Usa esercizi di agilità per sviluppare velocità e coordinazione sportiva
Tutti gli atleti possono beneficiare di questi esercizi di agilità per aiutare a migliorare la coordinazione, la velocità, la potenza e le abilità sportive specifiche. Usa questi esercizi per perfezionare la tua velocità del piede e perfezionare la tua tecnica sportiva.
1 - Salti pliometrici laterali
I salti pliometrici laterali aiutano a sviluppare potenza, coordinazione ed equilibrio dinamici usando solo il peso corporeo di un atleta. Questo esercizio avanzato è un must per ogni atleta che ha bisogno di potenza e coordinazione laterale. Inizia in piccolo e aumenta lentamente l'altezza della barriera. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo dopo un accurato riscaldamento.
2 - Trucchi per la velocità ladder
La speed ladder è un semplice dispositivo portatile che può essere utilizzato per eseguire i seguenti esercizi di agilità:
- Forward Running, High-Knee Drill : questo trapano è ottimo per migliorare la velocità e la coordinazione del piede per tutti gli atleti di campo. Corri con le ginocchia alte in avanti attraverso la scala, toccando ogni spazio della scala. Atterra sulle palle dei piedi e guida in avanti con le braccia.
- Esecuzione laterale, foratura laterale : il movimento laterale di questo trapano è ideale per gli sport da campo e migliora anche la stabilità del ginocchio e della caviglia. Mantenere un baricentro basso e passare da una parte all'altra della scala un piede alla volta. Tocca in ogni piolo della scala con entrambi i piedi. Atterra sulle palle dei piedi e ripeti da destra a sinistra e da sinistra a destra.
3 - Punte a punti
Dot Drill sviluppa la forza della gamba dinamica e aumenta la resistenza e la stabilità del ginocchio e della caviglia. Questo è un ottimo trapano di agilità per chi pratica sport da campo o racchetta o chi ha bisogno di fare rapidi cambi di direzione e atterraggi, come sciatori e giocatori di pallacanestro.
Come eseguire punte trapano:
- Usa un Tappetino per trapano a punti o posiziona piccoli segni "X" con del nastro adesivo sul terreno in uno schema di un Five on a Dice.
- Inizia con un riscaldamento e salta da punto a punto con entrambi i piedi alla volta.
- Avanzare fino a un piede e seguire uno specifico schema di salto.
4 - Trapani a scatola pliometrica
Le esercitazioni di salto plyometric box sono un ottimo modo per costruire potenza esplosiva e velocità del piede. Il trapano a scatola pliometrica più comune include salti, salti e movimenti di delimitazione. Un altro popolare trapano a scatola pliometrica sta saltando da una scatola e rimbalza sul pavimento e su un'altra scatola più alta. Questi esercizi tipicamente aumentano la velocità e la forza e aumentano il potere.
5 - Avanti - Sprint all'indietro
L'allenamento Sprint è un modo sicuro per sviluppare la velocità e l'agilità del piede per qualsiasi atleta che abbia bisogno di velocità e rapidità esplosiva.
Come fare avanti - Sprint all'indietro
- Impostare due marker distanti circa 10 yard.
- Dopo un buon riscaldamento, scatta in avanti dal primo cono al cono lontano.
- Fermati al cono lontano e corri o fai jogging indietro fino all'inizio.
- Ferma e accelerare rapidamente in uno sprint di nuovo al cono lontano.
- Ripeti 10 volte.
6 - Ostacoli di agilità pliometrica
Gli atleti usano spesso esercizi di salto pliometrico per aumentare potenza e velocità, migliorare la coordinazione e l'agilità e migliorare efficacemente le prestazioni sportive . L'utilizzo di una serie di piccoli ostacoli per il vincolo su uno o entrambi i piedi può migliorare l'agilità e la velocità del piede in qualsiasi atleta da campo.
Come utilizzare gli ostacoli di agilità pliometrica
- Impostare diversi piccoli ostacoli di agilità con incrementi di 2 piedi.
- Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle, salta in alto e in avanti per eliminare ogni ostacolo atterrando leggermente sulle sfere dei piedi.
- Immediatamente dopo l'atterraggio, salta di nuovo, avanzando con le braccia.
- Ripeti diverse ripetizioni.
- Ripeti il trapano solo sul piede destro e poi solo sul piede sinistro.
- Man mano che migliori, sposta gli ostacoli più distanti.
7 - Salti Tuck
I salti Tuck sono semplici esercizi che migliorano l'agilità e la potenza.
Come fare Tuck Jumps:
- Stare con i piedi larghi alle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Piega le ginocchia e salta con forza verso l'alto, portando le ginocchia verso il petto mentre sei a mezz'aria.
- Afferra rapidamente le tue ginocchia con le braccia e lascia andare.
- All'atterraggio, ripetere immediatamente il salto successivo.
8 - Stair Running
Pur non essendo tecnicamente un trapano di agilità, la corsa delle scale è un ottimo modo per sviluppare velocità e velocità del piede mentre si ottiene un eccellente allenamento a intervalli .
La corsa delle scale offre un beneficio cardiovascolare simile a quello della corsa ed è un ottimo modo per costruire la potenza dello sprint. Molti atleti si allenano in uno stadio di una scala esterna locale con circa 100 gradini.
Inizia camminando un passo alla volta. Evita di correre le scale durante il tuo primo allenamento o potresti provare un indolenzimento muscolare ritardato . Non fare più di due scale di allenamento a settimana. Entro la terza settimana puoi iniziare a correre, forse due passi alla volta. Usa il ritorno verso il basso come intervallo di riposo, quindi fai un altro set. Lavora fino a circa 10 set per allenamento.
9 - Shuttle Runs
La corsa in navetta è un'agilità standard e un'esercitazione di velocità utilizzata dagli atleti che praticano sport stop-and-go come calcio, hockey, pallacanestro e tennis.
Come eseguire la corsa della navetta:
- Installa una sorgente con due segnalini a circa 25 metri di distanza.
- Sprint da un segnalino all'altro e viceversa. Questa è una ripetizione.
- Esistono diversi modi per eseguire la corsa della navetta, tra cui corse da lato a lato, corse avanti-indietro e corse di andata e ritorno al tocco.
La corsa navetta è un modo semplice per aggiungere alcuni esercizi ad alta intensità in un programma di esercizi di base mentre si costruiscono velocità, resistenza e resistenza.