1 - Inizia con l'hooping side-to-side
I cerchi di Hula non sono solo per bambini! L'hooping, un esercizio di hula hoop focalizzato sul fitness, è un modo divertente e poco efficace per bruciare calorie e accumulare attività legate alla salute. Secondo uno studio condotto presso l'Università del Wisconsin, che è stato finanziato dal Consiglio americano sull'esercizio fisico, hula hoop con un hula hoop appesantito brucia fino a sette calorie al minuto o fino a 420 calorie all'ora. Inoltre, l'hula hooping migliora la coordinazione e migliora la forza del core. Aggiungi l'hooping alla tua normale routine di allenamento per mescolare le cose, o semplicemente afferrare un cerchio e sfidare i tuoi bambini in un cerchio. Godranno l'esperienza e ti sentirai bene ad aggiungere un po 'di attività in più alla tua giornata.
Cerchiatura side-to-side
L'esercizio di hooping side-to-side è una delle persone più familiari. Tieni l' hula hoop contro la schiena e fallo oscillare girandolo intorno alla vita. Lascia andare il telaio e inizia a spostare i fianchi da lato a lato per mantenere il telaio in alto e in movimento. Accumula un totale di 200 giri in serie di 50, alternando tra rotazione del telaio a sinistra e rotazione del telaio a destra.
2 - Intelaiatura da fronte a retro
L'intelaiatura da fronte a retro è molto simile all'intelaiatura da lato a lato, ma invece di spostare i fianchi da lato a lato, fai scaglionare le gambe in modo che un piede si trovi di fronte all'altro e tu sposti i fianchi avanti e indietro per mantenere il telaio in alto e girare. Accumula un totale di 200 giri, in serie di 50, alternando tra quale gamba è sfalsata in avanti.
3 - Hula Hops
Non devi usare l'hula hoop solo per l'hooping. Puoi usarlo come strumento cardiovascolare e di agilità posizionandolo a terra e saltando dentro e fuori dal telaio in modo predeterminato. Ad esempio, puoi semplicemente saltare da un lato all'altro, partendo dal centro, saltando fuori dal canestro a destra, saltando di nuovo al centro, quindi saltando fuori dal canestro a sinistra. Oppure, puoi eseguire un salto in avanti o indietro, o una croce, dove inizi dietro il cerchio, sali al centro, salta a destra, torna al centro, salta a sinistra, torna al centro, quindi sali davanti. È meglio eseguire hula hop per tempo: decidi quale formazione vuoi eseguire, quindi mirare a farlo per 30-90 secondi.
4 - Slide Under Sumo Squats
Gli hula hoop possono anche essere usati come strumenti per esercizi di rafforzamento della forza . Lo scivolo sotto sumo squat aumenta la forza del corpo inferiore, la coordinazione e la flessibilità dell'anca.
Tenere l'hula hoop verticalmente nella mano sinistra in modo che il telaio sia a contatto con il terreno. Avanzare la gamba sinistra il più lontano possibile attraverso il telaio, in modo che il fondo del telaio sia vicino alla linea mediana. Punta le dita dei piedi verso l'esterno e sistema il peso sui talloni. Sposta i fianchi all'indietro e schiacciati a terra, mantenendo il peso sui talloni mentre sposti il corpo a sinistra, facendolo passare sotto e attraverso il cerchio. Premere fino a metà squat sul lato opposto, quindi tornare indietro e passare di nuovo attraverso il cerchio, sollevandosi fino a metà squat sul lato di partenza. Assicurati di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante l'esercizio. Esegui due serie di 15 squat per lato.
5 - Alternando Lunge Press
La pressa ad affondo alternata con un hula hoop è un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare e la forza della parte inferiore del corpo. Il movimento di pressione può anche aumentare la forza della spalla, ma ciò dipende, in parte, dal peso del tuo hula hoop.
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno, le ginocchia leggermente piegate. Tenere l'hula hoop con entrambe le mani all'altezza delle spalle in modo che circondi il corpo e parallelo al suolo. Girare il corpo a sinistra, piegare entrambe le ginocchia e iniziare ad abbassare il ginocchio posteriore verso il terreno mentre si preme l'hula hoop sopra la testa. Quando le tue ginocchia formano angoli di 90 gradi, premi indietro per stare in piedi mentre fai ruotare il corpo al centro e riporta l'hula hoop nella posizione iniziale. Quindi, ruota il corpo a destra, eseguendo un affondo sul lato opposto. Continua la serie di affondo sinistro-affondo-centro-destra finché non hai eseguito 15 affondi pressioni su ciascun lato. Esegui un totale di tre set.
6 - Torsione trasversale
Migliora la forza del core con la torsione trasversale del corpo di hula hoop.
Stai con le gambe larghe alle spalle, le ginocchia leggermente piegate, tenendo il hula hoop in entrambe le mani direttamente davanti al tuo corpo in modo che sia perpendicolare al terreno, le braccia completamente distese. Tenendo le braccia dritte, ruota il busto verso sinistra, mirando a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro mentre l'hula hoop si attorciglia dietro il tuo corpo. Puoi piegare le ginocchia e inclinare i piedi secondo necessità, ma tieni il busto il più dritto possibile durante tutto il movimento.
Da questa posizione, aggancia il tuo nucleo e taglia l'hula hoop su e attraverso il tuo corpo, tenendo le braccia tese, fino a che l'hula hoop si estende sulla testa sul lato destro del tuo corpo. Puoi ruotare il tuo piede sinistro e i fianchi verso la destra. Invertire il movimento e tagliare l'hula hoop dietro e dietro il tuo corpo. Eseguire 15 ripetizioni su ciascun lato, per un totale di tre serie per lato.
Fonte:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Ricerca sponsorizzata da ACE: allenamento efficace per l'hooping o giochi per bambini? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Pubblicato gennaio 2011. Accesso 24 luglio 2016.