Sappiamo tutti che per essere sani dovremmo mangiare più verdure. Ma lo sapevi che alcune verdure sono migliori per te rispetto ad altre? Se vuoi un pasto che racchiuda un pugno nutrizionale, aggiungi alcune verdure crucifere al piatto. Non solo sono noti come centrali anti-cancro, ma il loro consumo è stato associato alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e all'aumento della longevità.
La ragione sta negli unici fitochimici trovati nelle verdure crocifere.
I benefici per la salute del cuore di verdure crocifere
L'evidenza suggerisce che le verdure crocifere hanno la capacità di attivare un potente fattore di trascrizione, chiamato Nrf2, all'interno di ogni cellula del nostro corpo. Questa proteina stimola la produzione degli enzimi antiossidanti del nostro corpo che offrono protezione contro l'infiammazione. Nrf2 funziona legando una sequenza specifica presente in geni chiamati l'elemento di risposta antiossidante (ARE). In presenza di alcuni fitochimici, Nrf2 si sposta nel nucleo della cellula per indurre quella cellula a produrre enzimi antiossidanti naturali e proteggere dall'infiammazione e ridurre lo stress ossidativo, una causa nota di malattia cardiovascolare.
Gli studi hanno dimostrato che gli isotiocianati, derivati da verdure crocifere, attivano Nrf2, che a sua volta blocca l'espressione genica infiammatoria e lo stress ossidativo nelle cellule endoteliali, inibendo l'invecchiamento dell'albero vascolare.
Una volta attivato dall'isotiocianato sulforafano, Nrf2 sopprime anche l'attività delle molecole di adesione sulla superficie delle cellule endoteliali per impedire il legame delle cellule infiammatorie e quindi ritardare lo sviluppo della placca aterosclerotica.
I premi anti-cancro e longevità
I ricercatori che hanno esaminato le diete, le abitudini di vita e le storie mediche di 134.000 uomini e donne cinesi hanno trovato un'associazione tra un elevato consumo di verdure crocifere e un rischio ridotto di morte per malattie cardiovascolari e tutte le cause.
Lo studio del 2011 ha anche rilevato una maggiore longevità tra coloro che hanno mangiato una dieta ricca di verdure crocifere.
Altri studi osservazionali hanno mostrato benefici simili nella capacità delle verdure crocifere di offrire protezione contro il cancro. Per esempio:
- Tre porzioni di verdure crocifere a settimana sono state associate a una riduzione del 41% nel rischio di cancro alla prostata.
- Uno o più porzioni di cavolo a settimana erano associati a una diminuzione del 38 per cento del rischio di cancro del pancreas
- Una porzione al giorno di verdure crocifere era legata a una riduzione del rischio di cancro al seno di oltre il 50 per cento
Mangia questi vegetali benefici giornalieri
Credo che i seguenti ortaggi siano essenziali per un'eccellente salute e promozione della massima durata della vita:
- Rucola
- Bok choy
- broccoli
- Broccoli rabe
- broccolini
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Cavolfiore
- cavoli
- Rafano
- K ale
- Cavolo rapa
- Senape
- Ravanello
- cavolo rosso
- rapa svedese
- Rape
- Cime di rapa
- Crescione
Rimani sano, mangia crocifere
Gli antiossidanti unici presenti nelle verdure crocifere hanno la capacità di modificare gli ormoni umani, di disintossicare i composti e di impedire che i composti tossici si leghino al DNA umano, impedendo alle tossine di causare danni al DNA che potrebbero portare al cancro. Includo una varietà di verdure crucifere promotrici di longevità, sia crude che leggermente cotte nella mia dieta quotidiana e dovresti farlo anche tu.
Il mio compito è quello di informare e motivare le persone a raggiungere una salute superiore e ad avere un sapore delizioso.
fonti
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. L'attivazione fitochimica di Nrf2 protegge le cellule endoteliali dell'arteria coronaria umana contro una sfida ossidativa. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Han SG, Han SS, Toborek M, Hennig B. EGCG protegge le cellule endoteliali dall'infiammazione indotta da PCB 126 attraverso l'inibizione di AhR e l'induzione dei geni regolati da Nrf2. Toxicol Appl Pharmacol 2012, 261: 181-188.
Huang CS, Lin AH, Liu CT, et al. Gli isotiocianati proteggono dalla disfunzione endoteliale indotta da LDL ossidata sovraregolando l'antiossidazione Nrf2-dipendente e sopprimendo l'attivazione di NFkappaB. Mol Nutr Food Res 2013, 57: 1918-1930.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. L'attivazione di Nrf2 nelle cellule endoteliali protegge le arterie dall'esporre uno stato proinfiammatorio. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.
Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Il consumo di vegetali cruciforme è associato a un ridotto rischio di mortalità totale e cardiovascolare. Am J Clin Nutr 2011, 94: 240-246.