Il cenno della testa è un esercizio fondamentale di Pilates. Puoi usarlo come parte del tuo riscaldamento e come un antistress per tutta la giornata. Il cenno della testa è facile, ma non è solo un esercizio Pilates per principianti . È la prima mossa ovvia (dopo respiro e addominali ) in molti dei nostri esercizi più avanzati.
Perché è così semplice, le persone dimenticano di fare un cenno della testa correttamente. Ma annusare la testa protegge il collo ed è una parte essenziale della curva spinale in tutti i tipi di esercizi a rotazione - su, giù, e oltre. Scoprirai che iniziare subito gli esercizi fa una grande differenza. Adesso annuisci con la testa e inizieremo.
1 - Inizia in una posizione neutra per il cenno della testa
Puoi esercitarti con la testa in piedi o seduto, ma è meglio praticarlo sdraiato, come faresti all'inizio di una sessione di Pilates .
Inizia: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Le gambe devono essere parallele con i fianchi, le ginocchia e i piedi in un'unica linea. Le braccia riposano lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. La tua colonna vertebrale si trova in una posizione neutrale - tutte e 3 le curve naturali sono presenti.
Assicurati che il tuo viso sia piatto fino al soffitto in modo da non iniziare a capovolgersi o abbassarsi.
Esamina mentalmente il tuo corpo, lasciando andare la tensione inutile. Fai qualche respiro profondo in questa posizione.
2 - Testa annuisce
Inspirare : usa il respiro per migliorare la sensazione di lunghezza della colonna vertebrale in modo che lo spazio nella parte posteriore del collo - appena sotto la base del cranio - si apra, rilasciando il mento verso il basso.
Senti questa come una mossa di allungamento e apertura piuttosto che tirare il mento dalla parte anteriore. Assicurati di evitare di bloccare il mento.
Questa è la posizione attuale del capo.
Espirare : tornare alla posizione neutra
3 - Inclina la testa indietro
Inspirare : inclinare la testa indietro. Questa è solo una piccola mossa.
Di nuovo, mantieni la lunghezza del collo. Vuoi la parte posteriore del collo per sentirti supportato. Il respiro può essere d'aiuto in questo caso se pensi di percorrere la lunghezza della colonna vertebrale e riempiendo l'area dietro il collo.
Espirare : tornare alla posizione neutra
Non usiamo molto la testa inclinata indietro in Pilates, ma è importante allenarsi a riconoscere come si sta usando la testa e il collo. (Avere la testa inclinata all'indietro in modo compresso è un'abitudine per molti di noi mentre accumuliamo stress durante il giorno.)
Ripeti l' esercizio della testa con la testa piena
Ripeti l'esercizio più volte, muovendo con il respiro.
4 - Integrare il cenno della testa nei tuoi esercizi di Pilates
Il cenno della testa fa parte di molti esercizi di stuoie e attrezzature Pilates. Esegui alcuni dei seguenti esercizi di stuoia, sperimentando un cenno della testa come un'estensione della curva della colonna vertebrale.
Ora stai annuendo come un professionista di Pilates!