Jumping Rope è un modo veloce e portatile per costruire fitness
Una corda per saltare può essere uno dei modi più economici per aggiungere fitness cardiovascolare ad alta intensità alla routine di allenamento. Se vuoi un allenamento economico ed efficiente, la corda per saltare potrebbe essere l'ultimo attrezzo "must have" per il fitness . Se fatto correttamente, saltare la corda può migliorare l' idoneità cardiovascolare , migliorare l'equilibrio e l'agilità, aumentare la forza e la resistenza muscolare e bruciare calorie.
Personalmente, durante le mie sessioni di allenamento ad intervalli , uso una corda per saltare per mantenere il mio battito cardiaco elevato e lasciare riposare i miei muscoli tra un sollevamento e l'altro. Posso portarlo facilmente con me quando viaggio e, combinando il suo uso con semplici esercizi per il peso corporeo , ho una routine di allenamento affidabile e portatile ovunque io finisca.
3 vantaggi del salto in corda
Potresti pensare che la corda per saltare sia semplicemente un giocattolo per l'infanzia, ma saltare la corda è un esercizio a medio impatto con molti vantaggi:
- Migliora l'equilibrio , l' agilità e il coordinamento
Gli allenamenti per saltare la corda erano originariamente fatti nelle palestre di pugilato. I pugili usano ancora il salto con la corda per costruire resistenza e velocità del piede. I vari modelli di movimento dei piedi che usano richiedono coordinazione, agilità e riflessi rapidi. Alcune di queste variazioni includono una gamba che salta e una doppia sotto (per ogni salto, giri la corda circa due volte) per aggiungere difficoltà. - Bruciatore ad alto contenuto calorico
A seconda del tuo livello di abilità e della tua percentuale di salto, puoi bruciare da 10 a 15 calorie al minuto saltando la corda. I saltatori di corda più veloci possono bruciare calorie ad un ritmo simile alla corsa.
- Costruisce il fitness velocemente
Il salto con la corda può essere impegnativo ed è una grande aggiunta ad un allenamento ad intervalli o ad un allenamento incrociato . Prendi in considerazione l'aggiunta di salto con la corda per 30-90 secondi tra un altro esercizio. Un'idea è quella di utilizzare il salto con la corda dopo ogni set di sollevamento pesi o altro esercizio di circuito . Questo crea un efficace allenamento per tutto il corpo che incorpora sia la resistenza cardiovascolare che la forza muscolare in un'unica sessione.
Precauzioni per saltare la corda
Se hai la pressione alta, saltare la corda potrebbe non essere la scelta migliore per te. La posizione del braccio verso il basso può ridurre il flusso di sangue al cuore che può ulteriormente aumentare la pressione sanguigna. Se soffre di ipertensione, parla dei rischi legati all'utilizzo di una corda da salto con il medico prima di iniziare l'allenamento.
Salto con la corda: come iniziare
Pensi di essere pronto a provarlo? Ecco le basi su ciò che devi sapere e fare:
1. Scegli una corda per saltare
Le corde per saltare sono disponibili in tutti i tipi di materiali e con una varietà di maniglie high-tech. Alcuni di questi materiali aiutano a far saltare le corde più velocemente con un movimento regolare; alcune opzioni hanno anche un'azione girevole tra i cavi e le maniglie. La corda che acquisti dovrebbe essere comoda da tenere e avere una rotazione regolare.
Corde per saltare ponderate possono aiutare a sviluppare il tono muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo. Queste corde non sono per principianti e non sono necessarie per coloro che desiderano un allenamento di agilità. Se acquisti una corda appesantita, assicurati che il peso sia nella corda anziché nelle maniglie per evitare di sforzare i polsi, i gomiti e le spalle.
Misura la tua corda per saltare stando al centro della corda e tirando le maniglie lungo i fianchi. Per i principianti, le maniglie dovrebbero solo raggiungere le ascelle.
Man mano che diventi più abile e in forma, puoi accorciare la corda per saltare. Una corda più corta girerà più velocemente, costringendoti a saltare di più.
2. Tecnica della corda di salto
Come con qualsiasi esercizio, l'utilizzo di una tecnica adeguata aiuta a garantire un allenamento più sicuro ed efficace .
- Una buona forma di salto include tenere le spalle rilassate e i gomiti dentro e leggermente piegati.
- Dovresti avere pochissimi movimenti della parte superiore del corpo.
- La maggior parte del potere di rotazione e del movimento dovrebbe provenire dai polsi, non dalle braccia.
- Mentre salti, tieni le ginocchia leggermente piegate. Rimbalzare dolcemente su e giù sulle dita dei piedi. I tuoi piedi dovrebbero lasciare il pavimento quel tanto che basta per permettere alla corda di passare sotto.
- Atterra delicatamente sulle punte dei piedi per evitare lesioni al ginocchio.
- Non saltare in alto o atterrare duramente.
- Usa una superficie di salto liscia, priva di ostacoli e perdonando. Il legno, un campo sportivo o un tappetino gommato sono i migliori. Non saltare mai sul cemento.
- Abbi pazienza e inizia lentamente.
3. Scaldare prima di saltare la corda
Prima di iniziare a saltare il roping, esegui un delicato riscaldamento da 5 a 10 minuti. Questo può includere camminare o fare jogging sul posto , o anche rallentare il salto con la corda.
4. Aumentare gradualmente il tempo e l'intensità
La corda da salto può essere un esercizio relativamente intenso e di alto livello. Assicurati di iniziare lentamente e aumentare gradualmente. Potresti provare circa 3 set di 30 secondi alla fine del tuo allenamento abituale per la prima settimana. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, potresti non sentire nulla o un leggero dolore nei muscoli del polpaccio. Questo può aiutarti a determinare quanto fare nella tua prossima sessione di salto con la corda. Aumenta gradualmente il numero di set che esegui, o la durata per la quale li esegui, per diverse settimane fino a quando non lavori fino a circa dieci minuti di salto in fune continuo.
Stretching After Jumping Rope
Una buona sessione di defaticamento e stretching dopo il salto della corda è utile per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli. L'allungamento del polpaccio in piedi è uno dei tratti consigliati dopo una sessione di corda per saltare.
Jump Rope Campioni di allenamento
Il salto con la corda è uno sport e ci sono una grande varietà di variazioni degli allenamenti. Ecco alcune delle combinazioni più popolari:
- Double foot jump - Questo è il salto di base. Entrambi i piedi decollano leggermente da terra e cadono insieme.
- Salto del piede alternativo - Questo usa un salto di tipo passo, e ti atterri più prominente su un piede dopo ogni giro di corda.
- Passo di corsa - Un leggero jog è incorporato mentre salta sopra la corda.
- Passo alto : un passo moderato con un'elevata alzata al ginocchio aumenterà l'intensità.
- Cross step - Mentre sei in aria durante la fase di salto, incrocia le gambe e atterra con le gambe incrociate. Continua a cambiare ad ogni salto.
- Lato a lato - Aree di atterraggio alternative da sinistra a destra.
Se sei interessato a un elenco e descrizioni di salti di allenamento specifici per lo sport, ti consiglio di fare riferimento alle tecniche di allenamento con salti specifici per lo sport di Buddy Lee. È disponibile anche un libro di queste tecniche, "La formazione Jump Rope di Buddy Lee".
fonte
The Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.