Un programma HIIT brucia grassi più velocemente per aiutarti a dimagrire
Gli atleti intelligenti utilizzano allenamenti ad intervallo ad alta intensità per la perdita di peso . Perché? Perché l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (chiamato anche HIT o HIIT) funziona davvero quando vuoi dimagrire. Persino i ricercatori scientifici hanno scoperto che l'allenamento HIT per la perdita di peso funziona davvero.
Ma questo stile di allenamento ad intervalli brevi deve essere impostato correttamente. Devi assumere un allenatore per impostare l'allenamento?
No. Puoi essere il tuo personal trainer e impostare un piano che ti aiuterà a perdere peso e modificare la composizione corporea in pochissimo tempo. Ecco come.
Imposta il tuo programma di perdita di peso HIIT
Prima di iniziare un programma di esercizi che prevede un'attività ad alta intensità, devi essere sicuro di essere abbastanza sano per attività vigorosa . Lavorerai molto duramente, quindi consulta il tuo medico per assicurarti di essere in buona salute.
Successivamente, è necessario includere il programma di allenamento a intervalli in un programma di esercizi ben progettato . Ciò significa che dovresti essere ben riposato durante l'allenamento e avrai bisogno di un giorno di recupero (non di un giorno di riposo!) Dopo. Mai fare allenamenti HIIT back-to-back per perdere peso. Che ci crediate o no, questo potrebbe rendere meno efficace l'intero programma di allenamento per la perdita di peso.
Infine, avrai bisogno di un cronometro e un metodo per monitorare l'intensità del tuo allenamento . Un cardiofrequenzimetro funziona meglio.
Se non si possiede un monitor, è possibile utilizzare lo sforzo percepito o prendere il polso manualmente.
Allenamenti a intervalli per la perdita di peso
Gli intervalli sono semplicemente brevi periodi di tempo. Quando si fa un allenamento intervallato si alternano brevi periodi di duro lavoro con brevi periodi di lavoro più facile. Il ciclo di lavoro / riposo viene ripetuto più volte nel corso di un allenamento a intervalli.
I ricercatori che hanno studiato allenamenti ad alta intensità hanno utilizzato intervalli di tempo diversi e hanno trovato successo con diversi tipi di intervallo. In diversi studi recenti, i fisiologi degli esercizi hanno utilizzato intervalli di lavoro che sono durati due minuti, seguiti da intervalli di riposo della durata di tre minuti. Il ciclo è stato ripetuto cinque volte.
- 2 minuti duri, quindi 3 minuti di riposo attivo x 5 cicli
È possibile regolare gli intervalli se necessario. La regola generale è il più breve dell'intervallo , più intenso dovrebbe essere. Ma ricorda che l'intensità è la chiave, non la durata. Quindi, intervalli più lunghi non sono necessariamente migliori perché non puoi lavorare così duramente per cinque minuti che puoi per 20 secondi.
Completa allenamento HIIT per perdere peso
Una volta scelta la durata dell'intervallo e il programma di allenamento, è ora di mettersi al lavoro. Scegli la tua attività preferita per l'allenamento; praticamente tutto funziona. Se sei un corridore, potresti completare il tuo allenamento in una pista sprint locale. Se ti piace andare in bicicletta , puoi fare un allenamento a intervalli per perdere peso. Puoi fare intervalli sulle scale, con una corda per saltare o anche ballando sul posto! L'intensità conta più della modalità.
Assicurati di iniziare l'allenamento ad intervalli con un riscaldamento a steady state di 7-10 minuti.
È una buona idea eseguire una versione meno faticosa di qualsiasi attività tu abbia scelto per l'allenamento. Ad esempio, se esegui intervalli di esecuzione , il tuo riscaldamento consisterebbe in una corsa leggera o una camminata veloce .
Un esempio di allenamento è simile a questo:
Riscaldamento: 10 minuti
intervalli:
2 minuti a 85-90% della frequenza cardiaca massima (lavorando molto duramente)
3 minuti @ 60% della frequenza cardiaca massima (carico di lavoro leggero)
2 minuti a 85-90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti @ 60% della frequenza cardiaca massima
2 minuti a 85-90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti @ 60% della frequenza cardiaca massima
2 minuti a 85-90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti @ 60% della frequenza cardiaca massima
2 minuti a 85-90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti @ 60% della frequenza cardiaca massima
Totale: 25 minuti
Raffreddare: 10 minuti
Tempo totale di allenamento: 45 minuti
Risultati del programma di perdita di peso HIIT
Una revisione dei programmi di allenamento intervallari ha rilevato che molti allenatori hanno utilizzato un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità sui loro clienti da due a 16 settimane per vedere la perdita di grasso e un aumento della massa muscolare magra. La maggior parte dei programmi di perdita di peso HIIT di maggior successo è durata otto settimane.
Man mano che progredisci nel tuo programma di allenamento a intervalli , assicurati di mangiare abbastanza proteine per aiutare il tuo corpo a bruciare calorie e costruire muscoli ad ogni allenamento. Seguire una dieta HIIT ti aiuterà a vedere i risultati più velocemente. E ricorda che la coerenza è la componente più importante di ogni programma di perdita di peso. Se ti infili, vedrai migliorare il tuo livello di forma fisica e il tuo corpo cambierà in meglio.
fonti:
Stephen H. Boutcher. "Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso". Journal of Obesity, ottobre 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau e JF Gautier. "Assenza di variazioni indotte dall'esercizio nei livelli di adiponectina nonostante la ridotta adiposità addominale e una migliore sensibilità all'insulina negli uomini diabetici di tipo 2". European Journal of Endocrinology, novembre 2003.