Impara il valore nutrizionale, le calorie e gli usi di bok choy
Bok choy, detto anche cavolo cinese o pak choi, è un membro della famiglia dei cavoli Brassica . Bok Choy è altamente nutriente e molto povero di carboidrati. È fortemente associato alla cucina cinese. Lo puoi trovare facilmente nel negozio di alimentari. Il tipo maturo ha grandi gambi bianchi e foglie verde scuro. Puoi trovare baby bok choy più piccolo e più tenero (o bok choy di Shanghai) in stagione.
Conte di carboidrati e fibre
- 1 tazza di bok crudo tritato: 1 grammo di carboidrati effettivi (netti) più 1 grammo di fibre e 9 calorie
- 4 once (1/4 libbra) crudo bok choy: 1 grammo effettivo (netto) di carboidrati più 1 grammo di fibre e 14 calorie
- Bok choy cotto a metà tazza: 2 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 1 grammo di fibre e 10 calorie
Indice glicemico e carico glicemico
Come con la maggior parte delle verdure non amidacee, l' indice glicemico del bok choy non può essere determinato mediante procedure standard, ma si presume che il consumo di bok choy abbia un effetto molto scarso sulla glicemia. Il carico glicemico tiene conto della quantità di cibo che viene mangiato. Un carico glicemico inferiore a 10 è considerato basso e dovrebbe avere scarso effetto sui livelli glicemici e sulla reazione insulinica. Ecco le stime del carico glicemico per bok choy:
- 1 tazza di bok choy crudo: 1
- Chilo crudo di 4 once (1/4 libbre): 1
- Bok choy cotto a metà tazza: 1
Benefici nutrizionali
Il Bok Choy è un'ottima fonte di fibre, vitamina C , vitamina K , vitamina A e beta-carotene.
È un'ottima fonte di acido folico, calcio e vitamina B6 . È una delle verdure crucifere ed è considerata una verdura a foglia verde .
Selezione
Quando si sceglie il bok choy, cercare lame colorate di colore verde vivace accompagnate da steli fermi che sono un po 'umidi. Le foglie di Bok choy hanno un aspetto simile agli spinaci e gli steli sembrano sedano ma sono più bianchi che verdi.
Non lavare il bok choy prima di averlo preparato. Puoi mangiare crudo, ma la maggior parte delle persone lo aggiunge a zuppe, stufati e fritture.
Conservazione
Bok choy va conservato in frigorifero nel cassetto del croccante in un sacchetto di plastica sfuso o perforato. Bok choy può durare fino a tre o quattro giorni in frigorifero. Se congelato, può durare da 10 a 12 mesi.
Tecniche di cottura facili
Bok Choy cuoce velocemente e puoi prepararlo con diversi metodi , tra cui cottura a vapore, frittura, brasatura, griglia e stufatura. Per un contorno o un pasto di cinque minuti, rosolare il cavolo cinese con piselli e funghi in una padella con un filo d'olio e condire a piacere. Aggiungi pollo o tofu precotto a questo per un pasto completo.
Mark Bittman, l'autore di "Leafy Greens", osserva che il bok choy può essere croccante quanto il sedano se si mantiene il tempo di cottura breve, ma se si cuoce più a lungo si sviluppa una consistenza cremosa che è unica tra i verdi.
> Fonti:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelle internazionali dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2008. Cura del diabete 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Database nazionale di nutrienti dell'USDA per riferimento standard, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.