Come aumentare la distanza in modo sicuro
Una delle sfide più grandi per i corridori principianti sta aumentando la loro distanza. Mentre cercano di spingere le loro corse un po 'più lontano, i nuovi corridori spesso affrontano ostacoli fisici e mentali. Se hai appena iniziato a correre, prova alcune di queste strategie per rendere le tue corse più lunghe e più divertenti. Ricorda solo che, per evitare infortuni , non dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10 percento ogni settimana.
1 - Inizia sempre con un riscaldamento
Un buon riscaldamento prima di correre può prevenire tutti i tipi di problemi, come i punti laterali e la tensione muscolare, che potrebbero sabotare la corsa. Lungo le stesse linee, non dimenticare di rinfrescarti per almeno cinque minuti di un ritmo facile alla fine della corsa.
2 - Esegui una combinazione Run / Walk
Non esercitare pressione su te stesso per percorrere tutta la lunghezza della distanza desiderata. Esegui una combinazione corsa / camminata per coprire più distanze. Avrai comunque un ottimo allenamento. Svilupperai lentamente la forma fisica e la sicurezza di cui hai bisogno per percorrere lunghe distanze senza camminare.
3 - Esegui all'esterno
Correre sul tapis roulant può essere a volte noioso. Anche se la corsa su tapis roulant può essere un po 'più facile fisicamente , può essere una sfida mentale molto più difficile. Se il tempo e la sicurezza lo consentono, fatti fuori per le tue corse. L'aria fresca, i paesaggi e le nuove rotte potrebbero distrarti così tanto da correre più a lungo di quanto faresti normalmente su quel vecchio tapis roulant.
4 - Prevenire la noia sul tapis roulant
Ci sono momenti in cui è necessario correre sul tapis roulant per sicurezza e praticità. Non saltare sul tapis roulant e iniziare a correre. Assicurati di avere un piano per superare la noia e rendere più divertente il tapis roulant . Godere di una serie di allenamenti di tapis roulant che fanno perdere la noia è una tattica.
5 - Stop e Stretch
La tenuta nei vari muscoli è un motivo comune per cui i corridori principianti (così come quelli più esperti) terminano presto le loro corse. Spesso, se ti senti stretto in un muscolo, un piccolo allungamento a metà corsa può fare molto. Prova ad allungare la parte del corpo interessata per circa 30 secondi e poi prova a continuare la corsa. Se senti un dolore che non migliora quando ti riscaldi, potresti dover smettere di correre. Sapere quando è giusto attraversare il dolore e quando fermarsi è importante.
6 - Corri con altre persone
Molti corridori principianti dicono che non sarebbero mai in grado di correre a lungo senza i loro partner in corsa. Sia a causa della pressione dei coetanei, della distrazione della conversazione, del supporto motivazionale, o forse di una combinazione di tutti e tre i corridori che si intrattengono con gli amici, di solito scoprono di poter correre più a lungo. Se di solito corri da solo, chiedi a un amico o a un familiare di unirti a te o trova un gruppo in esecuzione vicino a te.
7 - Prevenire i punti laterali
Mentre puoi pensare che i punti laterali siano una parte inevitabile della corsa, puoi davvero evitarli. Segui i passaggi per evitare punti laterali , in modo che non ti costringano a tagliare le tue piste corte.
8 - Esegui a un ritmo di conversazione
Uno dei motivi più comuni per cui i corridori principianti smettono di correre prima che raggiungano la loro distanza obiettivo è perché stanno correndo troppo veloce. Quando inizi per la prima volta con la corsa, dovresti correre a ritmo colloquiale, il che significa che puoi facilmente parlare in frasi complete mentre sei in esecuzione. Se stai ansimando per l'aria, stai sicuramente correndo troppo velocemente .
9 - Aggiungi allenamento per la forza
L'allenamento per la forza aiuta il tuo corpo ad affrontare meglio lo stress della corsa. I tuoi muscoli saranno in grado di esibirsi più a lungo prima di affaticarsi, il che significa che puoi percorrere più chilometri. Tutto ciò che serve sono due o tre allenamenti di rafforzamento da 15 minuti a 20 minuti a settimana per costruire più massa muscolare.
10 - Combatti la battaglia mentale
Alcuni corridori principianti sono in realtà fisicamente in forma abbastanza da correre una certa distanza, ma non hanno la sicurezza o la forza mentale per spingersi più lontano. In molti casi, è semplicemente "la mente sulla materia". Cerca di distrarti giocando a giochi mentali, scegliendo nuovi percorsi di corsa o correndo con altre persone.
11 - Cambia i tuoi percorsi in esecuzione
Provare nuove rotte ti distrarrà, così non sarai tentato di fermarti a causa della noia. Se in genere corri sul tuo percorso locale, prova a correre nelle strade del tuo vicinato o in un percorso o sentiero nelle vicinanze.
12 - Dig Deep
Per spingerti a una distanza più lunga, potrebbe farti male un po 'e potresti ritrovarti disperato per più forza e resistenza. Ce l'hai dentro di te; basta sfruttare quel potenziale. Prova i modi per scavare più a fondo durante le corse .
13 - Imposta gli obiettivi piccoli per te stesso
Avere obiettivi a breve termine su cui lavorare può anche aiutare con le sfide mentali di correre più a lungo. I tuoi obiettivi possono essere semplici come "Corri al prossimo segnale di stop" (e poi il prossimo segnale di stop, e quello successivo). Finché ti mantiene in movimento, non importa quanto possa sembrare zoppo o poco ispirato il tuo obiettivo.