Fare pull-up o tuffi a ripetizione può essere una vera sfida se si ha una scarsa forza della parte superiore del corpo o un peso troppo basso della parte inferiore del corpo. È probabile che la tua palestra abbia una macchina per aiutarti con questi esercizi. Questa è una buona opzione per i principianti o per chiunque stia lavorando alla costruzione di punti di forza.
Il pull-up lavorerà sulla schiena e sulle braccia mentre il tuffo darà a quei tricipiti un buon allenamento. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti sulla stessa macchina. Se sei nuovo a questo tipo di allenamento, è una buona idea avere alcune informazioni di base sugli esercizi di allenamento con i pesi prima di provarlo.
1 - Pull-up assistito
Un pull-up (o mento) è un esercizio per lavorare i muscoli della schiena e del braccio. Pull-up richiedono di sollevare il corpo per le braccia in modo che il mento è quasi a livello con la barra che era in precedenza sopra la testa.
Il pull-up "assistito" utilizza una macchina da palestra che ti assiste fornendo una pressione ascendente del contrappeso durante l'ascensore. Fornisce un mezzo per sviluppare la forza prima di passare al pull-up non assistito.
- Stare sul gradino inferiore della macchina e afferrare le maniglie ad angolo nella parte superiore.
- Inginocchiarsi sul pad mentre si afferrano le maniglie alte per testare la pressione del pad.
- Regola la pressione verso l'alto sul pad (più peso equivale a maggiore assistenza) al punto in cui puoi eseguire una serie di pull-up , incluse almeno 8 ripetizioni.
- Man mano che diventi più forte nel tempo, diminuisci gradualmente il supporto impostato per la ginocchiera fino a quando non puoi eseguire uno o più pull-up senza assistenza.
Il tuo obiettivo può essere quello di fare fino a 8 pull-up in un set senza assistenza.
2 - Dip assistita
I tuffi sono un esercizio per il muscolo tricipite nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Avrai anche una piccola spalla e un petto.
Le immersioni assistite utilizzano la stessa macchina dei pull-up ma con posizioni delle mani diverse per l'esercizio di immersione.
- Stare sul gradino inferiore e afferrare le maniglie a metà del telaio con un'impugnatura.
- Inginocchiarsi sul pad mentre si afferra le maniglie per testare la pressione del pad.
- Regola la pressione verso l'alto (più peso equivale a maggiore assistenza) sul pad fino al punto in cui puoi eseguire un set di almeno da 8 a 12 ripetizioni.
- Man mano che si diventa più forti, diminuire gradualmente il supporto verso l'alto fino a quando non è possibile eseguire da 8 a 12 tuffi in un set con supporto decrescente.
Il tuo obiettivo può essere quello di fare 3 serie da 8 a 12 esercizi senza assistenza.