Niente batte andando per una lunga, lunga passeggiata. Questo allenamento a distanza ti richiederà 75 minuti o più per completarlo. Ha un ritmo moderato e un livello moderato di sforzo in modo da poter andare avanti, andare e andare.
Benefici
Questo allenamento a distanza costruisce la resistenza e brucia le calorie. Ti allena mentalmente e fisicamente per camminare più a lungo.
Se ti stai allenando per un evento a distanza più lunga, dovresti aumentare il tuo chilometraggio costantemente con un allenamento a lunga distanza una volta a settimana. Se ti stai allenando per una corsa competitiva di 5K o 10K, dovresti superare la distanza dell'evento di un miglio o due nel tuo allenamento a distanza.
Quando fare l'allenamento a piedi distanza
Dovresti fare un allenamento a piedi una volta alla settimana per il fitness o quando ti alleni per una lunga camminata. Se ti stai allenando per una passeggiata di più giorni, dovresti eseguire due giorni di distanza uno dopo l'altro ogni settimana. Se ti stai allenando per un evento come una mezza maratona o una maratona, potresti voler fare questo allenamento alla stessa ora del giorno in cui camminerai. In questo modo il tuo allenamento sarà ancora più specifico.
Come allenarsi a distanza
- Inizia da un ritmo facile per 5 o 10 minuti.
- Opzionalmente, fermati e fai una routine di stretching e flessibilità per 5 minuti.
- Riprendi la tua camminata ad un ritmo che porta la tua frequenza cardiaca al 65-80% della tua frequenza cardiaca massima (MHR). Il livello di sforzo percepito varia tra l'essere in grado di parlare in frasi e di essere in grado di parlare solo in brevi frasi. Questo dovrebbe essere un ritmo confortevole.
- Cammina per 5-10 miglia. Puoi camminare più a lungo se hai costruito la tua resistenza e ti stai allenando per una mezza maratona o una maratona.
- Presta attenzione alla tua postura e alla tua tecnica di camminata. Potresti decidere di controllarlo ogni mezz'ora ogni volta che prendi un drink. È facile lasciare che la postura e la forma scivolino nel corso di una camminata più lunga.
- Alcuni escursionisti amano fare esercizi di stretching e di flessibilità quando si fermano per usare il bagno o prendere un drink. Questo può aiutare ad alleviare un po 'di tensione, ma mantenerlo gentile.
- Opzionalmente, terminare con 5 minuti di stretching delicato e esercizi di flessibilità.
Idratazione, snack e attrezzi per la camminata a distanza
Una volta camminato per più di un'ora, è necessario pianificare per assicurarsi che non si disidrati e che potrebbe essere necessario uno spuntino per mantenere alta la vostra energia.
- Acqua e bevande sportive : assicurati di poter bere una tazza di acqua e / o bevande sportive ogni 20 minuti. Potrebbe essere necessario portare con sé l'acqua. È opportuno passare alle bevande sportive quando si cammina per più di due ore, soprattutto se si suda.
- Snack a piedi : una volta che si cammina per più di un'ora, potrebbe essere necessario uno spuntino a piedi. Scegli quelli facili da portare e da masticare e deglutire mentre cammini. Barrette energetiche, gel energetici, mix di tracce e frutta sono le più facili da portare con sé.
- Cosa indossare : durante una lunga camminata, ti consigliamo di indossare indumenti sportivi. Il tempo può essere molto diverso alla fine della camminata rispetto all'inizio, quindi ti consigliamo di vestirti a strati e prepararti alla pioggia e ad altri elementi. Potrebbe essere necessario indossare un pacchetto leggero per riporre i tuoi strati e trasportare l'acqua e gli snack.
- Scarpe : dovresti indossare scarpe da ginnastica, scarpe da corsa o scarpe da trail leggere. Le tue scarpe avranno bisogno di più struttura e cuscino per passeggiate più lunghe per ridurre l'affaticamento del piede, ma dovrebbero comunque essere flessibili. Mentre i piedi si gonfiano mentre si cammina, potrebbe essere necessario indossare scarpe di mezza taglia più grande del solito per adattarsi a questo.
- Blister e Prevenzione dello sfaldamento : se non hai mai avuto una vescica, potresti essere sorpreso quando si solleveranno man mano che il tuo chilometraggio aumenta. Le vesciche sono più probabili in quanto i piedi sudano e si strofinano contro le tue scarpe ancora per molto. Volete vedere quale tipo di preparazione per la vescica funziona per voi. Inizia con indosso calzini traspiranti per mantenere i piedi asciutti più a lungo. Quindi pensa a utilizzare i lubrificanti per ridurre l'attrito . Potresti anche aver bisogno di quelli per evitare dolorosi dolori,