Invertire la tua camminata per aumentare l'intensità
Camminare all'indietro ha benefici per l'esercizio fisico? Potresti aver visto affermazioni che andare al contrario può darti 10 volte il beneficio dell'esercizio. È vero o un mito?
Se ti piace cambiare la tua routine di camminata con alcuni periodi di marcia all'indietro, potresti trarre alcuni benefici dall'intensità aggiunta. L'aumento dell'intensità è simile a una camminata molto vivace, escursioni o una corsa facile.
Tuttavia, è necessario prendere precauzioni di sicurezza quando si aggiungono intervalli di rovescio al proprio allenamento a piedi.
Brucia il 40% in più di calorie che camminano all'indietro
L'esercizio di spesa energetica di camminare all'indietro è stato misurato e classificato nel Compendio delle attività fisiche, insieme a centinaia di altre attività fisiche. Una camminata veloce a 3.5 mph guadagna 4.3 MET (equivalenti metabolici) mentre cammina indietro a quella velocità guadagna 6.0 MET. Questa è una spinta del 40 percento nelle calorie che spendi.
Se si cammina all'indietro in salita con una pendenza del 5%, si raddoppia quasi il dispendio energetico, guadagnando 8,0 MET rispetto al 4,3 MET per una camminata di livello nella consueta marcia in avanti a 3,5 mph. Questo aumento delle calorie bruciate può essere utile e un buon modo per aggiungere intervalli di maggiore intensità al tuo allenamento a piedi.
Camminare all'indietro potrebbe essere un buon modo per aggiungere intensità maggiore in quanto non è necessario farlo ad alta velocità.
Se stai camminando con gli amici, può essere un modo per aggiungere un po 'di divertimento e socievolezza a girarsi e camminare all'indietro, chiacchierando con loro mentre continuano il loro solito passo avanti.
La camminata all'indietro aumenta la frequenza cardiaca
Alcuni piccoli studi hanno dimostrato che camminare all'indietro aumenta la frequenza cardiaca rispetto al camminare in avanti alla stessa velocità.
Uno studio peer-reviewed del 2004 ha concluso che camminare all'indietro ha aumentato la frequenza cardiaca del 17 percento al 20 percento. Questo suggerirebbe che camminare all'indietro è una buona tattica di allenamento ad intervalli per aggiungere esplosioni di maggiore intensità a un allenamento a piedi. Ma affermare che è 10 volte meglio di andare avanti è probabilmente un'esagerazione.
Altri vantaggi del backwards walking
Camminare all'indietro è pubblicizzato come se avesse molti vantaggi in un documento di opinione di Barry T. Bates, BSE, Ph.D. e Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Hanno studiato a ritroso camminando e correndo nel loro laboratorio all'Università dell'Oregon. Hanno concluso che ha migliorato la funzione cardiovascolare, migliorato l'equilibrio muscolare e facilitato la funzione neuromuscolare e l'equilibrio e la propriocezione . Questo articolo non sembra essere stato pubblicato su una rivista peer-reviewed.
Consigli e precauzioni per il backward walking
Bisogna fare attenzione quando si aggiunge la camminata all'indietro al programma di camminata. È necessario garantire la sicurezza praticandola in un'area priva di ostacoli.
Tapis roulant : se ti stai esercitando a piedi indietro su un tapis roulant, inizia a una velocità molto lenta, ad esempio un miglio all'ora, ed essere pronto a colpire l'arresto di emergenza. Man mano che diventi più abile, puoi aumentare la velocità e l'inclinazione.
Scopri altri modi per includere camminare e fare jogging all'indietro sul tapis roulant e aggiornare le tue conoscenze sui consigli di sicurezza del tapis roulant . Un tapis roulant può essere un buon modo per aggiungere inclinazione alla camminata all'indietro e ottenere i benefici dell'allenamento in salita.
Passeggiate all'interno : trova un posto dove puoi camminare dove non ci sono tappeti, gradini, mobili o animali domestici che possano farti inciampare. Un corridoio o pista interna potrebbe essere una buona scelta.
Track Walking: una pista indoor o outdoor è una scelta più sicura per ridurre i rischi di inciampare. Mantenere la stessa direzione degli altri utenti della traccia in modo da non incappare in essi.
Camminare all'aria aperta : può essere più difficile trovare un'area sicura per camminare all'indietro all'aperto per un certo periodo di tempo, eccetto su una pista.
Potrebbe essere saggio camminare con un compagno che sta camminando in avanti e può avvisarti di eventuali pericoli. È necessario essere consapevoli di persone che si avvicinano dalla direzione opposta, crepe e creste in marciapiedi, cordoli, radici, detriti, pozzanghere, ecc.
Camminare all'indietro con i compagni ambulanti: se cammini con un compagno o un gruppo di amici, girarti e camminare all'indietro mentre chatti può aggiungere un po 'di divertimento. Il tuo compagno a piedi può aiutarti a individuare anche eventuali ostacoli.
Aggiunta di intensità al tuo allenamento
Altri modi per aggiungere un intervallo di maggiore intensità al tuo allenamento a piedi includono scale, colline, fare step-up e scoppi di corsa o camminare alla massima velocità.
> Fonti:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendio 2011 di attività fisiche. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.