Usa questo allenamento per raggiungere il tuo obiettivo di maratona
Gli Yasso 800 sono un allenamento popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona, come provare a qualificarsi per la maratona di Boston . Il nome "Yasso" viene da Bart Yasso, il capo ufficiale della rivista Runner's World , che ha reso popolare questo allenamento.
Gli Yasso 800 sono fatti meglio su una pista in modo da poter misurare facilmente 800 metri (due giri della maggior parte delle tracce).
Potresti anche farli su un tapis roulant poiché saprai esattamente quanto lontano e veloce stai correndo. Ma puoi fondamentalmente eseguirli ovunque, purché tu abbia un modo per misurare 800 metri. È approssimativamente 1/2 miglio.
Come fare un allenamento Yasso 800
- Porta il tuo tempo di meta della maratona in ore e minuti e convertilo in minuti e secondi. Ad esempio, se l'obiettivo della tua maratona è di 3 ore e 10 minuti, convertilo in 3 minuti e 10 secondi.
- In primo luogo, fai un facile riscaldamento da 5 a 10 minuti di jogging e alcuni esercizi di riscaldamento .
- Successivamente, prova a percorrere 800 metri (circa 1/2 miglio) al tuo orario di conversione (3:10 in questo esempio).
- Recupera dopo ogni 800 facendo jogging o camminando per lo stesso tempo (di nuovo, 3:10 in questo esempio).
- Inizia con tre o quattro ripetizioni per allenamento nella prima settimana.
- Non dimenticare di rinfrescarti con 5 minuti di corsa o camminata facili, seguiti da stretching .
Aggiungere ripetizioni
Continua con gli allenamenti di Yasso 800 una volta alla settimana e prova ad aggiungere un'altra ripetizione ogni settimana fino a raggiungere 10 ripetizioni.
I primi dovrebbero sentirsi abbastanza facili e potresti correre sotto il tuo tempo di goal. Tuttavia, quando aggiungi le ripetizioni, noterai che inizieranno a diventare più difficili e potresti avere qualche problema a colpire i tuoi tempi.
Se non riesci a raggiungere il tuo tempo obiettivo (o più veloce) nell'ultima ripetizione, continua con quel numero di ripetizioni nelle settimane successive fino a quando non sarai in grado di completare tutte le ripetizioni al tuo tempo di goal.
Se hai difficoltà a superare il tuo tempo di goal dopo alcune ripetizioni, potresti voler riconsiderare se è un momento di goal realistico per te.
Non strafare
Non commettere l'errore di presumere che fare Yasso 800 più frequentemente aumenterà le tue possibilità di raggiungere il tuo tempo obiettivo. Assicurati di creare lentamente le tue ripetizioni e non eseguire l'allenamento più di una volta alla settimana. Come con qualsiasi allenamento veloce, esagerare può aumentare il rischio di lesioni. E non dare al tuo corpo la possibilità di riposare e ricostruire può annullare alcuni degli effetti del tuo duro lavoro.
Attenersi al proprio programma di allenamento
Oltre allo Yasso 800 settimanale, dovrai comunque svolgere regolarmente il tuo allenamento di maratona, incluse le corse lunghe settimanali. Anche con l'allenamento adeguato, essere in grado di completare 10 ripetizioni Yasso non garantisce che finirai la maratona nel tuo tempo di goal. Il tempo di finitura dipenderà da molti altri fattori, come la formazione, il terreno del percorso e le condizioni meteorologiche. Ma se non riesci a completare le 10 ripetizioni, probabilmente è una buona indicazione che non colpirai il tuo tempo obiettivo.