Uno dei grandi vantaggi della corsa è che ottieni un sacco di "bang for your buck". Anche se hai solo una mezz'ora per andare in una corsa, puoi comunque bruciare un sacco di calorie e lavorare per costruire la tua forza , velocità e resistenza.
Prova alcuni di questi allenamenti di corsa veloci ma efficaci. Possono essere tutti fatti in 30 minuti o meno!
1 - Allenamento Hill
Running Hills è un allenamento efficace e ad alto contenuto calorico. Correre sul tapis roulant è un ottimo modo per allenarsi in collina perché è possibile controllare la pendenza e le ginocchia e i quad non avranno lo stress delle discese. Prova questo allenamento in collina:
Warm-Up: riscaldati con 10 minuti di jogging o camminata facile. Verso la fine del riscaldamento, aumenta la velocità per 10 secondi 2 o 3 volte, in modo da far girare le gambe più velocemente.
SET PRINCIPALE
Intervallo di lavoro: se si è su un tapis roulant, aumentare l'inclinazione al 3 o 4% e correre per 1 minuto. Se corri fuori, cerca una collina moderata che impiegherà circa un minuto a correre. Corri a fatica - simile a come ti sentiresti se gareggi con un 5K. Il tuo respiro dovrebbe essere un po 'affannoso e le tue gambe dovrebbero iniziare a sentirsi stanco dopo un paio di ripetizioni.
Intervallo di recupero: pendenza inferiore all'1% e velocità, corsa per 1 minuto a passo facile. Se corri fuori, riprendi la discesa. Vai a un ritmo facile (cammina se necessario) per riportare il respiro alla normalità.
Ripeti il lavoro e gli intervalli di recupero altre 6 volte per un totale di 7 intervalli di lavoro / riposo.
Raffreddamento: dopo l'ultimo intervallo di recupero, terminare con altri 6 minuti di jogging facile.
Ecco la versione rapida:
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa facile
- Intervallo di lavoro: 1 minuto di corsa con fatica al 3-4% di inclinazione
- Intervallo di riposo: 1 minuto a passo facile con pendenza dell'1%
- Ripeti il lavoro / intervallo di riposo altre 6 volte .
- Raffreddamento: 6 minuti di jogging facile
2 - 30 minuti di allenamento ladder
Adoro gli allenamenti a scala perché sembrano sempre volare via. Mentre lavori su un intervallo, la tua mente è distratta perché stai pensando al prossimo.
Questo allenamento a scala ti fa correre a ritmi diversi, che è anche un ottimo busto della noia! Se non sei sicuro di quale sia il ritmo della maratona, della mezza maratona, del 10K o del 5K, concentrati sull'esecuzione di ogni intervallo più veloce dell'ultimo. Dovresti sentire la frequenza cardiaca in aumento e il tuo respiro dovrebbe diventare più affaticato a ogni intervallo. La chiave è non iniziare il primo intervallo troppo velocemente in modo da poter aumentare il ritmo per i restanti quattro intervalli.
Per i tuoi intervalli di recupero, vai ad un ritmo facile, il che significa un jogging lento o camminare, se ne hai bisogno.
- Riscaldamento: 5 minuti di jogging facile
- Intervallo di lavoro: 5 minuti a passo di maratona
- Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 4 minuti a passo di mezza maratona
- Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 3 minuti a passo 10K
- Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 2 minuti a passo 5K
- Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 1 minuto @ passo veloce (sprint)
- Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
- Raffreddare: 5 minuti di jogging facile
3 - Allenamento combinato di corsa e forza
Se vuoi aggiungere più forza al tuo allenamento, ma sembra sempre dimenticare di fare esercizi post-corsa, questo è un buon allenamento per te. Combinerai intervalli di corsa con alcuni esercizi di potenziamento muscolare per un allenamento totale del corpo.
- Riscaldamento: corsa facile di 5 minuti
- Esegui: 1 minuto a 5K di ritmo
- Forza: 1 minuto squat
- Esegui: 2 minuti a 5K di ritmo
- Forza: 1 minuto a piedi affondi
- Esegui: 3 minuti a 5K di ritmo
- Forza: 1 minuto di asino
- Esegui: 4 minuti a 5K di ritmo
- Forza: 1 minuto di salti tricipiti
- Esegui: 5 minuti a 5K di ritmo
- Forza: 1 minuto di push-up
- Raffreddamento: corsa facile di 5 minuti
4 - Intervalli sprint
Brevi raffiche di velocità aiutano a costruire forza, aumentare la capacità aerobica e far muovere le gambe al giro d'affari più veloce. Questo è un allenamento divertente da fare fuori, su una pista o su una strada, ma può anche essere fatto su un tapis roulant.
Per i tuoi intervalli di recupero, vai ad un ritmo facile, il che significa un jogging lento o camminare, se ne hai bisogno.
- Riscaldamento: corsa facile di 5 minuti
- Esegui: sprint a velocità massima di 30 secondi
- Recupera: 1 minuto a passo facile
- Ripeti il ciclo di esecuzione / recupero per un totale di 20 minuti.
- Raffreddamento: corsa facile di 5 minuti