The Science Behind The Burn
Conosciamo la famosa teoria secondo cui bruciare 3500 calorie significa perdere un chilo di grasso. Sebbene possa esserci del vero in questa ipotesi, il grasso non è l'unica cosa perduta quando bruciamo calorie. Recenti studi hanno esaminato il concetto di 3500 calorie e ciò che è veramente perso nel processo.
Come è iniziata la teoria
La formula del deficit calorico 3500 è nata dalla scienza anni fa. La ricerca originale che esaminava bruciare i grassi e le calorie è stata condotta da Max Wishnofsky MD nel 1958. Ha pubblicato la formula del deficit calorico 3500 che continua a essere citata in migliaia di siti web educativi, studi e articoli scientifici.
Il Dr. Kevin Hall ha contestato la formula e ha pubblicato un manoscritto nel 2007. Il suo lavoro ha ridefinito le 3500 calorie per bruciare un'idea di sterlina. Il suo articolo era impressionante e includeva dati scientifici affidabili e formule per mettere in discussione la ricerca obsoleta. La sua scoperta ha spinto ulteriori studi sulla vecchia teoria.
Ulteriori ricerche sono state condotte dal Dr. DM Thomas e pubblicate su The International Journal of Obesity . La sua ricerca non solo ha smentito le 3500 calorie per bruciare una teoria della sterlina, ma ha anche fornito tre affidabili applicazioni scaricabili che calcolano modelli di cambio di peso. Questi collegamenti sono forniti alla fine di questo articolo.
Capire il deficit calorico delle 3500
Perdere grasso può essere una sfida. Siamo stati sotto l'impressione semplicemente sottraendo 3500 calorie a settimana, saremmo in grado di perdere un chilo di ciccia. Questo si basa sulla vecchia teoria in cui 3500 calorie rappresentano solo grassi e non prendono in considerazione la massa magra (muscolo).
La ricerca è andata oltre quella vecchia teoria. Il concetto aggiornato prende tutto il tessuto corporeo in considerazione, la comprensione del muscolo si perde anche durante il processo di combustione di calorie. La quantità di muscoli persi dipende dal livello di grasso corporeo iniziale e dal deficit calorico. Questa informazione aggiornata ha fornito una ripartizione più accurata di ciò che accade quando bruciamo calorie.
Ciò significa che bruciare 3500 calorie non si adatta più a un ombrello generale per perdere grasso. In effetti, il calcolo del peso e della perdita di grasso varierà da persona a persona. Ad esempio, una persona magra tenderà a perdere più muscoli ea trattenere il grasso mentre una persona in sovrappeso perderà più grasso corporeo e manterrà la massa magra.
Questo è il motivo per cui una persona in sovrappeso può tollerare meglio diete ipocaloriche e il contrario si applica a una persona magra. Tuttavia, le diete restrittive non sono raccomandate per entrambi poiché sono indicate per causare la perdita muscolare. Il nostro obiettivo con la perdita di peso è di essere in grado di perdere grasso durante l'acquisizione o il mantenimento dei muscoli.
Come vengono metabolizzati grassi e muscoli?
Le 3500 calorie originali per bruciare una teoria della sterlina non hanno tenuto in considerazione la differenza tra grasso e tessuto muscolare. Il muscolo è altamente anabolico che utilizza calorie ad un tasso molto più alto del grasso . La teoria aggiornata esamina come il grasso e il tessuto muscolare metabolizzano (usano) l'energia a velocità diverse.
Un chilo di muscolo non è 3500 calorie ma circa 600 calorie. Se hai applicato un deficit calorico settimanale di 3500 e hai perso il 100% di muscolo ipoteticamente equivale a 6 libbre. Questo naturalmente sarebbe impossibile poiché anche il grasso viene perso nel processo. Il punto è capire che la perdita di massa magra equivale a una maggiore perdita di peso. Diminuire la massa magra è ciò che stiamo cercando di evitare.
Se hai creato un deficit calorico di 3500 e hai perso il grasso corporeo al 100%, perderai un chilo di grasso. Ancora una volta, questo è impossibile perché si perde il tessuto magro e grasso quando si perde peso.
La nuova teoria prende in considerazione anche la necessità di aggiustamenti del deficit calorico man mano che diminuisce il peso corporeo e diminuiscono i livelli di energia. Si raccomanda inoltre di stimolare una maggiore perdita di grasso e di mantenere la massa magra attraverso un allenamento progressivo di resistenza e un maggiore apporto proteico.
Posso ancora usare la vecchia formula?
Questo significa che le vecchie 3500 calorie per bruciare una formula di sterlina sono inaffidabili e non dovrebbero essere utilizzate? La risposta è no.
Un sacco di grande ricerca è andata a creare un modo semplice per capire le esigenze caloriche quotidiane. L'uso del deficit da 500 a 1000 calorie al giorno fornisce una linea guida generale per perdere da uno a due chili a settimana.
Gli studi volevano solo chiarire l'inesattezza della teoria del deficit calorico 3500 bruciando solo tessuto grasso. L'aggiornamento fornisce una spiegazione adeguata dei requisiti di deficit calorico.
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> Fonti:
DM Thomas et al., Si può ottenere una perdita di peso di una libbra alla settimana con un deficit di 3500 kcal, International Journal of Obesity , 2013
> Forbes GB, il contenuto di grasso corporeo influenza la risposta della composizione corporea alla nutrizione e all'esercizio fisico, Annals of the New Your Academy of Sciences , 2000
> Kevin D. Hall, Qual è il deficit energetico richiesto per unità di perdita di peso, International Journal of Obesity , 2007
> Kevin D. Hall, Interrelationship di massa grassa e senza grasso corporeo, Revisione della teoria di Forbes, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, Equivalenti calorici di peso guadagnato o perso, The American Journal of Clinical Nutrition , 1958