È un consiglio che sentiamo sempre: mangia più frutta e verdura. Una dieta ricca di prodotti può migliorare la salute generale, promuovere la perdita di peso, aiutare a ridurre la pressione sanguigna - la lista potrebbe continuare. Mentre cerchiamo modi per introdurre le cose buone nelle nostre diete, spesso sorge la domanda: è fresca, congelata o in scatola l'opzione migliore? Bene, ho buone e cattive notizie. La cattiva notizia è che la risposta non è chiara. La buona notizia è che ho raccolto una guida rapida per aiutarti a fare la scelta migliore possibile.
Scelta 1: fresca
Quando ci dirigiamo verso il negozio per frutta e verdura, spesso andiamo direttamente alla sezione dei prodotti. I colori brillanti ci ricordano che i prodotti freschi sono pieni di vitamine e minerali e le scelte apparentemente infinite ci danno l'opportunità di espandere il nostro palato di sapori. Gli studi hanno dimostrato che le famiglie che abitualmente mantengono frutta e verdura fresche in casa sono più propense a servire questi cibi a cena, quindi riempire il carrello con queste opzioni è un ovvio "sì".
Mentre io sono un grande fan di tutto ciò che è fresco, i prodotti perdono parte dei suoi nutrienti durante la manipolazione, il trasporto e l'esposizione all'aria. Inoltre, frutta e verdura fresche sono vulnerabili alla decomposizione (pensa: insetti, batteri, ecc.). Pertanto, prima lo inghiotti, meglio è.
Alcune strategie:
- Acquista frutta e verdura fresca vicino al giorno in cui ne avrai bisogno.
- Visita il tuo mercato degli agricoltori locali per ottenere prodotti coltivati nelle vicinanze.
- Conserva solo frutta e verdura in frigorifero (leggi le regole!).
- Gestisci tutti i tipi di frutta e verdura con TLC.
Scelta 2: in scatola
Pomodori, mais, pesche: è probabile che tu abbia mangiato almeno uno di questi alimenti (ne sono sicuro!). Ma ammettiamolo: frutta e verdura in scatola spesso subiscono un brutto colpo. Il sale usato per conservare sapore e consistenza fa sì che i consumatori attenti alla salute trasformino i loro carrelli nella direzione opposta, e i frutti in scatola sono spesso in ammollo negli sciroppi che fanno aumentare lo zucchero e le calorie. Tuttavia, i prodotti in scatola hanno la durata di conservazione più lunga (fino a cinque anni) ed è spesso più economico. Inoltre, i prodotti diretti verso l'impianto di inscatolamento vengono spesso raccolti al massimo del raccolto, il che significa che il suo contenuto di nutrienti è di altissimo livello. Mentre il processo di inscatolamento richiede un po 'di cottura, causando la perdita di alcune vitamine idrosolubili (come le vitamine B e C), le perdite complessive sono minime.
Alcune strategie:
- Hai la pressione alta? Scegli prodotti con etichette che dicano "basso contenuto di sodio" o "senza sale aggiunto".
- Se ti infili con verdure in scatola regolari, sciacquale in un colino. Se hai tempo, risciacqua due volte. Puoi svuotare fino al 40 percento del sale!
- Salta la frutta sciroppata nello sciroppo pesante e scegli invece i frutti che si conservano nell'acqua o nei loro succhi.
Scelta 3: congelata
In molti modi, frutta e verdura surgelate sono simili alle opzioni in scatola. Sono più economici e vengono raccolti durante l'alta stagione (nel senso che sono pieni di vitamine e minerali). Il processo di congelamento richiede lo sbiancamento (un processo di cottura in cui le verdure vengono brevemente lasciate cadere nell'acqua bollente prima di essere immerse in acqua ghiacciata), che può causare la perdita di alcuni nutrienti (di nuovo, vitamine B e C). È importante notare che i prodotti surgelati hanno una durata di conservazione leggermente inferiore rispetto ai cibi in scatola; le verdure surgelate devono essere consumate in otto mesi, mentre i frutti surgelati vanno bene fino a 12 mesi.
Alcune strategie:
- Imballare sempre il congelatore con i 10 alimenti migliori per il congelatore
- Bramando un frullato (come il mio Berry Smoothie che stimola la memoria)? Usa i frutti surgelati e tagliati sul ghiaccio.
- Se la tua frutta o verdura preferita è fuori stagione, cacciala nella sezione congelata per tenerla a portata di mano tutto l'anno!
Cosa scegliere
Quindi, ti starai ancora chiedendo: quale opzione ha il valore più nutrizionale? Bene, alla fine, i valori nutrizionali sono piuttosto paragonabili. Le opzioni congelate e in scatola perdono alcuni nutrienti mentre vengono lavorate e i prodotti freschi perdono alcune sostanze nutritive semplicemente con l'invecchiamento. Dico tenere una varietà immagazzinata in casa, e capire cosa funziona meglio per il tuo budget, il tuo tempo e le tue papille gustative. Alla fine, il tuo corpo ti ringrazierà!
Di Joy Bauer, MS, RDN, CDN, esperto di salute e nutrizione per NBC Today Show e fondatore di Nourish Snacks.
> Fonti:
> Barrett, DM (nd) Massimizzare il valore nutritivo di frutta e verdura. Università della California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Confronto nutrizionale di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola. Parte 1. Vitamine C e B e composti fenolici. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Fattori dell'ambiente alimentare domestico associati alla presenza di frutta e verdura a cena: uno studio osservazionale diretto. Appetito, 1 (96), 526-532.