Quando Camminare non funziona, ecco come rimuoverlo
La maggior parte dei giorni della settimana ti porta a fare una camminata continua di 30 minuti . Ma non stai ottenendo i risultati che ti aspettavi. Come puoi aumentare i tuoi allenamenti a piedi per assicurarti di avere un esercizio a intensità moderata ?
Quando camminare non funziona è necessario aumentare l'intensità
Il tuo corpo si trasforma solo quando rileva un cambiamento nella sua normale routine. Il tuo corpo è abituato alla quantità e all'intensità dell'esercizio che gli dai ogni giorno.
Questa è la tua linea di base. Devi eseguire sopra la linea di base per far scattare il tuo corpo a fare cambiamenti sostanziali.
Se ti sfidi con una velocità superiore al normale ritmo di camminata o aggiungendo colline, costringerà i sistemi del tuo corpo a rispondere. Il tuo corpo dovrà produrre più energia in un lasso di tempo più breve e potrebbe dover usare del grasso immagazzinato per farlo. Il tuo corpo risponderà anche costruendo nuovi sistemi muscolari ed energetici, in modo che sia pronto a rispondere nuovamente alla sfida in futuro.
L'intensità dell'esercizio è relativa
Abbiamo tutti un diverso livello di fitness e tolleranza fisica. Per sapere se la tua attività fisica è nella zona di esercizio aerobico , devi prendere il polso e vedere se sei al 60-85% della tua frequenza cardiaca massima . Fai attenzione a quanto stai respirando e se la conversazione arriva facilmente. Trova il ritmo che ti impedisce di portare avanti una conversazione pur essendo ancora in grado di parlare in brevi frasi, e poi di costruire da lì.
Se non hai problemi a pronunciare frasi complete, hai la capacità di andare più veloce o di aggiungere colline o inclinazione per raggiungere intensità più elevate.
Intervalli ad alta intensità di camminata collinare
L'allenatore Lorra Garrick afferma che l'effetto dell'allenamento di soli 15 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità è notevole. Ad esempio, suggerisce di camminare su per una collina, poi lentamente scendere.
Ripeti la collina su e giù senza riposo, per 15 minuti. La velocità sarà relativa ma mirerà a una velocità che ti lascerà respirare molto forte in cima alla collina. Sarai in grado di recuperare in discesa.
Maggiore intensità camminando su un terreno piano
Su un percorso pianeggiante, vedi quanto devi camminare prima di arrivare al punto in cui puoi solo pronunciare parole singole. Quando raggiungete questo punto, rallentate per un minuto o due, poi accelerate di nuovo per un minuto e ripetete. Continua questi intervalli per 30 minuti. Se hai difficoltà a camminare abbastanza velocemente per arrivare a quel punto, vedi come camminare più velocemente usando una buona postura, movimento del braccio e un passo potente.
Aggiungere l'intensità se gli appartamenti sono facili
Se la camminata più veloce sul piano non porta la frequenza cardiaca nella zona vigorosa, Lorra Garrick suggerisce questi modi per aggiungere intervalli di maggiore intensità:
- Cammina sulle colline .
- Sollevando le ginocchia al livello dell'anca.
- Indossare un giubbotto appesantito
- Fai la boxe con le ombre.
- Cammina su e giù per ostacoli come panchine e rocce, pur mantenendo un'alta velocità.
- Camminare in modo approssimativo : fare camminate veloci su sentieri sconnessi, come quelli che si trovano nei sentieri forestali e di montagna.
Maggiore intensità con i bambini
Se devi portare i tuoi figli con te, allora:
- Investi in un passeggino speciale progettato per una spinta veloce.
- Considera di mettere il tuo bambino in un papero o uno zaino appositamente progettato per tenere i bambini durante le passeggiate.
- Se i tuoi figli sono su tricicli, non lasciare che ti precedano, tieni il passo con loro o guidali.
Altro: Intervalli ad alta intensità sul tapis roulant
> Fonti:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. L'intervallo di sprint e l'allenamento ciclistico di intensità moderata influenzano in modo differenziale l'adiposità e la capacità aerobica nelle donne in sovrappeso giovani adulti. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.