Diventare forti è una cosa, ma diventare potenti richiede un altro elemento nel tuo allenamento. Il potere è la combinazione di forza e velocità nel tempo. Puoi potenziare il potere con l'allenamento con i pesi. Scopri quali esercizi e allenamenti devi aggiungere alla tua routine.
Potere della costruzione con allenamento con i pesi
L'allenamento di potenza è importante per gli sport in cui sono richieste improvvise esplosioni di attività: scattare, saltare, cambiare direzione, spostare oggetti solidi rapidamente e così via.
Puoi vedere come calcio, pallacanestro, cricket, atletica leggera, golf e baseball fanno affidamento sul potere per alcuni elementi di prestazione.
Programmi di allenamento specifici per questi sport hanno tutti una fase generale di preparazione in cui la forza di base , il muscolo e la forma fisica generale sono l'obiettivo principale. L'allenamento di potenza segue questa fase preparatoria.
Esercizi di ginnastica per lo sviluppo energetico
In definitiva, allenarsi per il potere richiede che tu faccia esercizi in cui la velocità del movimento degli esercizi sia relativamente alta, includa un carico, ed è eseguita con qualche intento esplosivo. Questo potrebbe essere fatto in palestra o in pista o in campo. Ad esempio, i corridori potrebbero utilizzare esercizi pliometrici come limiti e salti e marce e i calciatori potrebbero utilizzare macchinari e attrezzature speciali per affrontare.
Di seguito è riportato un esempio di un programma di allenamento generico per lo sviluppo di potenza in palestra. Questo potrebbe essere seguito con un allenamento specifico per lo sport per migliorare lo sviluppo della potenza in accordo con i modelli di movimento.
Gli impianti olimpionici e i derivati
Gli ascensori olimpici, lo snatch e il clean and jerk, costituiscono la base di molti programmi di potenza. I derivati di questi ascensori sono utili per lo sviluppo della potenza. Questi esercizi composti di tutto il corpo lavorano il corpo superiore e inferiore e sono solitamente eseguiti con intento esplosivo.
Il carico dovrebbe essere abbastanza leggero in modo da poter spostare la barra (o manubri o kettlebell ) attraverso ogni ripetizione con velocità ed esplosività.
Questi sono i principali esercizi di allenamento energetico derivati dagli ascensori olimpici:
- La pulizia: in una pulizia standard, si solleva la barra dal pavimento alla parte superiore del torace / spalle mentre si immerge sotto la barra con uno squat alla profondità massima o "culo a terra" (ATG). In piena pulizia, sobbalzo o pressione, la barra viene spinta sopra la testa dalla posizione della spalla.
- L'impiccagione: con il blocco pulito, si inizia con la barra alla coscia, anziché il pavimento, come se si fosse appena completato uno stacco, quindi si esegue lo squat completo ATG e la barra di sollevamento verso le spalle.
- La potenza pulita: nella modalità clean clean, si inizia con la barra sul pavimento ma si esegue lo squat solo a metà o superiore e non si passa ATG prima di sollevare il peso sulle spalle.
- L'impiccagione è pulita: alcuni istruttori non fanno distinzioni tra le pulizie e le pulizie, ma tecnicamente non è corretto, ed è importante. Nell'impiccato potere di pulizia, inizi con la barra alle cosce, non ti accovaccia ATG, e la curva alle ginocchia può essere solo ad angolo retto o anche più in alto, quindi il resto dell'ascensore alle spalle è lo stesso.
Vale la pena notare che le versioni di potenza, in cui non si esegue uno squat completo, sono davvero possibili solo con un peso più leggero (per te). Man mano che la barra diventa più pesante, è più probabile che sia necessario accovacciarsi più in basso per scendere sotto la barra prima di spingere verso le spalle.
Appendi, tira e premi esercizi
Non aver paura di questi esercizi perché spesso vedi uomini grandi e pesanti che sollevano grandi pesi. Anche se vengono eseguiti al meglio dopo un'istruzione adeguata, tutti gli esercizi di "appendere", "tirare" e "premere" possono essere eseguiti con i manubri e fanno esercizi di allenamento con i pesi molto efficaci per una varietà di obiettivi perché coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo e spendere un sacco di energia.
- Premere la pressa: la pressa è l'ultima fase della pulizia e premere in cui la barra viene spinta in testa. In una pressa a pressione, si ha il peso sulle spalle e si preme in alto con l'aiuto di un piccolo tuffo con le gambe e fianchi. È simile alla stampa standard o militare, tranne che per le gambe e i fianchi.
- Elevata trazione: la trazione alta simula la prima parte di pulito o pulito e di sobbalzo, tranne che non stabilizzi il peso sulle spalle. Non è come una fila verticale perché in questo contesto di potere si vuole farlo con velocità, e la presa è molto più ampia. Puoi farlo anche dalla posizione di blocco.
- Deadlift rumeno (deadlift appeso): si inizia in posizione verticale con il peso alle cosce, si piega sul pavimento mantenendo la schiena dritta e senza abbassare la barra su ogni ripetizione. Rendere l'ascensore in piedi a velocità elevata.
Un programma di potenza campione
Gli esercizi sopra riportati costituiscono la base di un programma di esempio che segue. Puoi provare varie combinazioni degli esercizi di cui sopra dopo esserti abituato a questa forma di allenamento. Se non hai mai fatto alcun allenamento con i pesi in precedenza, dovresti iniziare leggendo i fondamenti e introducendo pesi gradualmente prima di provare questi esercizi.
Seguire queste linee guida in allenamento con i pesi.
- Non scegliere un peso troppo pesante. Devi essere in grado di spingere il peso in posizione con una velocità esplosiva. Tuttavia, il peso deve essere abbastanza pesante da metterti alla prova in una breve serie di ripetizioni.
- Riposerai tra le serie fino al completo recupero. Ciò significa da 3 a 5 minuti. Il potere deve essere espresso quando il sistema energetico della fosfocreatina è completamente ricostituito.
Allenamento del programma di potenza: esegui questi esercizi:
- Hang Power Cleans: 3 serie da 6 ripetizioni, veloce
- Premere Premere: 3 serie di 6 ripetizioni, veloce
- Hang High Pulls: 3 serie da 6 ripetizioni, veloce
- Deadlifts rumeni: 3 serie di 6 ripetizioni, veloce
Ricorda, questo non è un programma di bodybuilding in modo da non mirare a una pompa o acido lattico accumularsi nei muscoli, anche se entro la fine dell'allenamento si otterrà inevitabilmente un po '. Vuoi che ogni ascensore sia esplosivo come è appropriato. Il carico selezionato dovrebbe essere più pesante di un programma di bodybuilding ma non pesante come un programma di forza.
Se preferisci, puoi usare i manubri invece dei bilancieri per la parte superiore del corpo. Regola carichi, serie e ripetizioni finché non ottieni qualcosa che funzioni per te. Un allenatore esperto può mostrarti la forma migliore per questi ascensori.