Aggiungi intervalli di esecuzione ai tuoi allenamenti a piedi
Se sei principalmente un deambulatore, puoi trarre beneficio aggiungendo un po 'di jogging o correndo al tuo programma di esercizi. Non devi smettere di camminare, ma qui ci sono buone ragioni per aggiungere la corsa ai tuoi allenamenti:
- Correre lavora i muscoli e le articolazioni in modo diverso dal camminare, anche alla stessa velocità.
- È possibile aggiungere intervalli di corsa ai vostri allenamenti a piedi per aumentare l'intensità.
- Puoi eseguire parte del corso di 10K, mezza maratona e maratone per terminare entro il limite di tempo.
- È bello sapere che hai la possibilità di andare più veloce quando vuoi.
- Se hai raggiunto un plateau di perdita di peso, la maggiore intensità della corsa può risvegliare i tuoi sistemi corporei per arrivare a lavorare facendo nuovo muscolo e bruciando il grasso immagazzinato durante i tuoi allenamenti.
Prepararsi per il jogging
Se sei già equipaggiato per il fitness walking, non avrai bisogno di molto altro per passare alla corsa. Ma se sei stato solo un passeggiatore occasionale, potresti dover aggiornare la tua attrezzatura.
- Prendi scarpe da corsa . I tuoi piedi ti ringrazieranno se farai un viaggio nel miglior negozio di scarpe sportive della tua zona e ti preparerai per le scarpe giuste per la tua attività.
- Indossare abiti da allenamento, non abiti da strada. Avrai bisogno di vestiti che ti diano libertà di movimento e stoppino il sudore.
- Bevanda : se non hai prestato attenzione a una buona idratazione camminando, dovrai farlo correndo. Bevi 8 once di acqua prima della sessione di allenamento, e sorseggia una tazza d'acqua ogni 15 minuti durante la sessione, e poi bevi 8 once dopo.
Siamo costruiti per correre
Mentre inizi a preparare il tuo corpo per fare jogging, ricorda a te stesso che il tuo corpo era destinato a funzionare. I tuoi antenati hanno dovuto correre per sopravvivere. I bambini corrono ovunque che possono. All'inizio può sembrare imbarazzante e potresti stancarti rapidamente, ma restare con esso e risveglierai il tuo corridore interiore.
Facilità di esecuzione con gli intervalli Run / Walk
Allenatore Lorra Garrick, CPT offre questo piano per iniziare a correre. Puoi farlo sul tapis roulant, sulla pista coperta o sul percorso esterno. Corsa alternata con camminare.
- Dopo aver riscaldato camminando per 3-5 minuti, inizia a correre alternando a camminare.
- Se stai usando una pista da corsa, pensa a correre le curve e camminare sui rettilinei.
- Imposta un timer e corri per un minuto, cammina per due minuti.
- Ripeti più volte. Inizialmente, provalo per cinque ripetizioni e poi riprendi a camminare per il resto del tuo solito tempo di camminata.
- La tua velocità di esecuzione dovrebbe essere ad un ritmo facile quando si avvia per la prima volta questo programma. Lavora per abituarti agli intervalli di corsa piuttosto che aumentare la velocità.
Anche se sei abituato a camminare, quando cambi a correre puoi ottenere vesciche, irritazioni interne alla coscia da sfregamento della pelle, mal di caviglie o stinchi .
Aumenta il tempo di esecuzione
Fai gli intervalli per alcune settimane, e poi se ti senti all'altezza, prova una corsa non-stop per 15 minuti. Mantenerlo a un ritmo facile in un primo momento fino ad abituarsi alla durata. Aggiungi cinque minuti ad ogni sessione fino a quando non raggiungi il periodo di tempo che normalmente dedichi al cardio.
Se hai difficoltà a correre continuamente, continua a fare gli intervalli di corsa / camminata, ma aumenta il tempo di corsa o la tua velocità di corsa.
Aumentando costantemente l'allenamento, le articolazioni e i muscoli diventeranno più forti e in grado di supportare la corsa.
Prevenire lesioni quando si inizia a correre
Prima di iniziare a fare jogging, cammina prima per cinque minuti per scaldare i muscoli e le articolazioni. Inizia sempre ben idratato e assicurati di bere abbastanza per stare al passo con quello che perdi a causa del sudore. Allungare i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci non può impedire lesioni, ma potresti trovarli irrigiditi dalla corsa e può sentirsi bene.