6 consigli per imparare a correre più velocemente per ottenere un PR sul tuo prossimo 5K
Se hai eseguito un sacco di 5K , potresti essere arrivato al punto in cui non vedi alcun miglioramento. È naturale per i corridori raggiungere un livello di prestazioni, dopo aver visto mesi o addirittura anni di progressi costanti. Per portare le tue corse al livello successivo e continuare a raggiungere le PR , potresti dover apportare alcune modifiche al tuo allenamento. Ecco alcuni consigli di allenamento per correre più veloci 5K gare.
1 - Esegui di più
Questo consiglio può sembrare un buon senso, ma una delle chiavi per correre più velocemente è più veloce. Alcuni corridori completano il loro allenamento 5K a 15 miglia a settimana e non superano mai le 3-4 miglia. Ma vedrai molti miglioramenti e ti avvicinerai al tuo potenziale se sviluppi ulteriormente la tua resistenza.
Prova a seguire un programma di allenamento di 5K che ti porta nel raggio di 7 a 8 miglia per le tue lunghe percorrenze e da 25 a 30 miglia per il tuo chilometraggio settimanale complessivo. Se non stai seguendo un programma specifico, assicurati di non aumentare il tuo chilometraggio del 10% ogni settimana. Oltre alle tue lunghe percorrenze, puoi fare piccoli aumenti con le altre facili corse.
2 - Segui un programma di allenamento 5K
Potresti essere in forma in alcune gare da 5K mentre ti allenavi per un evento a lunga distanza, come una maratona. Anche se l'allenamento della mezza maratona e della maratona ovviamente ti preparerà ad andare alla distanza di un 5K, molto probabilmente non stai facendo un speedwork specifico di 5K. Seguendo un programma di allenamento specifico per una gara di 5K, è più probabile che tu veda risultati migliori.
3 - Finisci forte nelle tue corse di allenamento
Raccogliere il ritmo per le ultime miglia delle tue lunghe percorrenze è una buona pratica per le condizioni del giorno di gara e tutto migliora la tua resistenza. Prova a riprendere il tuo ritmo di lungo periodo di circa 20-30 secondi per le ultime miglia.
Vedi anche: Suggerimenti per la finitura più forti e veloci nelle gare
4 - Prova alcuni Hill Training
Anche se non hai intenzione di gestire un 5K collinoso, puoi beneficiare dell'allenamento in montagna. Running Hills aiuta a migliorare la tua economia di funzionamento e l'efficienza, il che si tradurrà in una corsa più rapida. Prova a svolgere una sessione di ripetizione in salita nel tuo allenamento una volta alla settimana. Inizia con un riscaldamento di 10-15 minuti di facile esecuzione. Trova una collina con una pendenza moderata lunga circa 100-200 metri. Corri su per la collina con un duro sforzo - vorrai provare a spingerti su per la collina, ma cerca di mantenere il tuo sforzo costante e non lasciare che la tua forma di corsa cada a pezzi. Girati e riprenditi facendo jogging o camminando giù per la collina.
Cerca di iniziare con 5-6 ripetizioni e aggiungine un altro ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni. Puoi anche combinare alcune ripetizioni di collina con una corsa di tempo .
Vedi anche: Come eseguire correttamente Hills
5 - Fai un lavoro veloce
Per ottenere i migliori risultati con il lavoro veloce, aiuta a correre al ritmo specifico che correrai durante la gara. Prova a fare un allenamento di velocità specifico di 5K una volta alla settimana. Qui ci sono tre allenamenti che puoi ruotare nel tuo allenamento. Possono essere eseguiti su una pista o su un tapis roulant in modo da poter tracciare accuratamente la distanza:
Ripetizioni di 800m (mezzo miglio)
10 minuti di riscaldamento
800m a 5K di gara
1 minuto di recupero facile
Ripeti 800m @ 5K di ritmo di gara / 1 minuto di recupero 4 volte in più
5 minuti di raffreddamento
Ripetizioni del miglio
10 minuti di riscaldamento
1 miglio a 5K di andatura
1 minuto di recupero facile
Ripeti 1 miglio a 5K di ritmo di gara / 1 minuto di recupero facile altre 2 volte
5 minuti di raffreddamento
Se non hai accesso a una pista o tapis roulant, ecco un altro da provare (è necessario un orologio da corsa o un altro dispositivo di cronometraggio):
10 minuti di riscaldamento
6 minuti a 5 km di gara
1 minuto di recupero facile
Ripeti 6 minuti a 5K di ritmo di gara / 1 minuto di recupero facile altre 2 volte
5 minuti di raffreddamento
6 - Esegui con un gruppo
Correre con un gruppo non solo ti terrà motivato ad allenarti, ma la maggior parte delle persone si spinge più forte quando si allena con gli altri. Cerca un gruppo in esecuzione o un negozio in esecuzione che offre un allenamento settimanale di velocità.
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