8 settimane di piano per eseguire la tua migliore gara di 10 km
Se sei un corridore esperto che è pronto ad affinare le tue prestazioni di gara 10 km (6,2 miglia), utilizza questo piano di allenamento di otto settimane. Per seguire questo programma di allenamento 10K, dovresti essere in grado di correre 6 miglia comodamente e correre cinque giorni a settimana. Se questo piano ti sembra troppo difficile, prova la programmazione intermedia 10K .
Programma di allenamento avanzato 10K
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | CT o resto | 4 x 400 IW | 3 miglia di corsa + forza | 35 minuti di tempo | riposo | 6 miglia di corsa | 30 minuti EZ |
| 2 | CT o resto | 4 x 800 IW | 4 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | Corsa di 7 miglia | 35 minuti EZ |
| 3 | CT o resto | 6 x 400 IW | 4 miglia di corsa + forza | 6 ripetizioni di collina | riposo | 8 miglia di corsa | 35 minuti EZ |
| 4 | CT o resto | 6 x 800 IW | 4 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | Corsa di 9 miglia | 40 minuti EZ |
| 5 | CT | 8 ripetizioni di collina | 5 miglia di corsa + forza | 45 minuti di tempo | riposo | 6 miglia di corsa | 40 minuti EZ |
| 6 | CT o resto | 6 x 800 IW | 5 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | 8 miglia di corsa | 45 minuti EZ |
| 7 | CT o resto | 6 x 400 IW | 4 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | 8 miglia di corsa | 45 minuti EZ |
| 8 | CT o resto | 5 m di corsa | 30 minuti di tempo | 3 m di corsa | riposo | riposo | Gara 10K! |
Note sul piano di allenamento per corridori avanzati 10K
Cross-training (CT): le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, eseguire un'attività di allenamento incrociato (ad esempio, ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Dovresti anche fare 15-20 minuti di allenamento per la forza, usando macchine o esercizi per il peso corporeo, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul centro. Puoi fare un'altra sessione di rafforzamento da 15 a 20 minuti il mercoledì quando fai una corsa facile.
Tempo Run: le corse Tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica , che è fondamentale per le corse veloci a 10K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara ), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Intervalli Allenamento (IW): dopo un riscaldamento, corri a 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari) al ritmo di gara 5K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi, quando il programma dice, 4 x 400, sarebbero quattro 400 a 5K di ritmo, con un recupero di 400 m in mezzo. Per allenamenti di 800 metri (2 giri attorno alla maggior parte delle piste), corri 800 metri al ritmo di gara 10K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri.
Riposo: il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare perché avrai appena finito il tuo allenamento veloce giovedì e il giorno dopo è il tuo turno più lungo della settimana.
Lunghe corse di sabato: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato.
Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.
Giorni di commutazione
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non fare due giorni di allenamento veloci di fila.