Riduce i rischi di ipertensione con una camminata veloce
Sia che tu abbia la pressione alta e sia stata diagnosticata l'ipertensione o la pre-ipertensione, fare un regolare esercizio aerobico come camminare a ritmo sostenuto può aiutarti ad abbassarlo. Una revisione delle raccomandazioni sull'esercizio per l'ipertensione ha rilevato che l'esercizio ha avuto lo stesso effetto sulla pressione sanguigna di molti farmaci. La ricerca rileva inoltre che numerose passeggiate brevi e vivaci possono aiutare tanto quanto un allenamento più lungo.
Raccomandazioni di esercizio per la pressione alta
L'American Heart Association afferma: "Se hai bisogno di abbassare la pressione sanguigna o il colesterolo, punta a 40 minuti di attività fisica da moderata a intensa 3 o 4 volte alla settimana". Il programma canadese Hypertension Education offre le stesse raccomandazioni.
Mentre l'esercizio aerobico come camminare a ritmo sostenuto era ancora una raccomandazione importante perché ha il maggior effetto, includeva anche l'esercizio di forza dinamica. La loro raccomandazione per un regime di esercizio è "una combinazione di 30 minuti o più al giorno di esercizio aerobico di intensità moderata sulla maggior parte, preferibilmente tutti i giorni della settimana e esercizio di resistenza dinamica da 2 a 3 giorni alla settimana per un totale di 150 minuti o più di esercizio a settimana."
Preipertensione? Passeggiate brevi e vivaci possono abbassare la pressione sanguigna
Prehypertension è una condizione con pressione sanguigna elevata che spesso progredisce a pressione alta (ipertensione).
L'ipertensione incontrollata aumenta il rischio di infarto, insufficienza renale e ictus. La preipertensione può essere trattata con la dieta e l'esercizio.
La pressione sanguigna sta aumentando? Secondo uno studio del Journal of Hypertension, fare brevi, brevi camminate di 10 minuti quattro volte al giorno può ridurre la pressione sanguigna per 11 ore.
Fare una camminata continua di 40 minuti può far abbassare la pressione sanguigna per sette ore.
Lo studio degli effetti dell'esercizio su 15 uomini coinvolti e 5 donne con preipertensione. Un giorno, furono assegnati a camminare per 40 minuti continui su un tapis roulant. Un altro giorno, hanno camminato 4 volte per 10 minuti nel corso di 3,5 ore. La loro pressione sanguigna sistolica è scesa da 5,4 a 5,6 mm Hg, una riduzione abbastanza significativa da ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
Montare in vivaci, passeggiate di 10 minuti
Molte persone dicono di non avere tempo per un allenamento continuo da 30 a 60 minuti durante il giorno. Ma la maggior parte delle persone può adattarsi a brevi passeggiate durante il tragitto da e per il lavoro o la scuola, durante le pause e i pranzi. (Forse "4 al giorno" per brevi passeggiate di 10 minuti deve essere una promozione della salute).
Ottieni il massimo da una passeggiata di 15 minuti
La domanda è: stai camminando vivacemente così il tuo polso e la tua respirazione si intensificano, o stai semplicemente facendo una passeggiata facile. La camminata veloce è un esercizio a intensità moderata, mentre un passo facile è l'intensità della luce. Altro: che cosa è Brisk Walking?
Le passeggiate più lunghe sono migliori o meno?
Lo studio ha rilevato che una lunga o molte brevi passeggiate nel corso della giornata hanno beneficio. Questo risultato è stato sorprendente per i ricercatori, i quali hanno osservato che altri studi hanno rilevato che sessioni di allenamento più lunghe hanno migliori effetti sulla salute.
Il dibattito su se i passi quotidiani totali v. Esercizio continuo è meglio infuria su. Tuttavia, ha solo i vincitori: se sali sui gradini in diversi periodi durante il giorno o in una grande sessione, va tutto bene! Esercitare da solo può ridurre il rischio.
fonti:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. L'accumulo di attività fisica porta ad una riduzione della pressione sanguigna maggiore rispetto a una singola seduta continua, nella preipertensione. Journal of Hypertension. Settembre 2006, 24: 9.
"Attività fisica e pressione sanguigna", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Valutare le raccomandazioni sull'esercizio professionale esistente per l'ipertensione: una revisione e raccomandazioni per le future priorità di ricerca". Mayo Clin Proc . 2015 giugno; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.05.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti e Blair T. Johnson. "Esercizio per l'ipertensione: un aggiornamento di prescrizione che integra le raccomandazioni esistenti con la ricerca emergente" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Pubblicato online il 30 settembre 2015. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y