Gli esperti raccomandano la giusta quantità di esercizio necessario per la perdita di peso
Dieters intelligente esercizio per perdere peso. Ma a volte fanno troppo esercizio e finiscono per mangiare troppo. Oppure non funzionano abbastanza e non vedono alcun risultato sulla scala. Quindi, quanto esercizio hai davvero bisogno di perdere peso? I ricercatori forniscono raccomandazioni di esperti.
Tempo di esercizio
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di ottenere tra 150 e 250 minuti di esercizio da moderato a vigoroso ogni settimana per perdere peso .
Ma affermano anche che più è meglio. Per ottenere una significativa perdita di peso, l'organizzazione raccomanda più di 250 minuti a settimana.
Suona come troppo esercizio a settimana per la perdita di peso? Non ti preoccupare Non devi fare l'esercizio tutto in una volta. In realtà, non dovresti. Dovresti dividere i tuoi 250 minuti in allenamenti che variano in durata e intensità.
Ad esempio, se sei abbastanza sano per un'attività vigorosa, alcuni allenamenti possono essere più brevi e più difficili da bruciare più calorie in meno tempo . Mentre altri allenamenti possono essere più lunghi ma più facili . Se sei nuovo per esercitare, puoi fare allenamenti per principianti che variano in durata .
Quanti giorni a settimana dovrei esercitare?
Poiché si consigliano 250 minuti a settimana di esercizio, si potrebbe pensare di dover allenarsi ogni giorno per perdere peso. Ma non è necessariamente vero. Puoi allenarti a giorni alterni o anche ogni tre giorni e comunque perdere peso in modo efficace.
Se preferisci allenamenti più brevi, l'allenamento quotidiano è probabilmente il migliore per te. Se lavori per 20-35 minuti al giorno , troverai i consigli degli esperti per la perdita di peso. Esercitare ogni giorno ti aiuterà anche a costruire un'abitudine regolare e sana per l'attività fisica .
Ma a volte gli allenamenti quotidiani non sono realistici nel tuo programma.
Se la tua settimana lavorativa è frenetica, potresti decidere di allenarti a giorni alterni. Ma se fai meno giorni durante la settimana, ogni allenamento deve essere più lungo.
Ad esempio, se si esegue un allenamento di 60-75 minuti nel fine settimana e quattro di 35-40 minuti durante la settimana, è possibile saltare alcuni giorni di allenamento e rispettare comunque le linee guida per l'esercizio di perdita di peso.
Se devi saltare diversi giorni durante la settimana, puoi comunque allenarti per perdere peso, ma ogni sessione dovrà essere più lunga per raggiungere il tuo obiettivo. È anche difficile costruire un'abitudine di esercizio se non si esercita molto spesso.
Esercizio per perdere un chilo
Se sei curioso di quanto esercizio ci vorrebbe per bruciare un chilo di grasso corporeo. È possibile utilizzare un calcolatore di attività online per fornire la risposta. Hai bisogno di bruciare circa 3500 calorie per perdere un chilo di peso. Queste attività aiuterebbero una persona di 150 libbre a bruciare all'incirca abbastanza calorie per perdere un chilo.
- 5 ore di corsa (10 minuti di miglio) o circa 40 minuti al giorno
- 14 ore di cammino (3,0 miglia all'ora) o 2 ore al giorno
- 5 ore di nuoto vigoroso o circa 40 minuti al giorno
- 6,5 ore di bicicletta (12-13 miglia all'ora) o poco meno di un'ora ogni giorno
- 7 ore di intensa lezione di aerobica o 7 lezioni di un'ora alla settimana
Come puoi vedere, cercare di perdere una sterlina con l'esercizio da solo è difficile e richiede molto tempo. Per questo motivo, molte persone a dieta combinano dieta ed esercizio fisico per raggiungere il giusto deficit calorico per la perdita di peso .
Impostazione di un piano di esercizio giornaliero per la perdita di peso
Se stai cercando di raggiungere il tuo obiettivo, l'obiettivo sembra schiacciante, non preoccuparti. Il tuo piano di allenamento non deve essere perfetto per essere efficace. E impostare un piano di allenamento è più facile di quanto sembri.
Se non sei sicuro di dove cominciare, usa il mio piano di allenamento settimanale di base per assicurarti che il tempo dedicato all'allenamento sia il tempo che ti aiuta davvero a perdere peso.