"Mi piacerebbe correre il mio primo 10K. Per quanto tempo dovrei pianificare di allenarmi?"
Il tuo periodo di allenamento per una gara di 10 km dipende da numerosi fattori, tra cui il tuo livello di fitness attuale, la tua esperienza di corsa e i tuoi obiettivi per la gara.
I corridori principianti che non hanno mai fatto un 10K prima dovrebbero pianificare un allenamento da 8 a 10 settimane, a seconda del punto di partenza.
Un approccio graduale ti aiuterà a progredire in modo sicuro e confortevole con il tuo allenamento ed evitare ferite .
I corridori più esperti che hanno già corso una 5K o altra razza possono essere pronti a eseguire un 10K con poca o nessuna preparazione. Ma se sperano di battere un record personale , dovrebbero pianificare di dedicare da 6 a 8 settimane a un allenamento specifico da 10K.
Ecco una stima dell'impegno in termini di tempo da aspettarsi con l'allenamento 10K, basato sul punto di partenza e alcuni programmi di allenamento in modo da poter vedere come si presenta l'allenamento:
Piani di allenamento per corridori principianti 10K
Se non hai mai eseguito un 10K e al momento stai viaggiando a meno di 5 miglia a settimana, aspettati di passare da 8 a 10 settimane per prepararti per il tuo 10K. (Se hai più di una base chilometraggio, potresti essere in grado di saltare le prime 1-2 settimane di allenamento e passare direttamente alla Settimana 2 o 3). Dovresti pianificare di correre almeno tre volte alla settimana. Avrai anche intenzione di incorporare 1-2 giorni di allenamento incrociato per aiutarti a costruire la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni.
Ecco alcuni programmi di allenamento da 10K per i principianti:
Programma di allenamento 10K per Run / Walkers : questo programma di allenamento di 10 settimane è progettato per coloro che desiderano utilizzare il metodo run / walk per il loro allenamento 10K e le corse. Il programma presuppone che è già possibile eseguire / camminare (a intervalli di 1 min / 1 min di marcia / camminata) per 20 minuti.
Programma di allenamento 10K per principianti : questo programma di allenamento di 8 settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono portarti al traguardo di una gara di 10 km. Suppone che tu possa già correre almeno due miglia.
Programma di allenamento 10K per principianti avanzati : questo programma di otto settimane è rivolto ai corridori che possono correre tre miglia e possono correre da 4 a 5 giorni alla settimana.
Piani di allenamento per corridori 10K intermedi e avanzati
Se hai un po 'più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per un 10K in qualsiasi luogo da 6-10 settimane. Pianifica di correre almeno 4-5 giorni a settimana, con 1-2 giorni di allenamento incrociato , come il ciclismo o il nuoto. Puoi iniziare dopo la settimana 1 di questi programmi se hai già stabilito il chilometraggio di base.
Programma di allenamento di 10 ore intermedio di 4 settimane: questo programma di allenamento di 4 settimane è stato progettato per i corridori che hanno precedenti esperienze di gara e stanno cercando di migliorare il loro tempo di 10 ore. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 5 miglia per avviare questo programma.
Programma di allenamento di 10 settimane intermedio di 6 settimane : questo programma di allenamento di 6 settimane è destinato a corridori con esperienza di gara precedente che desiderano migliorare il loro tempo di 10 ore. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 4 miglia per avviare questo programma.
Programma di allenamento intermedio di 10K: se hai corso almeno una gara su strada di 10 km e speri di migliorare il tuo tempo, dovrai sicuramente aggiungere un allenamento di velocità al tuo regime di allenamento, se non lo hai già fatto. Questo programma di allenamento di otto settimane può aiutarti a gestire il tuo 10K più veloce.
Programma di allenamento avanzato di 4 settimane di 4 settimane: questo programma di formazione di quattro settimane è progettato per i corridori che hanno precedenti esperienze di 10K e stanno cercando di migliorare il loro tempo. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 7 miglia per avviare questo programma.
Programma di allenamento avanzato di 10 settimane di 6 settimane : dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 6 miglia per iniziare questo programma di allenamento 10K.
Programma di allenamento avanzato di 10 km : questo programma di allenamento di 8 settimane di 10 km è rivolto a corridori esperti che possono già correre fino a sei miglia comodamente e correre cinque giorni a settimana.
Maggiori informazioni su 10K Training and Running:
- Come prevedere il tuo tempo di 10K
- Suggerimenti per il tuo primo 10K
- Qual è un buon tempo per un 10K?
Vedi anche:
Quanto tempo ci vuole per allenarsi per un 5K?
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