La maggior parte delle lesioni da corsa non sono causate da un piccolo errore, come perdere il piede mentre corri su una pista. Di solito si sviluppano nel corso delle settimane, quando si fanno molti piccoli errori, come non variare la routine, correre con le scarpe logore o sovrallenamento.
Stai facendo cose che ti mettono a rischio di infortunio? Evita questi errori comuni per evitare lesioni e continuare a correre forte.
1 - Errore: fare troppo, troppo presto
Molti corridori, specialmente le persone che sono nuove alla corsa, commettono l'errore "terribile troppo". Sono così entusiasti della loro corsa e desiderosi di progressi che fanno troppo chilometraggio, troppo veloce, troppo presto. Pensano erroneamente che "più è meglio" quando si tratta di correre. Di conseguenza, spesso iniziano a sviluppare comuni lesioni da corsa eccessiva, come stinchi , ginocchio del corridore o sindrome ITB.
- Sii più prudente di quanto pensi tu abbia bisogno di stare con quanto spesso, per quanto tempo e quanto corri, specialmente all'inizio del tuo sviluppo. Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio. Non lasciare che il tuo chilometraggio settimanale aumenti di oltre il 10%. Se sei nuovo a correre o stai uscendo da una lunga pausa , inizia con camminare per primo, quindi progredisci in un programma di corsa / camminata .
- Presta attenzione ai fastidi e ai dolori. Se il dolore peggiora mentre continui a correre, è un segnale di avvertimento che devi interrompere la corsa. Ascoltare il proprio corpo per i segnali di avvertimento delle lesioni e sapere quando non si deve attraversare il dolore.
- Prendi almeno un giorno libero dall'esercizio ogni settimana. Non ignorare i giorni di riposo : sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, se corri ogni giorno, non otterrai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni.
2 - Errore: non varia la tua routine
La maggior parte delle lesioni da corsa sono lesioni da stress ripetitivo, causate ripetendo lo stesso movimento (correndo allo stesso modo, allo stesso ritmo) più e più volte.
Variare le routine di allenamento può aiutare a ridurre il rischio di infortuni. È possibile modificare facilmente l'allenamento eseguendo diversi passi, modificando il terreno e la superficie di corsa, variando l'elevazione, l'allenamento incrociato e ruotando le scarpe da corsa.
Il passaggio all'altezza, alla distanza e al passo delle tue corse non solo ti aiuterà a prevenire le lesioni, ma potrai anche migliorare la tua corsa. Prova ad aggiungere un po 'di corsa in salita , una corsa di tempo e una lunga corsa alla tua routine settimanale.
Naturalmente, seguire un programma di allenamento ti darà varietà nel tuo allenamento, ma è anche importante ascoltare il tuo corpo. Se hai qualche fastidioso dolore, non forzare una corsa ad un certo ritmo o distanza solo perché è in programma. Gioca sul sicuro e fai cross-train o prendi un giorno di riposo.
3 - Errore: non allenamento della forza
Molte lesioni alla corsa, in particolare i problemi legati al ginocchio e all'anca, si sviluppano a causa di debolezze muscolari o squilibri. Gli esercizi del core e della parte inferiore del corpo sono particolarmente importanti quando si tratta di prevenire le lesioni.
Non hai bisogno di attrezzature sofisticate o molto tempo per iniziare un efficace allenamento benefico per la forza. Anche solo 20 minuti di allenamento per la forza 2-3 volte a settimana ti aiuteranno a renderti più resistente agli infortuni e, come bonus aggiuntivo, miglioreranno le tue prestazioni di corsa.
Ecco alcuni semplici esercizi per lavorare sulla tua routine:
- Rafforzare gli allenamenti per i corridori
- Esercizi di rafforzamento core stand-up per corridori
- Maggiore rinforzo del core per i corridori
- Esercizi per la parte superiore del corpo per i corridori
4 - Errore: non usare strumenti di prevenzione degli infortuni
Ci sono molti strumenti che i corridori dovrebbero avere nel loro arsenale di prevenzione delle lesioni.
È sempre bene avere un impacco di ghiaccio o un sacchetto di piselli surgelati pronti nel congelatore per eliminare ogni dolore dopo lunghe tirature. Se senti dolore sulla parte inferiore del piede, congelare una bottiglia d'acqua e rotolare il piede su di esso.
Strumenti di massaggio come rulli di schiuma, stick o persino una pallina da tennis possono essere utilizzati per l'auto-massaggio post-corsa, che è estremamente utile per i corridori. Il rotolamento regolare può ridurre la tensione e aiutarti a evitare lesioni comuni come ITBS e stinco.
Vedi anche:
- Strumenti di prevenzione degli infortuni
- Rimedi casalinghi dei corridori
- Come schiumare la tua banda IT
5 - Errore: non sostituendo le scarpe da corsa
Le tue scarpe da corsa perdono assorbimento degli urti, ammortizzazione e stabilità nel tempo. Continuare a correre con le scarpe da corsa consumate aumenta lo stress e l'impatto su gambe e articolazioni, il che può portare a lesioni da uso eccessivo. La cosa più facile che puoi fare per prevenire questi tipi di lesioni è sostituire le scarpe da corsa quando sono logore.
Quindi, come fai a sapere quando le scarpe devono essere ritirate? Non giudicare dalle impronte delle tue scarpe da corsa. L'intersuola, che fornisce ammortizzazione e stabilità, di solito si rompe prima che il fondo mostri segni di usura maggiori. Se hai provato affaticamento muscolare, stinco , o qualche dolore alle articolazioni - specialmente alle ginocchia - potresti indossare scarpe da corsa che non hanno più un'ammortizzazione adeguata.
Una buona regola è quella di sostituire le scarpe da corsa ogni 300-400 miglia, a seconda del tuo stile di corsa, del peso corporeo e della superficie su cui corri. I corridori più piccoli possono ottenere nuove scarpe da corsa nella parte superiore della raccomandazione, mentre i corridori più pesanti dovrebbero prendere in considerazione le scarpe sostitutive più vicino al marchio 300 miglia. Se corri su strade accidentate, dovrai sostituire le tue scarpe da corsa prima di quando corri su un tapis roulant.
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