Il calcio è essenziale per ossa e denti forti, ed è anche necessario che i nervi funzionino e che i muscoli si contraggano e si rilassino correttamente. Prendi quel calcio dagli alimenti che mangi.
Mentre ci sono molti alimenti non caseari ricchi di calcio , i latticini sono una fonte eccellente di calcio che si qualifica come gruppo alimentare. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, avete bisogno di circa tre porzioni di latticini ogni giorno.
L'aspetto negativo del caseificio è che può essere ad alto contenuto di grassi saturi. E anche se gli esperti discutono sul fatto che i grassi saturi non siano dannosi per voi, non sono qualcosa di cui avete bisogno, quindi scegliete latte e latticini non grassi e a basso contenuto di grassi per tenere a bada grassi e calorie.
Pronto per alcuni suggerimenti ricchi di calcio e deliziosi? Qui ci sono 13 modi per utilizzare i prodotti lattiero-caseari per ottenere un sacco di calcio ogni giorno.
1 - Bevi latte più spesso
Bere un bicchiere di latte freddo è probabilmente il modo più semplice per consumare i latticini. Una porzione di latte da 8 once ha quasi 300 milligrammi di calcio, che è vicino a un terzo di quello che ti serve ogni giorno (la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno ).
2 - Aggiungi il formaggio alle verdure
Aggiungere un po 'di formaggio alle verdure verdi porta a termine due cose. In primo luogo, stai aumentando l'assunzione di calcio, e in secondo luogo, stai aggiungendo un sacco di sapore (quindi è perfetto per i palati più esigenti).
Aggiungere formaggio alle verdure è facile, basta cospargere il formaggio a pezzetti sopra le verdure calde cotte. Prendersi cura delle dimensioni di servire, una porzione di formaggio cheddar tagliuzzato è solo circa 1/3 una tazza e aggiunge circa 200 milligrammi di calcio e 170 calorie al vostro pasto. Un'altra opzione è quella di preparare una salsa di formaggio fatta con formaggio e latte per circa 225 milligrammi di calcio per 1/3 di tazza.
3 - Fai un frullato
Bere un frullato fatto con latte o calcio contribuirà alla tua assunzione giornaliera di calcio, in più potrai beneficiare di tutte le vitamine, minerali e fibre che vengono con tutti quei frutti sani e verdure.
Un frullato di frutta base include frutta, latte o succo di frutta, yogurt e ghiaccio, ma ci sono molte ricette frullate creative e deliziose. Fai attenzione alle ricette di frullato che richiedono uno zucchero o uno sciroppo aggiunto in più perché non c'è davvero bisogno di calorie extra vuote.
4 - Mangia la ricotta
La ricotta è un formaggio fresco e morbido a base di latte cagliato. Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi ha circa 140 milligrammi di calcio e circa 160 calorie. Servire la ricotta come contorno adatto alla dieta o su pane tostato o bagel (al posto del formaggio grasso intero). Anche la ricotta si abbina bene con la maggior parte di frutta e bacche.
5 - Yogurt con muesli e frutti di bosco per colazione
Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi o non grasso è ricco di calcio e proteine, quindi quando lo abbini a muesli croccante e aranci succosi di melagrana, hai la colazione salutare perfetta. Mi piace lo yogurt greco perché ha una consistenza morbida e cremosa. Lamponi, mirtilli o fragole tagliate funzioneranno altrettanto bene e sono tutte ottime fonti di vitamine, minerali e fibre.
6 - Fai gli antipasti di Feta Herbed
Ecco un'idea di antipasto semplice e sana. Mettere cubetti da 1 pollice di formaggio feta alle erbe su spiedini e aggiungere olive, cetrioli e foglie di menta. Ognuno ha circa 84 milligrammi di calcio e circa 50 calorie. Oppure servite bocconcini di feta in una ciotola con olive e fette di pane pita.
