Programma principianti 10K per Run / Walkers
Questo programma di allenamento 10K di 10 settimane è progettato per i runner / principianti che vogliono correre / camminare una gara di 10 km (6,2 miglia). Anche se non ti stai allenando per una gara specifica, questo programma ti aiuterà a costruire per correre / camminare per più di 60 minuti. Il programma presuppone che è già possibile eseguire / camminare (a intervalli di 1 min / 1 min di marcia / camminata) per 20 minuti. Se stai cercando un programma a tempo pieno, prova questo programma di allenamento per principianti di 10.000.000 .
Se non hai avuto un fisico recente, assicurati di parlare con il medico e di essere autorizzato a correre.
Note sul programma
Questo programma di allenamento per principianti è un programma di corsa / camminata , quindi le istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di corsa / camminata. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è l'importo da percorrere. Quindi, per esempio, 1/1 significa correre per 1 minuto, quindi camminare per 1 minuto.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5 minuti o alcuni esercizi di riscaldamento . Termina con una passeggiata di defaticamento di 5 minuti.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminando, andando in bicicletta, nuotando, allenandosi con la forza o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Settimana 1:
1 ° giorno: 1/1 x 10 (1 minuto di corsa, 1 minuto di cammino x 10, per un totale di 20 minuti)
2 ° giorno: 1/1 x 10
3 ° giorno: 1/1 x 10
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
Settimana 2:
1 ° giorno: 1/1 x 11
2 ° giorno: 1/1 x 12
3 ° giorno: 1/1 x 13
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
Settimana 3:
1 ° giorno: 1/1 x 15
2 ° giorno: 1/1 x 15
3 ° giorno: 1/1 x 15
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
Settimana 4:
1 ° giorno: 2/1 x 10
2 ° giorno: 2/1 x 10
3 ° giorno: 2/1 x 10
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
Settimana 5:
1 ° giorno: 2/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 2/1 x 14
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 6:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 8
3 ° giorno: 3/1 x 11
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 7:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 8
3 ° giorno: 3/1 x 13
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 8:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 3/1 x 15
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 9:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 3/1 x 17
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 10:
Il tuo 10K è questa settimana! Questa settimana la prenderai un po 'più comoda, così sarai riposato per la tua grande gara. In bocca al lupo!
1 ° giorno: 2/1 x 10
2 ° giorno: 30 minuti di cross-training
3 ° giorno: 3/1 x 5