Suggerimenti per avere un successo 5K
Molti corridori principianti fanno un 5K come prima gara su strada e diventano nervosi mentre si preparano per questo. Per calmare le tue paure e aiutarti a fare una gara di successo, ecco alcuni errori di 5K da evitare.
1 - Non mangiare una colazione abbondante prima della gara
Prima di una gara, non vuoi imbottirti, ma non vuoi neanche avere lo stomaco vuoto. Non è una buona idea mangiare subito prima di correre perché potrebbe causare crampi o punti laterali . Non mangiare nulla può farti rimanere senza energia. La soluzione migliore è mangiare uno spuntino o un pasto leggero da 1 1/2 a 2 ore prima dell'inizio della gara.
Dovresti mangiare qualcosa che sia ricco di carboidrati e meno grasso, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-5K includono: un bagel con burro di arachidi; tacchino e formaggio su pane integrale; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Stare lontano da cibi ricchi, molto grassi o ricchi di fibre, in quanto possono portare a problemi gastrointestinali .
2 - Non overdress
Anche se è freddo all'inizio del 5K, ti scaldi molto, quindi non raggruppare. Se sei caldo e a tuo agio al primo avvio, inizierai a sudare molto presto durante la corsa. Ho visto molti piloti 5K che finiscono a provare la loro camicia a maniche lunghe intorno alla vita perché sono diventati troppo caldi. Una buona regola generale: vestito come se fosse più caldo di 20 gradi all'esterno di quanto non sia realmente.
3 - Non iniziare nella parte anteriore
A meno che tu non abbia in programma di eseguire il tuo 5K in meno di 20 minuti, non dovresti metterti in coda proprio davanti alla gara. Non è giusto per i corridori più veloci se devono tessere intorno a corridori o camminatori più lenti. Alcune razze hanno un recinto basato sul ritmo stimato o sui segni di andatura. Se non vedi alcun segnale, chiedi ai corridori nelle vicinanze il loro ritmo previsto, e se è più veloce del tuo, torna indietro. La maggior parte delle razze utilizza chip o tag temporali , quindi il tempo che impiega per raggiungere la linea di partenza non conta nel tempo netto finale.
4 - Non uscire troppo veloce
Molti corridori 5K commettono l'errore di iniziare la gara troppo velocemente. Si sentono benissimo durante il primo miglio, ma a poco a poco iniziano a rimanere senza benzina mentre si avvicinano al traguardo.
Per evitare di uscire troppo velocemente, prova a rispettare il tuo ritmo di 5K previsto . Oppure, esegui deliberatamente il tuo primo miglio più lentamente di quanto pensi di eseguire l'ultimo. È difficile da fare, dal momento che molto probabilmente ti sentirai molto forte e sicuro all'inizio. Ma se vuoi evitare di svanire alla fine, dovrai lasciar passare alcune persone all'inizio. (Non ti preoccupare, li catturerai più tardi).
5 - Non saltare la fermata d'acqua per risparmiare tempo
La maggior parte delle gare di 5K ha almeno un punto d'acqua, dove i volontari distribuiscono tazze d'acqua ai partecipanti alle gare. Bere acqua durante la corsa ti aiuterà a prevenire la disidratazione , migliorando le tue prestazioni. Non dare per scontato che l'acqua potabile durante la corsa ti dia un crampo ; non è vero. Anche se non è molto caldo, dovresti provare a prendere almeno un po 'd'acqua. Se fa caldo e stai sudando, prova a bere l'intera tazza.