Hai visto le Olimpiadi e hai visto quei corpi forti e in forma ... come ottengono in questo modo? Ore e ore di allenamento per giorni, settimane, anni, ovviamente.
La maggior parte di noi non ha il tempo, l'energia o l'inclinazione per allenarsi in quel modo, ma c'è qualcosa che possiamo fare per essere più simili agli atleti. Molti atleti olimpici condividono qualcosa in comune: hanno forza, potenza, resistenza e disciplina.
La buona notizia è che non devi essere un olimpionico per coltivare tutte queste cose. Tutto ciò di cui hai bisogno è un allenamento che sfida tutte queste aree e molto altro.
Questo avanzato allenamento brucia calorie fa proprio questo con una miscela di esercizi di forza e cardio. Non solo costruirai energia con esercizi pliometrici, manterrai elevata la tua frequenza cardiaca per costruire resistenza e alzerai i pesi per forza.
Questo allenamento ha tutto il necessario per allenarsi come un atleta, passando da un esercizio a un altro con poco o nessun riposo per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Ogni circuito include 5 esercizi: 2 esercizi cardio ad alta intensità e 3 esercizi di forza. La maggior parte delle mosse viene eseguita per circa un minuto, ma sentiti libero di modificare ogni esercizio per adattarlo al tuo programma.
Dopo l'allenamento, come mostrato, con brevi pause tra gli esercizi, ci vorranno 60-65 minuti.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, una palla da ginnastica , un gradino o scala, una fascia e una palla medica (sostituire un peso se necessario).
Come fare il circuito avanzato di cardio e forza
- Esegui ogni esercizio nel circuito, uno dopo l'altro, riposando tra gli esercizi, se necessario
- Per un lungo allenamento, esegui ogni circuito due volte (come suggerito). Puoi anche fare un circuito di ciascuno per un allenamento più breve.
- Se è la prima volta che fai questo allenamento, esegui lentamente ogni esercizio per imparare gli esercizi.
- Monitora la tua intensità durante l'allenamento e torna indietro se la frequenza cardiaca diventa troppo alta.
- Modifica l'allenamento secondo necessità ed evita gli esercizi che causano dolore o che sono confusi.
Riscaldamento
Cammina su e giù per una rampa di scale o scegli un esercizio cardio moderato per 3-5 minuti.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks Step
Stare di fronte a un gradino di 4-8 pollici e saltare sul gradino con entrambi i piedi. Saltare sul pavimento (o scendere per modificare) e fare un salto jack. Dopo aver saltato i piedi di nuovo insieme, salta di nuovo sul gradino. Continua alternando un salto sul gradino con un martinetto sul pavimento per 24 ripetizioni.
2 - Lunges anteriore e posteriore
Tieni pesi medi e affondi in avanti con la gamba destra. Spingi il tallone per tornare indietro, solleva il ginocchio per una sfida di equilibrio e riporta la gamba destra in un affondo inverso. Ripeti per 12 ripetizioni sulla gamba destra. Sul secondo circuito, ripetere questa mossa sulla gamba sinistra per 12 ripetizioni. Se stai facendo solo un circuito, fai entrambi i lati.
3 - Sit da parete con sollevatori di gambe
Con una palla da ginnastica che sostiene la schiena, abbassare in un sedere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Sollevare il piede destro dal pavimento di qualche centimetro, in basso e sollevare il piede sinistro dal pavimento. Mantenere il corpo basso ed evitare di rimbalzare su e giù. Continua alternando i lati per 1 minuto.
4 - Squat
Tieni i pesi pesanti appena sopra le spalle o lungo i fianchi e accovaccia fino a quando le ginocchia si trovano a circa 90 gradi. Sollevare a metà altezza e abbassare la schiena prima di salire completamente.
Questo è un rappresentante. Ripeti per 15 ripetizioni.
5 - Salti lunghi
Salta in avanti il più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide. Continua per un totale di 3 salti (o lo spazio che hai), salta per girare e fai 3 salti indietro. Ripeti per 1 minuto.
RIPETERE il Circuito 1, Esercizi 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees With Mountain Climbers
Squat e metti le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione push-up. Portare il piede destro, toccare la punta del piede sul pavimento e spostare i piedi in aria, riportando il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti. Salta indietro il piede sinistro, salta indietro tra le mani e alzati. Completa 12 ripetizioni.
7 - Step Ups
Stai dietro una piattaforma da 15 pollici e tieni pesi pesanti. Posiziona il piede destro sul gradino, trasferisci il peso sul tallone e spingi nel tallone per salire sul gradino. Ritornare lentamente e ripetere per 15 ripetizioni prima di cambiare lato.
8 - Squat in punta di piedi
Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e accovacciarsi , appoggiando le mani sul pavimento. Solleva in punta di piedi mentre sollevi i fianchi verso il soffitto e raddrizza le ginocchia il più possibile. Accovacciarsi, restare sulle punte e ripetere per 20 ripetizioni.
9 - Deadlift Lunge
Entrare in una posizione di affondo con il piede posteriore appoggiato su un gradino o piattaforma. Tenere i pesi medio-leggeri e abbassare in un affondo, portando il busto alla coscia e il peso verso il basso (schiena piatta). Da lì, raddrizzare il ginocchio anteriore in uno stacco. Piegare il ginocchio e spingere indietro per iniziare, ripetendo per 12 ripetizioni sulla gamba destra. Durante il 2 ° circuito, ripeti questa mossa sulla gamba sinistra.