7 - Avere una ciotola Smoothie per la colazione
Una ciotola per frullato è simile a un frullato che bevi tranne che è più spessa, quindi usi una ciotola e un cucchiaio invece di un bicchiere e una cannuccia. Prendete una ricetta frullata di base e aggiungete altro ghiaccio o qualcosa di sostanziale come l'avena secca arrotolata o un cucchiaio abbondante di burro d' arachidi . Puoi usare più yogurt (e più calcio) per addensare anche la tua ciotola di frullato.
Le ciotole per frullato sono spesso preparate con bacche fresche che non sono solo per una buona alimentazione ma anche per i colori meravigliosi. Rendi la tua ciotola per frullato un'opera o un'arte aggiungendola a noci, semi, muesli e frutta secca o fresca.
8 - Aggiungi parmigiano a un'insalata
Il parmigiano è un formaggio duro e asciutto con meno grassi e calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di formaggio. Un'oncia di parmigiano ha circa 300 milligrammi di calcio e poco più di 100 calorie. (Usa la cosa reale - la roba in polvere e grattugiata nella lattina verde non è da nessuna parte altrettanto gustosa.)
Aggiungi le fette di parmigiano ad un'insalata verde. È un condimento perfetto per un'insalata Caesar o una semplice, ma deliziosa, insalata di rucola.
9 - Avere un Caffe Latte
Un caffè latte è una bevanda al caffè fatta con caffè espresso e latte cotto a vapore, e sono disponibili nelle caffetterie che sembrano popolarizzare quasi ogni isolato. Il caffè da solo potrebbe avere benefici per la salute , e quando si aggiunge il latte, si ottiene anche una buona dose di calcio.
Mantieni il tuo caffè latte magro e sano ordinando latte senza grassi e salta gli sciroppi aromatizzati che aggiungono solo calorie vuote.
10 - Servire spiedini di formaggio e frutta
Prendi la tua frutta fresca preferita e formaggio e spiedini e fai questi kabobs di formaggio e frutta. Scegli qualcosa come formaggio cheddar o svizzero o qualche tipo di formaggio che non si sbriciolerà o cadrà dagli spiedini. Combina una varietà di formaggi e frutta o attaccati a qualcosa di semplice come mele e formaggio cheddar.
11 - Fai un parfait allo yogurt
Un semifreddo fatto con yogurt, frutti di bosco freschi e noci tritate o granola sembra e ha un sapore decadente, ma è davvero molto buono per te. Lo yogurt è carico di calcio e le bacche hanno tutte quelle vitamine e minerali.
Per qualcosa di diverso, che ne dici di un parfait di yogurt tropicale fatto con pezzi di ananas e cocco tostato? O forse lo yogurt a strati con pesche e noci e mandorle tritate.
12 - Preparare un'insalata caprese
Un'insalata caprese è un'insalata semplice e deliziosa a base di pomodori, mozzarella e basilico, solitamente condita con olio d'oliva, sale e pepe. La mozzarella ha un basso contenuto calorico rispetto ad altri tipi di formaggio perché ha meno grassi. Un'oncia ha più di 200 milligrammi di calcio e meno di 75 calorie.
13 - Prepara un panino con formaggio e verdura
Non c'è niente di insolito nell'aggiungere il formaggio ad un hamburger o un panino al tacchino, ma penso che caricare il tuo panino con verdure e formaggio sia un'opzione più salutare. Scegli un pane integrale, cetrioli croccanti, fette di pomodoro fresco, foglie di spinaci e una fetta o due del tuo formaggio preferito per un pranzo sano e delizioso.
Una parola da
Il calcio è così importante che devi mangiare cibi ricchi di calcio ogni giorno. I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di questo minerale fondamentale e, sebbene i latticini siano spesso ricchi di grassi saturi, se si sceglie saggiamente, il latte e altri prodotti caseari possono essere parte di una dieta sana.
> Fonti
> National Institutes of Health Ufficio dei supplementi dietetici. "Scheda informativa sul supplemento dietetico del calcio".
> Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. "Database nazionale di nutrienti per riferimento standard 28".