Questo ha tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento completo, che tu sia in viaggio o poco tempo. L'allenamento alterna una mossa di forza dinamica con una mossa di potenza ad alta intensità in modo da lavorare tutto il corpo e aumentare la frequenza cardiaca per bruciare più calorie.
- Principianti: questo è un allenamento intermedio / avanzato. Modifica gli esercizi o inizia con questo circuito principiante / intermedio .
- Intermedio / Avanzato: esegui ogni esercizio uno dopo l'altro, riposando quando è necessario.
- Riscaldare con alcuni minuti di cardio leggero o versioni chiare di ogni esercizio.
- Completa 1 circuito per un breve allenamento o passa alle serie 2 o 3 volte per un allenamento più impegnativo.
- Si tratta di esercizi per il peso corporeo, ma puoi sempre tenere pesi o bottiglie d'acqua piene per una maggiore intensità.
- Per i sostituti a basso impatto, trova idee su Allenamento circuito a basso impatto.
- Monitora la tua intensità e assicurati di rimanere tra i livelli 4 e 8. Modifica l'allenamento secondo necessità ed evita gli esercizi che causano dolore o confondono.
- Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, malattie o lesioni.
1 - Squat al passaggio del mouse
Se hai pesi, puoi tenerli per maggiore intensità. In caso contrario, aggiungeremo intensità tenendo gli squat in fondo al movimento. Inizia con una sedia dietro di te e siediti brevemente. Ora sollevare il sedere dal sedile e tenere premuto per 8 conteggi prima di alzarsi in piedi. Ripeti per 16 ripetizioni o 30-60 secondi.
2 - prese Plyo
Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato mentre fai girare le braccia sopra la testa e atterra in uno squat. Salta in alto e rimetti i piedi all'indietro, circondando le braccia. Questo è proprio come un salto a salto lento, ma usa davvero la forza quando spingi verso i salti. Ripeti per 30 a 60 secondi.
3 - Pulses Lunges
Entra in una posizione di affondo e tieni i pesi, se li hai per intensità. Se non lo fai, segui questo tempo. Abbassare in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono circa a 90 gradi di angoli. Mantenere quella posizione e pulsare su e giù lentamente per 4 conteggi. Alzati e ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
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4 - Burpees
Squat e metti le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione di push-up, saltare i piedi indietro tra le mani e alzarsi in piedi. Aggiungi un altro salto alla fine per più intensità. Ripeti per 30-60 secondi, lavorando il più forte possibile.
5 - Wall Sits With Leg Lifts
Puoi usare una palla come mostrato ma, se non ne hai uno, basta fare un muro contro il muro, andare più in basso che puoi o finché le ginocchia non sono a 90 gradi. Mantenere quella posizione e sollevare un piede di pochi centimetri dal pavimento. Abbassare quel piede e sollevare l'altro cibo. Ripeti alternando i lati per 30-60 secondi.
6 - Plyo Lunges
Inizia in una posizione di affondo e salta in alto, spostando i piedi in aria, atterrando con l'altro piede in avanti in un affondo. Ripeti per 30 secondi, riposa e fallo per altri 30 secondi.
7 - Bear Crawls
Accovacciarsi sul pavimento e portare le mani in una tavola. Puoi mettere le ginocchia per una modifica. Fai un pushup (opzionale) e riporta le mani ai piedi e alzati in piedi. Ripeti per 30-60 secondi. Puoi anche aggiungere un salto alla fine.
8 - Affondi salti laterali
Porta la gamba destra di lato e piega il ginocchio sinistro verso l'affondo di un corridore, muovendo il più in basso possibile e toccando la mano sul pavimento. Spostare rapidamente i piedi in aria per spostare l'affondo verso l'altro lato. Continua alternando i lati per 60 secondi.
9 - Walking Pushups
Iniziare in una posizione pushup, sulle ginocchia e sui piedi, con un piatto di carta, una fascia o un altro segno sotto la mano sinistra.
Fai un piegamento verso l'alto e, mentre premi di nuovo, sposta la mano sinistra a sinistra e la mano destra sul piatto di carta. Esegui un altro piegamento, questa volta camminando le mani a destra in modo che la mano sinistra sia di nuovo sul piatto di carta. Continua per 16 ripetizioni.
10 - Alpinisti
Inizia in una posizione pushup sulle mani e sui piedi. Porta il ginocchio destro verso il petto, appoggiando il piede sul pavimento. Salta in alto e cambia i piedi in aria, portando il piede sinistro dentro e il piede destro indietro. Puoi anche eseguire le ginocchia dentro e fuori piuttosto che toccare le dita dei piedi sul pavimento
11 - Pushup alle tavole laterali
In una posizione pushup, sulle ginocchia o le dita dei piedi, fai un pushup. Mentre si preme verso l'alto, ruotare verso sinistra (mantenendo i piedi sfalsati) e portare il braccio destro dritto verso il soffitto. Ruota all'indietro e fai un altro pushup, questa volta ruotando a destra e tenendo sollevato il braccio sinistro. Ripeti per 30-60 secondi.