10 - Salti Squat del prigioniero
Metti le mani dietro la testa, gomiti fuori. Piegare le ginocchia in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e il busto leggermente inclinato in avanti. Salta più in alto che puoi, atterrando con le ginocchia morbide in uno squat. Ripeti per 60 secondi.
RIPETERE il circuito 2, esercizi 1-5.
11 - Circuit 3: Salti di Froggy
Accovacciati sul pavimento e, in un movimento esplosivo, spingi verso l'alto da terra, saltando in aria e battendo i talloni. Atterra con le ginocchia piegate e torna nel tuo tozzo per preparare il prossimo salto. Ripeti per 10 ripetizioni, riposa per alcuni secondi e ripeti.
12 - Squat, Curl e Press
Tieni pesi medi e stai con il piede giusto, il piede sinistro dietro di te. Accovacciarsi, toccando i pesi sul pavimento (indietro piatto). Arriccia i pesi in un bicipite e poi premi i pesi in testa mentre spingi in posizione eretta. Abbassa i pesi e ripeti per 12 ripetizioni. Al 2 ° circuito, ripeti la mossa sulla gamba sinistra.
13 - Pushups Staggered
In posizione pushup, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, fai avanzare la mano sinistra (mantieni la mano destra in posizione) e fai un pushup. Per il prossimo pushup, porta indietro la mano destra e la mano sinistra. Continua alternando i lati, completando 16 ripetizioni.
14 - Righe manubri
Piegarsi fino a quando il busto è parallelo al pavimento e tenere i pesi pesanti con entrambe le mani. Piegare i gomiti e tirare i pesi fino a quando i gomiti sono a livello del tronco. Abbassare e ripetere per 8 ripetizioni regolari, seguite da 8 piccoli impulsi lenti.
15 - Toe Taps to Step e Jumping Jacks
Stare di fronte a un gradino o una piccola piattaforma. Tocca la punta del piede sinistro verso il gradino, sposta rapidamente i piedi in aria e tocca il passo con la punta del piede destro. Alternate piedi veloci per 16 ripetizioni e poi fare 16 jumping jacks. Ripeti altre 2 volte.
RIPETERE il circuito 3, esercizi 1-5.
16 - Circuit 4: Side-Side Jumping Lunge
Porta la gamba destra di lato e piega il ginocchio sinistro verso l'affondo di un corridore, muovendo il più in basso possibile e toccando la mano sul pavimento. Spostare rapidamente i piedi in aria per spostare l'affondo verso l'altro lato. Continua alternando i lati per 1 minuto.
17 - Squarciamenti del delta posteriore
Tieni una fascia di resistenza al centro, le braccia dritte davanti a te. Stringere le scapole e tirare la fascetta in modo che le braccia siano rivolte verso i lati come un aeroplano (i palmi rivolti verso il soffitto). Ritorna all'inizio e ripeti per 10 ripetizioni seguite da 10 ripetizioni a impulsi lenti e controllate.
18 - Presse per il torace
Tieni pesi pesanti sul petto, le braccia diritte. Piegare i gomiti in una pressa per il petto . Premere il peso a metà altezza, abbassare la parte inferiore e quindi premere completamente verso l'alto. Ripeti per 12 ripetizioni.
19 - Arnold Press
Inizia con le braccia piegate davanti al corpo, i palmi rivolti verso il petto. Mentre premete le braccia sopra la testa, ruotate i palmi verso l'esterno. Abbassa la schiena, ruota le mani indietro nella posizione iniziale e ripeti per 12 ripetizioni.
20 - Salti di Squat
Abbassare in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi, accovacciati il più in basso possibile. Salta in aria, tenendo le braccia sopra la testa. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti per 1 minuto.
RIPETERE il circuito 4, esercizi 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato, atterrando in uno squat basso. Saltate su e portate i piedi di nuovo insieme (un salto molto lento). Oscilla le braccia sopra la testa per aggiungere intensità. Fai questo movimento per 30 secondi, riposa per alcuni secondi e ripeti per altri 30 secondi.
22 - Kickbacks
Tenere un peso medio-pesante con entrambe le mani e piegarsi finché il busto non è parallelo al pavimento. Piegare le braccia e tirare i gomiti fino al livello del busto. Tenendo questa posizione, raddrizza le braccia dietro di te, stringendo i muscoli del tricipite. Ripeti per 16 ripetizioni
23 - Biceps Curls
Tenere i pesi pesanti e piegare i gomiti, portando i pesi in un ricciolo bicipite . Abbassare il peso completamente verso il basso, sollevarlo a metà e poi abbassarlo nuovamente. Questo è un rappresentante. Ripeti per 12 ripetizioni.
24 - Dips
Sedersi su una sedia o una panca e sollevare, mantenendo i fianchi vicino alla panca. Piegare i gomiti e abbassare verso il basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro fino alla posizione iniziale. Ripeti per 1 minuto.
25 - Riccioli a forma di martello
Tenere i pesi pesanti con i palmi rivolti verso l'interno. Piegare i gomiti e arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa la schiena e ripeti per 15 ripetizioni.
RIPETERE il circuito 5, Esercizi 1-5.