Fonti di calcio che non richiedono una mucca

1 - 15 fonti di calcio che non richiedono una mucca

Il calcio è essenziale per le ossa sane, ma fa molto di più. Il calcio è necessario per il normale funzionamento dei muscoli e dei nervi e il sangue si coagula correttamente. Una carenza di calcio è una cattiva notizia perché può portare all'osteoporosi o all'osteopenia.

L'Institute of Medicine raccomanda che gli adulti ricevano dai 1.000 ai 1.200 milligrammi di calcio al giorno in base all'età.

Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ben noti per il loro contenuto di calcio - ecco perché costituiscono un intero gruppo alimentare - il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che gli adulti dovrebbero assumere tre tazze di latticini nella loro dieta ogni giorno.

Ma non tutti possono consumare prodotti caseari o semplicemente scegliere di non mangiare o bere prodotti caseari. Evitare il caseificio ti mette a rischio di non assumere abbastanza calcio? Forse, ma non se ti concedi cibi non caseari che sono naturalmente ricchi di calcio o fortificati con questo nutriente vitale. Sfoglia la presentazione per vedere 15 dei miei alimenti preferiti ricchi di calcio e senza mucca.

2 - Latte di soia, riso e noci

Le alternative al latte di mucca sono fortificate sia con calcio che con vitamina D, quindi forniscono una quantità considerevole di assunzione giornaliera di calcio. Queste alternative al latte sono disponibili in una varietà di gusti, inclusi plain, vanilla e cioccolata, oltre a simili "coffee creamers" realizzati con questi prodotti.

3 - Succo d'arancia fortificato al calcio

Il succo d'arancia è già un'ottima fonte di vitamina C e potassio e l'aggiunta di calcio lo rende ancora più vantaggioso. Una porzione da 8 once di succo d'arancia fortificato con calcio può fornirti fino al 35% del fabbisogno giornaliero di calcio. Assicurati che l'etichetta indichi che il succo ha aggiunto calcio (punti bonus se ha anche vitamina D).

4 - Tofu

Il tofu è fatto di soia. È spesso usato al posto della carne in padella o in piatti al curry. Il tofu è un'ottima fonte di calcio a patto che sia preparato con solfato di calcio - mezza tazza può fornire metà del fabbisogno giornaliero di calcio. Assicurati di guardare l'etichetta per il tofu elaborato con calcio - è anche un'ottima fonte di proteine ​​e altri minerali essenziali.

5 - Kale

Kale è uno di quei supercibi che sembra essere alto in quasi tutti i nutrienti che si possono immaginare, ad eccezione della vitamina B-12. Una tazza di cavolo crudo è sufficiente per soddisfare il dieci per cento del fabbisogno giornaliero di calcio. È anche a basso contenuto di calorie - circa una trentina o giù di lì. Penso che Kalea potrebbe essere quasi perfetta.

6 - Bok Choi

Tutte le verdure a foglia verde scuro sono ad alto contenuto di calcio e bok choi , (noto anche come cavolo cinese o pak choi) non fa eccezione. Una tazza di bok choi cotto a pezzetti ha circa 150 milligrammi di calcio - circa il 15% del fabbisogno giornaliero.

7 - Mandorle

Le mandorle fanno uno spuntino salutare o un'aggiunta nutriente a un'insalata o contorno. Un'oncia di mandorle (circa 23 di loro) ha poco meno di 100 milligrammi di calcio. Sono anche ricchi di magnesio, manganese e vitamina E, in più contengono molti grassi sani.

8 - Broccoli

Il broccolo è un'altra fonte di calcio formidabile. Una tazza di broccoli tritati fornirà circa il cinque percento del fabbisogno giornaliero, inoltre è ricco di molte altre vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti. Vale la pena un secondo aiuto.

9 - Collard Greens

I verdi di cavolo sono molto ricchi di calcio. Infatti, una tazza di cavolo verde fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero. I verdi di cavolo sono anche ricchi di diversi minerali, vitamine del gruppo B, vitamina A e fibre.

10 - rabarbaro

Il rabarbaro è una fonte piccante di calcio. È anche ricco di vitamina C, potassio e fibre. Probabilmente è troppo croccante per mangiare senza un po 'di zucchero, ma una tazza di pezzi di rabarbaro ha circa il 10 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio.

11 - Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive tra cui ferro, calcio, vitamina C e fibre e la maggior parte delle altre vitamine e minerali. Una tazza di spinaci cotti ha circa il 25 percento del fabbisogno giornaliero di calcio. Anche gli spinaci crudi vanno bene, ma la cottura degli spinaci concentra davvero i nutrienti.

12 - Fagioli della Marina

I fagioli della Marina sono un'ottima fonte di calcio non caseario. Una tazza di fagioli blu scuro ha 125 milligrammi per quasi il 15% del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di fibre e manganese.

13 - Bietola svizzera

La bietola è ricca di calcio. Una tazza di bietola svizzera coprirà il 10 percento del fabbisogno giornaliero di calcio. La bietola è anche ricca di fibre, vitamine A e C, e potassio e diversi minerali. È anche una scelta eccellente per la dieta - che una tazza di bietola ha solo 35 calorie.

14 - Pomodori stufati

I pomodori stufati sono un'ottima fonte di calcio. Anche i pomodori freschi hanno un po 'di calcio, ma il processo di cottura ha davvero concentrato i minerali e una tazza fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio. Sono anche ricchi di potassio e ferro, inoltre sono ricchi di vitamine A e C.

15 - Fagioli Pinto

I legumi, in generale, sono buone fonti di calcio e una tazza di fagioli borlotti ti fornisce circa l'otto percento del fabbisogno giornaliero di calcio. Sono anche ricchi di manganese e fibre, oltre a un po 'di vitamina C. I fagioli neri e i fagioli sono anche buone fonti: una tazza di entrambi i fagioli ha circa il 5% del fabbisogno giornaliero di calcio.

16 - Noci brasiliane

Le noci del Brasile sono meglio conosciute come una fonte importante di selenio, ma sono anche un'ottima fonte di calcio. Sei noci del Brasile hanno circa 50 milligrammi e forniscono circa il cinque per cento del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di magnesio e grassi sani.

17 - Cosa ho visto?

Nel caso in cui preferisci una lista - ecco un elenco delle fonti di calcio non casearie in evidenza:

1. Latte di soia, riso e noci
2. Succo d'arancia fortificato al calcio
3. tofu
4. cavolo
5. Bok Choi
6. mandorle
7. broccoli
8. Collard Greens
9. rabarbaro
10. Spinaci
11. Fagioli della Marina
12. Bietola
13. Pomodori stufati
14. Fagioli pinto
15. Noci brasiliane

_fonti:

_{Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali. "Assunzioni dietetiche di riferimento: la guida essenziale ai requisiti nutrizionali."}

_{Ufficio nazionale dei servizi sanitari di integratori alimentari. "Scheda informativa sul supplemento dietetico del calcio". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per riferimento standard. "Rapporto di base: 16043, fagioli, pinto, semi maturi, cotti, bolliti, senza sale." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per riferimento standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}