dello yogurt.
Mentre il volume dei probiotici può variare, la maggior parte dei prodotti di kefir di qualità non avrà meno di 70 miliardi di CFU di batteri lactobacillus per grammo.
5 - Kimchi
Il kimchi, il piatto nazionale coreano, è prodotto principalmente con cavoli fermentati e ha un sapore meravigliosamente speziato e piccante. Il kimchi è un'ottima fonte di probiotici, ma è anche ricco di fibre, vitamina A, vitamina C, calcio e i tipi di antiossidanti che si trovano comunemente nelle verdure crocifere .
Da un punto di vista probiotico, ci si aspetta lo stesso livello di CFU per grammo rispetto ai crauti.
6 - Tempeh
Il tempeh è fatto con soia cotta e fermentata. Ha un delizioso sapore di nocciola e viene utilizzato in molti piatti vegetariani e vegani. Oltre al suo valore probiotico, il tempeh è un'ottima fonte di calcio, magnesio, potassio e manganese. Come fonte probiotica, tempeh eroga circa 10 miliardi di CFU di probiotici per grammo.
7 - Kombucha
Kombucha è zuccherato tè nero fermentato che contiene sia lievito che batteri. È nato in Cina e ha un sapore leggermente acido che molti trovano attraente. Il processo di fermentazione è robusto a causa dell'alto contenuto di zucchero e causa la formazione di uno spesso strato gelatinoso in cima noto come SCOBY (coltura simbiotica di batteri e lievito).
In termini di valore probiotico, kombucha ha circa 10 miliardi di CFU per grammo. Mentre è sano, il kombucha potrebbe non essere la fonte probiotica ideale per le persone alle prese con un'infezione da lievito Candida.
8 - Carciofi
I carciofi non sono di per sé probiotici ma possono potenziare la flora gastrointestinale come parte di una dieta probiotica. I carciofi sono ricchi del FOS prebiotico che i batteri digestivi hanno bisogno di prosperare. Inoltre, sono ricchi di magnesio, potassio, vitamina C e manganese.
Oltre ad essere ricchi di fibre alimentari, i carciofi contengono un composto noto come cinarina che aumenta la produzione di bile nel fegato e, a sua volta, libera il colesterolo dal corpo.
9 - Banane
Le banane sono anche ricche di FOS prebiotici e contengono pectina e amido resistente che facilitano ulteriormente la digestione. Inoltre, sono una fonte importante di rame, manganese, potassio, vitamina C e vitamina B-6.
Le banane sono relativamente basse sull'indice glicemico (GI) e sono quasi prive di grassi. Dal punto di vista dietetico, una banana contiene solo circa 100 calorie ed è composta principalmente da acqua e carboidrati.
10 - Asparagi
L'asparago è ricco di fibre alimentari, tra cui il FOS prebiotico che promuove la crescita probiotica. L'asparago è anche alto in quasi tutte le vitamine e minerali immaginabili pur essendo super basso in calorie.
Se c'è un piccolo inconveniente nel mangiare gli asparagi, è che contiene un composto solforoso chiamato mercaptano che, se scisso durante la digestione, conferisce all'urina un caratteristico odore pungente.
> Fonte:
> Servizio di ricerca agricola: Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. "Database di composizione alimentare USDA". Washington DC; aggiornato a maggio 2016.