Qual è la zona di esercizio aerobico?

La zona di esercizio aerobico è l'intensità con cui il tuo corpo sta usando il suo sistema di metabolismo aerobico per produrre energia da grassi e glicogeno. Si estende la divisione tra l'esercizio di intensità moderata e vigorosa. In generale, è necessario utilizzare continuamente i gruppi muscolari principali, in particolare le gambe, per portare la frequenza cardiaca in questa zona. Le attività aerobiche comprendono corsa, camminata veloce , ciclismo, nuoto e canottaggio.

• Nei sistemi che utilizzano cinque zone di frequenza cardiaca , la zona aerobica è la zona 3, dal 70 all'80% della frequenza cardiaca massima. È una frequenza cardiaca in cui è possibile sostenere l'esercizio fisico per un lungo periodo di tempo e ottenere i benefici di migliorare la resistenza cardiovascolare.
• Una definizione più ampia della zona aerobica va dal 40% all'85% della frequenza cardiaca massima. All'interno di questa vasta gamma si utilizza il metabolismo aerobico durante l'esercizio e il corpo non deve passare al metabolismo anaerobico . Per l'esercizio cardio, si desidera essere all'interno di questa ampia zona.

Come ci si sente

Per essere considerato aerobico, stai facendo uno sforzo maggiore di gruppo muscolare per 10 minuti o più. Stai respirando più forte del normale per prendere l'ossigeno necessario per il metabolismo aerobico, ma non sei completamente senza fiato.

• La zona aerobica si trova nella parte superiore della zona di allenamento a intensità moderata (dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima, che può essere raggiunta con una camminata veloce.

• Si trova nella parte inferiore della zona di intensità vigorosa (70% - 85% della frequenza cardiaca massima) che può essere raggiunta correndo o camminando sulle piste .

Benefici dell'esercizio in esso

Questa zona di intensità è eccellente per aumentare il numero e le dimensioni dei vasi sanguigni nei muscoli e migliorare la ventilazione polmonare. Il tuo corpo è in grado di trasportare più ossigeno ai tuoi muscoli e portare via i rifiuti.

Inoltre brucerai il grasso immagazzinato per il carburante, che è auspicabile per coloro che vogliono ridurre il grasso corporeo e perdere peso.

Frequenze cardiache nella zona aerobica

Nella definizione di cinque zone, la zona aerobica è una frequenza cardiaca tra il 70-80% della frequenza cardiaca massima. È una zona in cui ci si esercita con intensità da moderata a vigorosa. Al 70-80% della frequenza cardiaca massima , il 50% delle calorie bruciate in questa zona sono grassi, l'1% sono proteine ​​e il 50% sono carboidrati.
Calcolatore della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca massima varia in base all'età, al sesso e alle condizioni atletiche. Per queste frequenze cardiache massime basate solo sull'età, queste gamme si trovano nella zona aerobica se la frequenza cardiaca a riposo è 60:

Tassi cardiaci della zona aerobica

Metabolismo

Sei in grado di esercitare in questa zona per un lungo periodo di tempo, utilizzando prima il glicogeno per l'energia e poi, dopo circa 40 minuti, il grasso immagazzinato. Anche le persone che hanno corpi magri hanno un sacco di grasso immagazzinato, a meno che non siano stati affamati. Questo è il motivo per cui è possibile eseguire esercizi di resistenza per lunghi periodi nella zona aerobica.

Puoi rifornire i carboidrati mentre ti alleni nella zona aerobica per mantenere l'offerta disponibile per i tuoi muscoli.