Quindi hai appena raggiunto l'obiettivo a lungo termine di completare una maratona. Complimenti! Forse ti starai chiedendo, "E adesso?" Il passo più importante dopo aver finito una maratona è concentrarsi sulla tua guarigione. Il recupero della tua maratona inizia nel momento in cui attraversi il traguardo, quindi spero che ti sia preso cura di te stesso, oltre a celebrare il tuo successo.
Dopo una settimana, i muscoli e le articolazioni doloranti dovrebbero sentirsi meglio. È normale sentirsi ancora indolenti e stanchi a questo punto, quindi ascolta il tuo corpo e assicurati di avere un sacco di riposo. Dovresti anche assicurarti di stare mangiando una dieta sana con un sacco di proteine per aiutare a riparare i tuoi muscoli.
Quando posso correre di nuovo dopo la mia maratona?
Se ti senti ancora dolore una settimana dopo la maratona, potresti aver bisogno di vedere un fisioterapista o un medico sportivo. Anche se ti senti completamente guarito, dovresti prenderlo facilmente per alcune settimane. Il tuo corpo sta ancora riparando il danno dal tuo allenamento e dalla gara. Puoi tornare a correre un giorno o due dopo la gara, ma non fare gare intense o allenamenti intensi per 3-4 settimane.
Quanto dovrei correre?
Alcune persone decidono di prendersi una pausa dalla corsa per uno o più mesi prima di tornare alla formazione. Se decidi di continuare ad allenarti, esegui un "reverse taper" per due settimane dopo la maratona.
Durante il tuo periodo di riduzione della maratona, riduci gradualmente il tuo chilometraggio. Ora è il momento di ricostruirlo gradualmente eseguendo le ultime due settimane del programma di allenamento della maratona al contrario. Quindi il tuo programma di due settimane dopo la maratona potrebbe essere simile a questo:
1 ° giorno: giorno della maratona
2 ° giorno: Riposo o 20 minuti di corsa o camminata
3 ° giorno: 20 minuti di corsa o camminata
4 ° giorno: riposo o 30 minuti di facile allenamento incrociato
5 ° giorno: 30 minuti di corsa
6 ° giorno: resto
7 ° giorno: corsa di 30 minuti
8 ° giorno: riposo o 30 minuti di facile allenamento incrociato
9 ° giorno: 40 minuti di corsa
10 ° giorno: 3-4 miglia
Giorno 11: Riposo o 30 minuti di facile allenamento incrociato
12 ° giorno: 4-5 miglia
Giorno 13: Riposo
14 ° giorno: 6-8 miglia
Batti il Post-Marathon Blues
Com'è il tuo stato mentale post-maratona? È abbastanza comune sentirsi un po 'delusi o depressi dopo aver finito una maratona, quindi non allarmarti se ti senti in quel modo. Hai finalmente raggiunto un obiettivo a lungo termine, quindi è normale sentirti privo di direzione o motivazione. Il modo migliore per curare il blues post-gara è impostare un nuovo obiettivo. Molti maratoneti della prima volta decidono di volerne fare un altro in modo che possano lavorare per migliorare il loro tempo o correre su un percorso diverso. Se ti piacerebbe fare un'altra maratona, prova a sceglierne una che sia lontana almeno sei mesi. Questo ti dà abbastanza tempo per recuperare - sia mentalmente che fisicamente - e porta la tua formazione al livello successivo. Alcune persone eseguono la loro prossima maratona molto prima , ma potrebbero rischiare lesioni e burnout se decidessero di farlo.
Se ti senti esaurito con la maratona o il tuo piano è "completamente fatto", potresti pensare a un diverso tipo di sfida. Molti maratoneti passano al triathlon o all'allenamento della mezza maratona perché vogliono ancora un obiettivo significativo, ma cercano qualcosa che sia un po 'più facile sul loro corpo. Oppure, puoi decidere di voler impostare un obiettivo non legato alla gara, come correre tre volte alla settimana o trovare un gruppo in esecuzione con cui correre.
Non dimenticare di celebrare la tua realizzazione maratona con un ricordo della maratona , gioielli della maratona , alcuni nuovi vestiti da corsa o altri premi.
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