Il ginocchio del corridore è uno dei dolori più lamentati tra i corridori. La buona notizia è che è abbastanza facile da trattare e prevenire.
Sintomi
Il ginocchio del corridore si sente come un dolore intorno alla parte anteriore e talvolta dietro la rotula. Di solito si aggrava correndo in discesa, accovacciata o salendo o scendendo le scale. Il ginocchio può sentirsi rigido (sembra che debba essere teso) e dolorante dopo essersi seduto per lunghi periodi.
Potresti persino sentire un clic quando pieghi o estendi il ginocchio.
Causa
Il ginocchio del corridore (noto anche come sindrome del dolore femorale della rotula o sindrome del ginocchio anteriore) è solitamente causato dalla debolezza dei muscoli del quadricipite medio e dei muscoli posteriori della coscia o delle bande IT. I quadricipiti dovrebbero tenere la rotula in posizione, in modo da tenere traccia su e giù. Ma se sono deboli, la tua rotula si muove a sinistra ea destra e finisce per graffiare la tua cartilagine, causando dolorosi attriti e irritazioni.
Potresti anche correre il rischio del ginocchio del corridore se hai i piedi piatti e pronunci troppo i piedi (i tuoi piedi rotolano verso l'interno) quando corri. Anche correre su superfici irregolari o correre con scarpe da corsa scorrette o logore può essere un fattore che contribuisce.
Trattamento
In primo luogo, puoi ridurre il dolore e l'infiammazione provocando la formazione di ghiaccio sulle ginocchia immediatamente dopo la corsa. Lavora per rafforzare i tuoi muscoli quad, che ti aiuteranno a sostenere e stabilizzare la tua rotula. Puoi fare semplici esercizi, come affondi in avanti o sollevamenti a gambe dritte.
Anche allungare i muscoli posteriori della coscia e le bande IT può essere d'aiuto.
Se hai solo il ginocchio del corridore su un lato, non trascurare l'altra gamba. Alcuni corridori riabilitano una gamba, solo per sviluppare lo stesso dolore dall'altra parte. Assicurati di fare gli stessi esercizi e tratti su entrambe le gambe.
Non correre attraverso il dolore. Prenditi un paio di giorni liberi da corsa o cross-train , a patto che non ci siano dolori.
Puoi ricominciare a correre quando riesci a correre senza cambiare forma a causa del dolore. Attacca per correre su superfici piane quando torni per la prima volta.
Accorciare il passo e colpire il terreno direttamente sotto il centro di gravità può anche aiutare ad alleviare il problema.
Non usare una manica del ginocchio o un bendaggio elastico (come una benda Ace) per aiutare con il dolore. Facendolo potresti semplicemente comprimere la tua rotula in modo che continui a sfregare e strofinare la cartilagine. È meglio tenerlo libero e libero e lavorare per rafforzare i muscoli.
Assicurati di avere il giusto tipo di scarpe da corsa per il tuo tipo di piede . Inoltre, assicurati di non correre con le scarpe logore. Dovresti sostituire le scarpe ogni 300-400 miglia. Si consiglia inoltre di prendere in considerazione l'acquisto di supporti per arco da banco.
Sebbene alcuni corridori possano trattare e prevenire il futuro corridore del ginocchio seguendo i passaggi precedenti, altri potrebbero necessitare di ulteriori trattamenti. Potrebbe essere necessario visitare un fisioterapista che può darti gli esercizi e le distensioni appropriate. Se il ginocchio del tuo runner è causato da un'iperpronazione (il piede si muove verso l'interno quando corri), potresti dover vedere un podologo per ottenere plantari personalizzati. Casi gravi di ginocchio del corridore possono richiedere un'iniezione di cortisone sotto la rotula.
Fonte: Maharam, Lewis, MD Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.