Quasi tutti gli atleti olimpionici progettano il loro piano di allenamento usando gli obiettivi SMART , una tecnica semplice che fornisce una struttura per obiettivi di allenamento a breve e lungo termine.
1 - Non provare qualcosa di nuovo al Race Day
La sera prima della mia prima maratona, ho tagliato le etichette con un nuovo paio di pantaloncini che avevo pianificato di indossare nella maratona. Ricordo di aver pensato che sarebbe stato bello indossare qualcosa di nuovo invece degli stessi vecchi pantaloncini che avevo indossato durante l'allenamento. Fortunatamente, i nuovi pantaloncini non si sfregavano o cadevano, ma poteva essere brutto.
Cerca di resistere alla tentazione di indossare, mangiare o bere qualcosa di nuovo e continua a ripetere a te stesso: "Niente di nuovo nel giorno della gara!" Il giorno della gara non è il momento di sperimentare nuovi alimenti a colazione, un nuovo paio di scarpe da ginnastica, pantaloncini da corsa, un nuovo reggiseno sportivo o una nuova nutrizione o idratazione. Segui i tuoi veri e propri preferiti, quindi non ci sono sorprese nel giorno della gara.
2 - Datti un sacco di tempo all'inizio
Potresti pensare che puoi semplicemente presentarti alla linea di partenza, allinearti e partire. Questo approccio potrebbe funzionare per un 5K locale, ma una maratona è una bestia completamente diversa, specialmente se si tratta di una razza molto grande. Sarà affollato e tutto richiederà molto più tempo di quanto pensi. Le linee per i porta-vasini saranno lunghe, quindi concediti il tempo necessario per usare il bagno (forse più di una volta), controlla la tua borsa e trova il tuo recinto (se la razza li ha). Controlla il sito web della gara per scoprire come consigliare di iniziare. Potresti anche voler parlare con altri corridori che hanno fatto la gara negli anni precedenti (o leggere recensioni sui siti web) per scoprire quanto presto consigliano di iniziare.
3 - Non mettere troppa pressione su di te
Non fare pressione su te stesso per ottenere un tempo davvero veloce per la tua prima maratona. Completare una maratona è un obiettivo incredibile e non si vuole togliersi da questo risultato essendo deludente per non aver centrato un gol nel tempo. Concentrati solo sull'andare lontano e diventare parte di una percentuale estremamente piccola della popolazione che può definirsi maratoneta.
4 - Non dimenticare di sorridere
Non hai lavorato duramente durante l'allenamento per essere infelice durante la gara, giusto? Godetevi il viaggio! Correre una maratona non significa solo attraversare il traguardo, è il viaggio che si fa per arrivarci. Mentre corri, prendi tutto, dai cinque ai bambini che ti acclamano, ringrazia i volontari che distribuiscono acqua, pompano il pugno in aria mentre passi davanti al ragazzo che fa saltare il tema da "Rocky", sorridi agli spettatori tenendo segni divertenti. Fare così ti darà quella spinta di motivazione per andare avanti. E le foto di finitura sembrano sempre migliori quando stai sorridendo.
5 - Non iniziare troppo velocemente
Uno dei più grandi errori del debuttante è iniziare la gara troppo velocemente. È forte la tentazione di uscire velocemente perché ti sentirai forte e riposato dal tuo assottigliamento. Andare più lentamente potrebbe sembrare troppo facile. Dirai a te stesso: "Wow, devo essere più in forma di quanto pensassi!" Ma se esci troppo velocemente, brucerai molta energia accumulata all'inizio della gara e le tue gambe si sentiranno molto affaticate prima. La prima parte della gara dovrebbe essere facile. Se così non fosse, probabilmente stai andando troppo veloce. Quando si tratta di gare di maratona, non esiste una cosa come "mettere il tempo in banca". Pagherete per quelle veloci miglia più avanti in gara quando le vostre gambe sono veramente stanche. Aderisci al tuo ritmo pianificato, correre anche a split o split negativi è una strategia intelligente di maratona.