Esercizi di peso corporeo unici e stimolanti

1 - Roll Up modificati

Il roll up modificato è un ottimo esercizio per costruire la forza del nucleo senza attrezzature necessarie. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi fai pratica rotolando avanti e indietro per avere un'idea di quanta forza e quantità di moto hai bisogno per venire al ginocchio. Avrai anche bisogno di un tappetino o tappeto spesso per proteggere la schiena.

1. Inizia da una posizione eretta e accucciati, mettendo le mani sul pavimento per bilanciare se necessario.
2. Tornare indietro, rimboccando le ginocchia.
3. Mentre rotoli in avanti, usando il tuo slancio e la tua forza principale, incrocia la gamba destra sotto la sinistra.
4. Continua a rotolare in avanti (usando le mani sul pavimento per aiutarti, se necessario) fino a quando non sei in una posizione in ginocchio, appoggiato sul ginocchio destro.
5. Da quella posizione, torna indietro e, questa volta, incrocia la gamba sinistra sotto la destra mentre sali.
6. Ripeti alternando i lati per 30-60 secondi.

2 - Roll Up

Il roll-up è un ottimo modo per costruire forza di base , potenza e resistenza senza bisogno di attrezzature. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi prenditi il ​​tuo tempo e pratica la mossa per avere un'idea di quanto slancio e forza hai bisogno per arrivare fino in fondo. Il salto alla fine è opzionale, ma un ottimo modo per aggiungere intensità alla mossa.

1. Inizia da una posizione eretta e accucciati, mettendo le mani sul pavimento per bilanciare se necessario.
2. Tornare indietro, rimboccando le ginocchia.
3. Rotola in avanti, usando il tuo slancio e la forza del tuo nucleo.
4. Continua a rotolare in avanti finché i piedi non sono sul pavimento (usando le mani sul pavimento per aiutarti, se necessario) e alzati completamente, aggiungendo un salto se lo desideri.
5. Ripeti per 30-60 secondi.

3 - Roll Up con Burpees

Questo esercizio avanzato sfida quasi ogni aspetto di fitness, forza, potenza, resistenza, agilità ed equilibrio. Abbi cura di questa mossa quando la provi per la prima volta. Ci vuole forza e flessibilità per saltare indietro le gambe, quindi sentiti libero di rallentare la discesa e di far tornare indietro i piedi piuttosto che saltare se sei nuovo in questo esercizio.

1. Inizia da una posizione eretta e accovacciati sul pavimento.
2. Tornare indietro, piegando le ginocchia verso il petto.
3. Mentre rotoli in avanti, incrocia le gambe e usa il tuo slancio per continuare in avanti, portando le mani sul pavimento.
4. Se sei avanzato, puoi riportare i piedi indietro in una posizione di plancia. Per una modifica, cammina indietro piuttosto che saltare.
5. Salta o cammina i piedi in avanti tra le mani, alzati e, per maggiore intensità, aggiungi un salto.
6. Ripeti per 30-60 secondi.

4 - Bear Crawls

I crawl di orso sono un ottimo modo per riscaldare il corpo e incorporare diversi esercizi in uno: uno squat, una tavola e un piegamento delle braccia, mirando a quasi tutti i muscoli del corpo. Puoi modificare questa mossa e renderla più facile saltando il pushup o facendolo cadere sulle ginocchia. Puoi anche renderlo più difficile aggiungendo un salto alla fine.

1. Stare di fronte a un tappetino e accovacciarsi, mettendo le mani sul tappeto.
2. Passa le mani in avanti finché non sei in una posizione di plancia .
3. Fai un piegamento sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, mantenendo gli addominali impegnati e la schiena piatta.
4. Riportare le mani in posizione tozza e alzarsi, aggiungendo un salto di intensità (opzionale).
5. Ripeti per 30-60 secondi.