Se hai fatto gare più brevi, ma sei nuovo di zecca alla distanza di 10 km (6,2 miglia), ecco alcuni suggerimenti per eseguire il tuo primo 10K:
1 - Non aspettarti che il tuo tempo di arrivo raddoppi il tuo tempo di 5K.
Man mano che la distanza della gara si allunga, il tuo ritmo sarà più lento. Anche se questo può sembrare un buon senso, alcune persone rimangono deluse quando si rendono conto che non possono correre veloci come fanno in una gara di 5K. Puoi usare un tempo di gara precedente, a una distanza più breve, per prevedere il tuo tempo di 10K in modo da sapere cosa aspettarti.
2 - Mangia qualcosa prima della gara.
Potresti essere riuscito a farla franca senza fare colazione prima di un 5K, ma è molto più difficile spingere un 10K a stomaco vuoto. Segui questi suggerimenti su cosa mangiare prima di una gara . Ovviamente, non commettere l'errore di mangiare troppo prima della gara .
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3 - Non iniziare troppo velocemente.
È allettante iniziare a ritmo sostenuto, specialmente se sei abituato a correre 5K. Ma lo pagherai più tardi in gara se lo spingi troppo all'inizio. Segui questi suggerimenti per assicurarti di non iniziare troppo velocemente.
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4 - Utilizzare i fermi dell'acqua.
Un 10K è abbastanza lungo che tutti i corridori, non importa quanto velocemente tu sia, hanno bisogno di prendere un po 'd'acqua durante la gara. Approfitta delle stazioni d'acqua sul percorso. Se non l'hai mai fatto prima, ecco alcuni suggerimenti su come prendere l'acqua da una fermata di idratazione .
Vedi anche: idratazione e corsa
5 - Prevenire sfregamenti e vesciche.
Potresti non aver avuto problemi con le irritazioni o le vesciche ai piedi quando hai corso gare più brevi, ma potrebbe essere un problema quando sei più a lungo durante un 10K. Assicurati di adottare misure per evitare irritazioni, come l'uso di BodyGlide o vaselina sui punti problematici (capezzoli per uomo, reggiseno per le donne) e indossare vestiti da corsa in tessuto tecnico (non in cotone). Per evitare le vesciche ai piedi, indossare calze sintetiche (ancora, non in cotone) e assicurarsi che le scarpe da ginnastica si adattino correttamente. Dovresti indossare scarpe da corsa di almeno mezza misura più grandi delle tue scarpe da strada.
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6 - Chiedi ai tuoi familiari e amici di supportarti.
Aiuta immensamente quando hai persone che fanno il tifo per te. Recluta i tuoi familiari e amici per essere in punti strategici lungo il percorso per aiutarti a spingerti oltre. Sapere che saranno sul campo ti darà qualcosa a cui guardare.
7 - Rimani mentalmente duro.
La tua forza d'animo mentale verrà testata durante la gara, quindi dovrai essere armato di strategie mentali per affrontare qualsiasi disagio o noia. Prova a distrarti guardando le viste lungo il percorso, altri corridori e spettatori. Concentrati sull'imminenza del prossimo miglio marcatore, non sul traguardo: la corsa si sentirà più gestibile se la dividi in pezzi più piccoli. Aiuta anche ad avere un mantra , o una breve frase che continui a ripetere per rimanere concentrato e forte.
Vedi anche: Suggerimenti mentali per le corse
8 - Premi fino alla fine.
Man mano che ti avvicini al traguardo, non ci si può fermare: se ti senti bene, provaci. Continua a pompare le braccia e a guardare in alto. Cerca di concentrarti sui corridori di fronte a te e vedi se riesci a superarli prima del traguardo. Se sai che c'è un fotografo al traguardo, assicurati di sorridere per la tua foto finale.
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