6 consigli per prevenire dolori muscolari, lesioni e altro
Quando si tratta di una corsa lunga o intensa o di un allenamento cardio, il modo in cui ti ritrovi in seguito è tanto importante quanto il riscaldamento in anticipo. I ritmi vigorosi (letteralmente) che ti sottopongono al tuo corpo avranno un costo, esaurendo il tuo glicogeno (che viene immagazzinato nei muscoli per una rapida energia), abbattendo le fibre muscolari e semplicemente rendendoti stanco dappertutto. Qui ci sono sei modi per trattare il tuo corpo post-corsa per qualche TLC meritato.
1 - Riempi la pancia di carboidrati e proteine.
Determinati alimenti in combinazione possono aiutare a prevenire il dolore dopo una corsa, ovvero carboidrati complessi più proteine per aiutare a riparare e ricostruire i muscoli. L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di raggiungere un rapporto di carboidrati complessi (non zuccherati) 3: 1 con proteine e spuntini entro mezz'ora di esercizio quando i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno. È anche importante, secondo ACE, bere molta acqua per "aiutare a regolare la temperatura corporea e la pressione sanguigna e trasportare energia e nutrienti in tutto il corpo". Esempi di buoni spuntini post-corsa includono sei cracker integrali, un paio di fette di formaggio, e una mela o un quarto di yogurt magro condito con una mezza tazza ogni cereali integrali e bacche fresche.
2 - Stretch dopo aver eseguito.
Se lo stretching è necessario per i corridori è un po 'controverso tra gli esperti di fitness, ma non c'è dubbio che il momento ideale per farlo è dopo una corsa, mentre i muscoli sono caldi e flessibili. Stretching mentre i muscoli sono freddi e rigidi possono metterli a rischio di lacrime. Spendi circa 30 secondi per lato facendo ciascuno di questi tratti dei corridori, ma sii gentile, specialmente se corri per 90 minuti o più: i tuoi muscoli saranno stanchi e impoveriti, quindi trattali con TLC extra.
3 - Fai un bagno di ghiaccio.
Questo può essere un modo efficace per ridurre l'infiammazione e il dolore in tutto il corpo. Se l'idea di immergerti in una vasca ghiacciata è meno attraente, lascia i vestiti e porta una bevanda calda (in una tazza infrangibile) da sorseggiare mentre impregni. Se non riesci a tollerare un bagno di ghiaccio, usa gli impacchi di ghiaccio sulle zone più soggette a dolori, come i quadricipiti e le ginocchia.
4 - Mescola le tue attività.
Il cross-training è un ottimo modo per proteggere i muscoli dall'essere oberati di lavoro senza fare una pausa totale dall'allenamento. Nei giorni in cui hai bisogno di darti il tempo di riprendersi dalla corsa, fai un'attività a basso impatto - bike, nuota, usa il trainer ellittico in palestra. Anche andare a fare una breve passeggiata darà una pausa ai muscoli e alle articolazioni mentre ti permetteranno di mantenere il tuo livello di forma fisica.
5 - Prendi un massaggio.
Il massaggio è più di una piacevole indulgenza dopo l'esercizio fisico: è anche un modo efficace per ridurre la tensione e il dolore muscolare, prevenire lesioni, aumentare la libertà di movimento e altro, secondo l'American Massage Therapy Association (AMTA). Cerca un massaggiatore certificato da AMTA o Associati massaggiatori professionisti. Se preferisci allenarti da solo, prova a usare un rullo di schiuma o un altro strumento per massaggi.
6 - Orologio in abbondanza di sonno.
Dopo una lunga corsa o corsa, una buona notte di sonno è fondamentale. Il tuo corpo ha bisogno dei lunghi tempi di fermo per recuperare e riparare se stesso. In effetti, dovresti essere sicuro di dormire almeno otto ore a notte in generale per la tua salute generale, secondo la National Sleep Foundation. Ciò significa che anche nelle notti successive all'esercizio fisico non hai l' abitudine di andare a letto e alzarti in momenti che ti permetteranno di registrare le tue otto ore.
> Fonti:
> Consiglio americano sull'esercizio. "3 R di nutrizione per il recupero dell'allenamento". 13 gennaio 2016.
> National Sleep Foundation. "Quanto sonno abbiamo davvero bisogno?"
> Università del Minnesota. "Come posso trovare il massaggiatore giusto?" 2016.